Dicas para Explosão da Força do Núcleo e Habilidades Ginásticas

Estes dedos para Explosão da Força do Núcleo e Habilidades Ginásticas irão ajudá-lo a progredir e melhorar a sua força do núcleo. Se você achar difícil barrar os dedos dos pés, nós também incluímos uma progressão de 5 passos para você seguir que o ajudará a RX em pouco tempo! Divirta-se!

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Estes dedos dos pés para barrar os treinos dos abdominais irão ajudá-lo a progredir e melhorar a sua força central. Se você achar difícil barrar os dedos dos pés, nós também incluímos uma progressão de 5 passos para você seguir, que irá ajudá-lo a RX eles em pouco tempo! Divirta-se!

ProGRESSÃO DE MOVIMENTO PARA OS DOS DOS TECIDOS A BAR

Os dedos dos pés a bar podem ser um movimento complicado para RX.

Não são necessariamente uma habilidade que você possa ter aprendido quando era mais jovem, já que são um movimento muito específico do CrossFit®. E eu uso a palavra complicado, porque eles nem sempre são tão fáceis como alguns atletas podem fazê-los parecer.

Então vamos levar alguns minutos para quebrar o movimento dos dedos dos pés para o bar, em um formato de progressão. Se você não tem idéia de onde começar com os dedos dos pés para o bar, se está tendo problemas para encadeá-los, ou se está trabalhando para poder fazer mais em uma linha, então você está no lugar certo.

Toes toes to Bar Progression

Passo 1: Beat Swings

Let’s start muito simples. Ajuste as suas mãos na barra de puxar para ter a largura dos ombros, mantendo o núcleo e as pernas apertadas. Quando estiver pendurado, certifique-se de que seus ombros estão ativados. Balance para frente e para trás, mudando da posição oca, para a posição do arco.

Se mover-se para a frente e para trás a partir da posição oca e arco é difícil para você, tente cair da barra e tentar esta broca no chão para ficar mais confortável com os dois movimentos, e como o seu corpo se ajusta entre eles.

Toes toes to Bar Abs Workouts Passo 2: Alavancas de Kipping

Agora vamos construir a elevação enquanto ainda na posição oca do corpo. Durante este passo, certifique-se de que está atento para activar os seus fechos. Isto vai ajudar a conseguir uma alavanca mais alta.

Alavancas de encaixe não devem estar a usar as suas pernas. Se você se encontrar usando suas pernas, você provavelmente está forçando um kip (não é bom). Pense no básico de pernas e núcleo apertados, para que enquanto alavanca para trás, os seus pés se movam um pouco à frente da barra, ainda juntos.

A parte de alavanca dos dedos dos pés para a barra é vital, uma vez que é o que garante que consegue afastar o torso o suficiente da barra, criando o espaço de que precisa para depois trazer as pernas e os pés para cima para tocar na barra. Sem alavanca, e é provável que o seu kip comece a parecer um macaco!

Tratamentos dos dedos para os abdominais da barra Passo 3: Levantamento dos joelhos

Feel read to move on the kipping levers? Óptimo, vamos começar a concentrar-nos em levantar os joelhos. Não se esqueça da importância da activação do tornozelo e do ombro, e enquanto alavanca as costas, levante os joelhos em direcção ao peito.

Este movimento dos joelhos para o peito (não tocar no peito, apenas em direcção a ele) deve ser fluido, para que possa continuar com o movimento várias vezes seguidas.

Importante: Joelho levanta não significa joelhos até aos cotovelos. Seus joelhos realmente só precisam estar subindo até o umbigo para ter a sensação de que este passo nos dedos dos pés progride até a barra de progressão. Desde que seja capaz de começar a levantar as pernas (joelhos) até esse ponto enquanto mantém o seu kip e controlo, então atingiu o objectivo do passo 3.

Toes to Bar Abs Workouts Passo 4: Joelhos para o peito

Agora é altura de realmente colocar esses joelhos até ao peito, e passar o umbigo. A fluidez vai ser a chave mais uma vez. Ao avançar para este passo da progressão, pense em apontar para os seus cotovelos, ao mesmo tempo que dá mais força do que nos passos anteriores. Ao passar por baixo da barra, os joelhos podem então tocar no peito.

Remmbrar: Active tanto os ombros como as pernas para conseguir um forte kip.

O timing do seu kip também vai mudar neste momento, já que elevar os joelhos para cima vai demorar mais tempo. Foque em manter-se equilibrado e controlado: só porque o seu kip está mudando, não significa que você deve adicionar qualquer movimento extra ao movimento, como oscilações entre repetições, etc.

Sidenote: Este é às vezes um ponto de discórdia, e você pode ser treinado de forma diferente no seu ginásio… mas eu pessoalmente não tenho nenhum problema em dobrar seus joelhos durante este passo. A longo prazo, vai ajudá-lo a percorrer o movimento mais facilmente.

Toes to Bar Abs Workouts Passo 5: Toes to bar

É hora de Rx TTB! Tendo tudo em mente desde os quatro passos anteriores, a única coisa que vai mudar é finalmente levar os dedos dos pés até aquela barra.

Tente não pensar demais; uma boa táctica a ter em mente é ‘atirar’ os pés para cima em direcção à barra. Não perca o seu kip forte, engajado, e dos joelhos para o peito, flick up dos dois pés (ao mesmo tempo) para tocar a barra.

