Breathing: é uma palavra muito relaxante. Quando penso em respirar, penso em aulas de yoga, meditação.
No entanto, a respiração pode ajudar a facilitar muitas coisas diferentes…mesmo exercícios intensos.
Desde o aumento da pressão abdominal, até ao aumento do tempo de recuperação entre conjuntos de exercícios, existem muitos propósitos úteis para possuirmos a nossa mecânica respiratória.
“Respire dentro no caminho para baixo, e fora na fase de empurrar?”
A prescrição geral para respirar durante o exercício é inalação durante a porção excêntrica do referido exercício, e exalação durante a fase concêntrica. Para dar um exemplo usando a pressão do banco de barbear, inspire antes de baixar a barra até ao peito, e expire quando estiver a afastar o peso de si.
No entanto, a pesquisa não suporta quaisquer benefícios potenciais fazendo um sobre o outro. Isto é, desde que você esteja criando estabilidade para a coluna vertebral usando os músculos abdominais apropriados para criar uma “cinta”, não há nenhuma pesquisa que diga que a exalação durante o excêntrico ou concêntrico ajuda a facilitar esse movimento.1
Como respirar corretamente para criar estabilidade
Você pode criar estabilidade durante o exercício por inalação antes de um grande movimento, o que é chamado de “cinta”. Se estamos procurando economizar tempo e realizar um exercício que tenha o maior efeito em nossa força e objetivos físicos, precisamos utilizar as melhores técnicas de respiração em nossos elevadores.
Criar estabilidade inalando e segurando nossos abdominais antes do movimento nos ajudará a movimentar mais peso e queimar mais calorias e, portanto, parecer melhor em cima de tudo isso. Esta manobra de escoramento é frequentemente referida como a Manobra de Valsalva. Esta é uma exalação moderadamente forçada enquanto você não deixa o ar escapar (fechando suas vias aéreas).2
APLICAÇÃO PRÁTICA: “DEAD BUG” EXERCISE
Tente o movimento “Dead Bug” para apreciar completamente como funciona a escora abdominal. Aqui está uma demonstração em vídeo do treinador de força Eric Cressey:
- Leite-se de costas no chão, com os joelhos sobre os quadris e os braços para fora à sua frente.
- Desta posição, inspire para reduzir a curvatura normal da coluna vertebral nas costas deitado no chão – pense em empurrar a coluna vertebral para o chão sem perder a sua posição actual no pescoço e na parte superior das costas.
- Próximo, estenda simultaneamente o braço e a perna oposta completamente para fora.
- A chave aqui é apreciar o que acontece na coluna vertebral quando este movimento ocorre – sente as suas costas a saírem do chão? Se sim, certifique-se de se reposicionar e imagine seu umbigo empurrando para o chão, exalando durante o movimento dos braços e pernas.
Como a prática do Bug Morto nos ajuda durante as atividades reais de levantamento de peso? Trazendo consciência de onde a nossa coluna vertebral deve estar naturalmente durante a actividade de levantamento. Quando aplicamos esta técnica de respiração ao agachamento e levantamento de peso, podemos mover mais peso – e assim queimar mais calorias e ficar mais forte.
Como respirar corretamente para relaxar & Recuperar
Como é uma ação naturalmente relaxante, os praticantes de meditação e yoga praticam regularmente a respiração de forma ativa, a fim de facilitar o estresse e regular as emoções. 3 Usando a aplicação da respiração para relaxar, podemos olhar para diferentes exercícios respiratórios que visam reduzir o stress e relaxar diferentes músculos apertados.
Se você tomar um segundo para examinar a nossa respiração, você pode notar que você está “respirando no peito” – ou usando diferentes músculos que são mais adequados para ajudar na respiração, ao contrário dos músculos reais, como o diafragma e os músculos ao redor do abdômen.
Você pode fazer um teste rápido disso, colocando uma mão no peito e outra no estômago, respectivamente. Em seguida, respire fundo – o que sobe primeiro? Se for o peito, você pode estar respirando ineficientemente!
Ao aprender a respirar através do seu estômago, você pode agora começar a relaxar efetivamente!4
Ao mesmo tempo, se você aplicar este método de respiração para quando você estiver bufando e soprando depois de fazer um exercício intenso, você pode amplificar o seu tempo de recuperação. Durante actividades de exercício de alta intensidade, como o sprint ou um exercício de alta repetição, como oscilações da chaleira ou agachamentos, podemos apresentar um tipo de respiração hiperventilatória, ou rápida. Para contrariar isto e aumentar o tempo de recuperação durante as actividades de intervalo, respire através do estômago e faça grandes respirações para ajudar na recuperação.
Considerações sobre a respiração durante o levantamento de peso
Existem inúmeros benefícios positivos em possuir os nossos padrões respiratórios e as suas aplicações práticas. No entanto, no mesmo sentido, existem algumas situações em que estas técnicas respiratórias podem não ser recomendadas, como por exemplo, se você tem pressão arterial alta, segurar a respiração sob esforço pode aumentá-la drasticamente por um tempo temporário.5 Além disso, se não for devidamente ensinado, evidências anedóticas mostram que o uso destas técnicas pode aumentar a incidência de tonturas. A técnica pode ser ensinada de forma adequada em pessoa com um profissional de fitness.
Conclusão
Para recapitular, aqui estão os benefícios e considerações de respirar adequadamente durante o levantamento de peso:
Benefícios:
- Ajuda facilita a tonicidade ou aperto dos músculos (pense em ioga)
- Ajuda para reduzir o tempo de recuperação entre conjuntos
- Ajuda para aumentar o possível peso usado quando usado apropriadamente durante agachamentos, deadlifts, etc.
Considerações:
- Expirar enquanto se levanta pesos pesados pode requerer um nível avançado de técnica (manobra de valsalva)
- Sentimentos de leveza podem ocorrer quando se respira incorrectamente
Espero que agora se possa apreciar o que podemos fazer simplesmente estando conscientes da nossa respiração e aprendendo como a podemos controlar. Agora podemos usar a respiração para efetivamente mover mais peso dentro de nossas experiências na academia e, esperançosamente, relaxar também fora da academia!
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