Quando chegámos a casa hoje, as roupas estavam por todo o chão. A estante que segurava a roupa tinha caído e desabado. E passamos de descobrir o que fazer com um cabide oscilante para “isto é uma merda*t! Não vai funcionar G*d D*mn! Não tenho onde pôr a minha roupa.” As roupas são chutadas pelo chão e uma confusão maior se segue. O design do rack não era ideal para onde estava no seu quarto, mas podia ser McGyver-ed para trabalhar com muito pouco esforço.
Eu vivo com 2 catastróficos. Este é um pequeno exemplo. Nós passamos de uma casa de banho entupida para “Odeio esta casa… Esta casa é uma porcaria!” em menos de 3 minutos. E “nós não temos dinheiro…eu não consigo acompanhar as contas” para “nós vamos viver na nossa caravana se continuarmos como estamos”
Um catastrofizador pega num pensamento ou situação negativa frustrada e leva-o rapidamente para algo dramaticamente pior, uma catástrofe:
Catastrofizar pode geralmente assumir duas formas.
A primeira delas é fazer uma catástrofe a partir de uma situação. Por exemplo, se você é um vendedor e não faz uma venda há algum tempo, você pode acreditar que você é um completo e completo fracasso e você vai perder o seu emprego. Na realidade, pode ser apenas uma situação temporária, e há coisas que você pode fazer para mudar essa situação. Outro exemplo é acreditar que se você comete um pequeno erro no seu trabalho, você pode ser demitido. Este tipo de Catastrophizing toma uma situação actual e dá-lhe um “spin” verdadeiramente negativo.
O segundo tipo de Catastrophizing está intimamente ligado ao primeiro, mas é mais mental e mais orientado para o futuro. Criamos então uma realidade em torno desses pensamentos (por exemplo: “Tudo vai dar errado para mim…”). Porque acreditamos que algo vai correr mal, nós fazemos com que corra mal.
Cair de presas para Catastrofizar é como se você estivesse a pensar em algo antes mesmo de chegar ao prato. (Fonte: PsychCentral)
Não é fácil evitar de enrolar os olhos e abanar a cabeça. Tanta energia vai para a criação de cenários dramáticos, quase fatais de molehills para o catastrófico e as pessoas ao seu redor tentando avançar as coisas.
Felizmente, para nós, nossos catastróficos normalmente ficam sem vapor e a situação acaba. Nós podemos resolver o problema, consertar o vazamento, e levantar a prateleira caída.
Eu aprendi uma coisa ou duas ao longo dos anos para difundir a situação e passar à ação:
- Não alimente a besta. À medida que a temperatura do catastrófico aumenta, você precisa manter o controle da sua. Pode demorar um minuto para se afastar e lembre-se que “isto também deve passar”
- Continuar a lidar com a situação. Você pode se encontrar trabalhando sozinho quando o catastrófico começar a ficar fora de controle. A situação ainda precisa ser corrigida e pelo menos um de vocês precisa fazer isso.
- Aceitar e seguir em frente. Eu aprendi a não negar ou depreciar o comportamento. Deixei-o seguir o seu curso. Depois das coisas se acalmarem, eu às vezes falo do pior cenário até o pior caso terminar e podemos falar sobre a probabilidade de isso acontecer. Faz-me sentir melhor, mas não impede que isso aconteça da próxima vez.
Os especialistas usam estas tácticas (eu mantenho-as no meu repertório, só por precaução):
1. Não exagere. Fique específico.
Um dos erros cognitivos mais comuns subjacentes ao pensamento catastrófico envolve exagerar o efeito de algo negativo, como acreditar que porque algumas pessoas sentem uma certa maneira, então todos devem. Ou imaginar que se um aspecto da sua vida está a correr mal, então toda a sua vida está a desmoronar-se. Tudo-ou-nada e o pensamento preto e branco são primos desta mentalidade. Quando você se engaja neste tipo de pensamento, torna-se cada vez menos possível salvar maneiras de ser otimista, porque toda a sua perspectiva está sendo pintada com um pincel negativo. Para mudar sua maneira de pensar, comece pequeno: Que aspectos de sua casa, sua rotina diária e seus entes queridos continuam a lhe trazer alegria e conforto? Que pedaços da tua vida ainda te fazem sentir bem? Que partes da sua vida ainda se sentem seguras, fazem-no rir, trazem-lhe prazer, e mantêm-no relaxado? Não deixe que esses sejam manchados por pensar em termos excessivamente genéricos.
