Este estudo de caso é sobre a busca de uma mulher para transformar a sua nutrição como um meio de deixar cair a gordura corporal, melhorar os níveis de energia e, finalmente, juntar-se às massas do triatlo para a sua primeira meia-irmã (o Califórnia 70,3, que teve lugar a 31 de Março).
Descrição do cliente: Eme, uma novata de 29 anos de triatlo, entrou primeiro no meu escritório um pouco perplexa sobre o porquê de ela ter entrado num triatlo de 70,3 milhas apenas na sua segunda temporada no desporto.
No entanto, ela estava determinada não só a vencer o desafio, mas também a melhorar a sua dieta geral como forma de diminuir alguns quilos de gordura corporal e aumentar os seus níveis de energia. Uma história familiar de obesidade e diabetes – e um medo subsequente de seguir o mesmo caminho – foi também um grande motivador para que Eme fizesse a nutrição apropriada e mudanças no estilo de vida.
Obstáculo Nutricional N.º 1: Aprimorando seu Dente Doce Intenso
Uma auto-proclamada amante do açúcar, Eme me alertou para a incapacidade de deixar cair certos alimentos – como o chocolate – de sua dieta. Mas assegurei-lhe que todos os alimentos se encaixam desde que as porções sejam mantidas sob controle e que um menu equilibrado esteja no lugar. Muitas vezes, os desejos de açúcar ocorrem como resultado de hábitos alimentares erráticos, refeições desequilibradas e/ou restrição excessiva de calorias durante as porções do dia.
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Os açúcares no sangue sobem e descem em incrementos de duas a quatro horas ao longo do dia; e quando na espiral descendente, são libertadas hormonas que podem intensificar os desejos de comida (especialmente doces, que aumentam rapidamente os açúcares no sangue e provocam uma queda de ricochete).
Além disso, saltar refeições ou ser leve em calorias durante as fases iniciais do dia pode preparar uma para uma dobra de açúcar à tarde/noite que pode ser perigosa para aqueles com qualquer forma de resistência à insulina ou estado pré-diabético, uma vez que não só eleva o risco para o início da diabetes tipo 2, mas também duplica o risco de doença cardíaca.
Macronutrientes que favorecem (comer demasiados hidratos de carbono e não proteínas suficientes ou viseira, por exemplo) também podem constituir um problema. (Os hidratos de carbono são necessários para ajudar a aumentar o açúcar no sangue e as proteínas são necessárias para ajudar a retardar a libertação do açúcar na corrente sanguínea, contribuindo assim para níveis de energia mais sustentados).
Solução: Para apoiar o seu treino de triatlo e ajudar a silenciar os desejos de açúcar, prescrevi a Eme uma ingestão de base de 1.750 calorias com uma restrição de 250 calorias para apoiar os seus objectivos de perda de gordura. As calorias de Eme foram igualmente distribuídas por quatro a seis refeições menores contendo 250 a 375 calorias, com porções/calorias adicionais sendo adicionadas para compensar suas despesas diárias de treinamento.
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O seu plano de menu foi criado para que as refeições principais contivessem um punhado de proteínas (como iogurte sem gordura, ovos, carnes magras, peixe ou feijão), um punhado de amido (como batata-doce, milho, arroz integral, massa de trigo integral, e pão ou papas de aveia) e dois peixes de cor (frutas e vegetais sem amido). Gorduras saudáveis, como nozes ou sementes, abacate e azeitonas, também foram adicionadas para ajudar a conter o seu apetite.
Este equilíbrio requer uma resposta pouco glicémica, ajudando a manter níveis óptimos de açúcar no sangue e desejos silenciosos de açúcar. E, sim, mesmo pequenas quantidades de chocolate foram permitidas. Eme relatou uma melhoria imediata nos níveis de energia e, durante um período de 12 semanas, caiu cerca de 2 kg de gordura corporal, mantendo a massa magra do corpo.
Bstáculo Nutricional Nº 2: Sobrecompensação de Calorias após Treinos Pesados
A maioria de nós concorda que uma das vantagens do triatlo é a incrível saída social que ele proporciona, especialmente aquela refeição pós-treino num ponto quente local. Mas é muito fácil de subestimar vastamente a ingestão de calorias quando se serve grandes porções em restaurantes, assim como comer num subconsciente ou num estado social. Além disso, não ajuda que muitas leituras de gasto calórico superestimem o que realmente gastamos.
Por exemplo, de acordo com um estudo publicado na Medical Science of Sports and Exercise, os monitores de ritmo cardíaco podem sobrestimar o gasto calórico real em até 12% e as máquinas de exercício físico são ainda piores; muitas vezes relatando gastos em torno de 20% a mais. Resumindo: A compreensão do gasto calórico e porções apropriadas de alimentos é essencial para o atleta que procura reduzir a gordura corporal e otimizar a saúde e o desempenho do triatlo.
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Solução: Eme foi orientada sobre como calcular os seus gastos de treino para evitar um padrão de sobrecompensação calórica pós-treino. Para cada milha de natação, Eme queima aproximadamente 350 calorias. Com base na sua velocidade de ciclismo, Eme queima em média 400 a 500 calorias por hora, enquanto que na corrida queima em média 450 a 550 calorias por hora das quais ela substituiu 30 a 50% durante o treino e no dia da corrida sob a forma de uma bebida desportiva.
Eme jump começou sua nutrição de recuperação com um litro de leite de chocolate com baixo teor de gordura (cerca de 300 a 400 calorias), e então foi instruída a cumprir qualquer desejo alimentar específico (o corpo é muito eficiente na indicação de nutrientes que foram esgotados após sofrer estresse físico).
Além disso, aconselhei Eme sobre o seu défice calórico exacto e introduzi-a no sistema de Troca de Alimentos, o que a ajudou a permanecer dentro das porções recomendadas para evitar a sobrecompensação alimentar e o ganho de gordura indesejada durante o treino. Como resultado, Eme não só conquistou seu primeiro triatlo de 70,3 triatlo, mas na verdade excedeu suas expectativas em relação ao tempo final.
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