Algo que vale a pena mencionar sobre este passo final é que, mais uma vez, o tempo do seu kip vai mudar à medida que você adiciona mais movimento. Tenha isto em mente, e se necessário ajuste o seu timing. Isto será conseguido através da simples prática do movimento.

Vejamos rapidamente as diferentes dicas que mencionámos para aprender TTB.

• • Arquivar para o kip oco
  • Puxar para baixo na barra &Puxar os ombros para cima, colocar os joelhos para cima

  >

• No ápice, mexer os dedos dos pés para a barra
• Repite

Kipar os dedos dos pés para a barra: A Peça Desaparecida

Mais frequentemente do que não, se estou a trabalhar com um atleta que parece não conseguir ‘clicar’ quando se amarra os dedos dos pés ao bar, é porque lhes falta uma parte crucial do movimento:

Puxando através do bar.

Esta deixa é absolutamente crucial ao entrar na posição do arco dos dedos dos pés ao compasso (explicado no passo um). À medida que seu corpo se move para trás sob a barra de puxar para iniciar outra réplica, pense em puxar a cabeça e o tronco (quase como se seus braços estivessem criando uma janela). Simultaneamente, seus pés devem ser empurrados para trás do seu corpo. Isto ajudará a construir para um arco forte, ajustando-se lindamente para o próximo rep.

Pelo caminho, puxar através da barra para um arco forte é um movimento importante para um monte de movimentos de ginástica CrossFit®, incluindo pull-ups e aumentos de músculos da barra. Portanto, da próxima vez que você se encontrar lutando para amarrar os representantes, e não perder o seu kip, tenha isso em mente:

Puxa através.

Toes toes to Bar Progression: Conclusão

Se você está trabalhando nos dedos do pé para bar e se encontra com tempo extra antes ou depois da sua próxima WOD, tente trabalhar através dos dedos do pé para a progressão da barra disposta acima. Isso pode ajudá-lo a encontrar o que está faltando no movimento, e antes que você se dê conta, você pode estar apenas amarrando os dedos dos pés no bar com facilidade!

Cheque a próxima página para descobrir porque você pode estar lutando com os dedos dos pés no bar.

LOCALIDADES POR QUE OS DOS DOS DOS DOS ENTREGADOS CROSSFITOS ESTRUGEM COM OS DOS DOS TECIDOS PARA BAR

Demos uma vista de olhos às cinco razões, porque é que os dedos dos pés para bar não funcionam bem, e não são fortes e eficientes.

A sua força do núcleo precisa de mais trabalho

Força do núcleo é a base de todos os movimentos, não só em Crossfit, mas também em qualquer outro desporto. A função do núcleo não é apenas estabilizar a coluna vertebral e nossos corpos durante o movimento, mas também gerar a força para iniciar e executar o movimento. Pergunte a qualquer ginasta quanto tempo eles dedicam à estabilidade e força do núcleo, e você perceberá que está trabalhando no seu básico muito menos.

Antes do kipping, a força do núcleo deve ser construída com exercícios como tábuas, rochas ocas, suportes de rocha oca, tábuas laterais, boas manhãs, deadlifts, extensões GHD, joelhos suspensos (joelhos rígidos até os cotovelos), dedos rígidos até as barras, suportes em L, sentar em L e outros exercícios similares.

Não fazer um kip adequado

Não se concentre apenas em pendurar e levantar as pernas até a barra. Em vez disso, preste atenção também em mover os ombros, peito e ancas para trás e para a frente, e puxar a barra para baixo até aos pés. À medida que os pés sobem, os ombros levantam. Os dedos dos pés para a barra são sobre o tempo, o ritmo e o uso do impulso para chutar para cima. Para um kip adequado, veja nosso vídeo de como fazer acima.

Chutando as pernas para fora

Depois de tocar a barra, traga os pés para baixo e para trás. Não chute suas pernas para fora. Volte a bater para recuperar o impulso, coloque primeiro os joelhos nos cotovelos e depois dê um pontapé com os pés para cima. Ângulos maiores e pernas estendidas (joelhos) levarão ao esgotamento mais rápido. Grandes dicas de eficiência podem ser vistas neste tutorial de Chris Spealler.

Força de preensão fraca

Força de preensão é um problema comum, não apenas para os dedos dos pés para a barra, mas todos os exercícios relacionados com barras. Ele pode ser construído progressivamente com o trabalho em sua força central. Para treinamento extra, você pode incorporar exercícios com barra grossa (deadlifts, caminhadas de fazendeiros) ou barra grossa de puxar (pull-ups, chins ups).

Exercícios para desenvolver a aderência e força da parte superior do corpo em geral são pendurados ativos, um braço pendurado ativo, penduradores de mudança de aderência e outros exercícios do Ido Portal.

Pernas para os Exercícios de Abdominais de Barra: Calos e rasgos de mão

Apegar-se à barra enquanto se faz um trabalho de repelir os dedos dos pés à barra pode ser extremamente agressivo para a pele. Mesmo que suas mãos não rasguem, bolhas e calos podem se desenvolver. Começa com uma pega: tente agarrar mais com os dedos, assim menos pele será espremida entre a barra e os dedos.

Como os seus músculos, articulações e tendões precisam de ajustar lentamente o “stress de treino”, os punhos e os dedos também precisam. Eventualmente as peles vão ficar mais resistentes. Mas mesmo assim, lágrimas e calos aparecerão.