2. Durma. Sim, dormir.
Todos sabemos que nos sentimos pior quando estamos sem dormir: Muitas vezes deixa-nos mais irritáveis e incapazes de pensar claramente. Podemos estar cientes de como isso afeta nossas interações com os outros, mas muitas vezes estamos menos conscientes de como isso pode distorcer nossa perspectiva sobre o mundo. Há evidências de que a privação de sono nos torna mais hipersensíveis a ameaças, o que nos leva a interpretações mais negativas das coisas; o resultado é que nos concentramos em molehills que depois transformamos em montanhas. É provável que a evolução tenha criado isto em nós: Um organismo privado de sono é mais vulnerável aos predadores, por isso os nossos cérebros sobrecompensam e entram em alerta máximo. Nos tempos modernos, porém, isso pode fazer mais mal do que bem.
3 Entenda que os pensamentos não definem você.
Muitas vezes, parte do que desencadeia uma espiral descendente em movimento não é apenas nossos pensamentos negativos (“O mundo inteiro foi para o pote!”), mas o fato de que também estamos muito chateados em ter esses pensamentos em primeiro lugar (“Por que eu sempre penso assim? O que há de errado comigo?”). Isto faz com que seja uma coisa de duplo martelo. Muitos de nós somos treinados para acreditar que somos definidos pelos nossos pensamentos, então acreditamos que eles devem ser verdadeiros, ou que eles dizem algo fundamentalmente importante sobre nós mesmos. Uma premissa da terapia de aceitação e compromisso (ACT) é que todos nós temos pensamentos que por vezes são perturbadores, e se os reconhecemos simplesmente como pensamentos e os deixamos passar, é menos provável que fiquemos atolados neles. A diferença entre um pensamento que se cola e se torna uma obsessão e um pensamento que simplesmente flutua em grande parte tem a ver com o que escolhemos fazer dele. Tente observar os seus pensamentos como um terceiro imparcial: “Estou a ter o pensamento de que o mundo está sem esperança. OK, eu penso assim às vezes, geralmente por causa do meu estado de espírito. Mas, como qualquer pensamento, acabará por ir. Não tem que ser verdade ou representar quem eu sou. Não confunda o presente (ou o passado) com o futuro.
A falta de esperança pode ser uma característica marcante da depressão, e é muitas vezes o que separa aqueles que sentem que a vida vale fundamentalmente a pena daqueles que lutam para manter essa crença. Muitos sentimentos sem esperança podem ser atribuídos ao erro cognitivo original de aplicar o que quer que esteja acontecendo no presente ao futuro, tanto a curto como a longo prazo. Muitas vezes é fácil supor que, como as coisas são de certa forma agora, serão sempre assim. Podemos achar muito mais difícil imaginar como será quando as coisas mudarem, semelhante a alguém que está doente há tanto tempo, que não acredita que alguma vez irá melhorar. Isso também é visto no desamparo aprendido, quando uma pessoa chega a acreditar que se não tivesse controle sobre algo em algum momento no passado, ela nunca mais terá controle sobre isso – e nem deveria se preocupar em tentar.
5. Físico.
Ar fresco. Cortar vegetais. Uma corrida. A sensação de terra de jardim nos dedos. Uma respiração profunda. Uma rodada de alongamento particularmente boa. Um banho quente. Um prego a martelar. A repetição calmante do tricô ou dos bordados. Estes movimentos físicos foram todos demonstrados para ajudar as pessoas a reduzir a angústia ansiosa no momento. Isto é, em parte, porque o trazem para o presente, ajudando-o a interagir no aqui e agora com o que o rodeia, tornando mais difícil viver no passado ou no futuro. Quando você dá um passeio e vê aquelas folhas que mudam individualmente naquele ácer espetacular, você se sente mais claramente ancorado no seu mundo. É a atenção no seu melhor, e quanto mais físico você pode ser, mais você pode se beneficiar dos surtos de endorfina induzidos pelo exercício também. (Fonte: Psicologia Hoje)