Época de praia. E você pode, agora mesmo, estar percebendo que a “camada de hibernação” não desapareceu, e o clima sedutoramente ameno da primavera o atraiu para as torneiras de cerveja no telhado com mais freqüência do que as grades de peso. Por vergonha. Apesar do que os info-comerciais da noite estão tentando vender para você, não há uma solução rápida para pular no ginásio. Então você fez a cama, e agora você tem que se deitar nela – mas isso não significa que você não possa afofar um pouco os travesseiros.
Kyle Wilkes, um culturista do Comitê Nacional de Fisiologia e um treinador e treinador, deixe-nos entrar em um pequeno segredo para conseguir uma bomba muscular rápida em uma pitada. Não substitui uma rotina de exercícios dedicada e consistente, mas se você está na praia e é o dia de, há um regime fácil de seguir para fazer parecer que você pelo menos manteve uma rotina de ginástica leve. Infelizmente, a bomba acaba por se desgastar, por isso não se esqueça de reforçar o seu charme também.
1. Comece uma hora e meia de pré-pesquisa. Se você vai para a praia ao meio-dia, você precisará começar sua rotina de bombeamento comendo às 10:30 da manhã. Para obter um inchaço decente, uma hora e meia é o tempo ideal de preparação, para conseguir uma boa refeição e depois uma bomba justa.
2. Coma uma pré-bomba inteligente. Aponte para comer cerca de uma hora antes de fazer exercício. Consome uma refeição limpa e saudável com proteínas adequadas (frango grelhado, peixe), hidratos de carbono (inhame ou batata doce) e gorduras para maximizar a bomba. Gorduras saudáveis como abacate e carboidratos de digestão lenta maximizam a bomba durante um período de tempo mais longo. Apenas não coma enquanto sai pela porta; os nutrientes não estarão no seu corpo a tempo. Dê a si mesmo tempo para deixar os nutrientes assentar, e depois prepare-se para ser bombeado.
3. Para que o peito fique mais mole, comece com as flexões. Uma meia hora antes da praia, é hora de começar a bombear os músculos. Esqueça de levantar pesos maciços – tudo o que isso fará é aniquilar o tecido muscular e fazer você parecer ainda menor a curto prazo. Em vez disso, agarre faixas de resistência (para o passo 4) e uma superfície plana. Comece com 15 a 20 flexões, respire um minuto, e depois arranque mais 15 a 20 flexões. Assegure-se de apertar realmente os músculos do peito quando estiver na posição ascendente. Depois repita com flexões de curta duração, enfatizando o aperto no tríceps.
4. Use a resistência para construir os bíceps. Levante-se e coloque as bandas de resistência sob os pés, depois segure as bandas e faça ondulações do bíceps, apertando o bíceps o mais forte possível, enquanto mantém o controle do seu movimento. Comece com 15 a 20, respire rápido, depois faça de 15 a 20 mais. Entre o primeiro e o segundo conjunto, flexione o peito e os tríceps para garantir que esses músculos ainda estejam recebendo um bom fluxo sanguíneo.
Pro Tip
Skip the sit-up. Os abdominais não bombeiam para cima, então tudo o que você terá é uma seção intermediária com aparência inchada. Ou você tem o pacote de seis ou não.
5. A seguir, bombeia para os ombros. Mantenha as faixas de resistência debaixo dos pés e levante os braços para fora à sua frente (como o Super-Homem voando) e para o lado. Faça estas elevações frontal e lateral para as mesmas repetições que as flexões e os bíceps. Mantenha os braços direitos em todas as repetições, e lembre-se de fazer elevações lentas e controladas, apertando os ombros e as lingüetas ao longo.
6. T menos cinco minutos para a nação desmaiar. Complete a sessão de swole com outro conjunto dos três exercícios anteriores, e se algum grupo muscular precisar de um foco extra, acerte aquele de novo para ter certeza de que está bem bombeado. Com o tempo, você aprenderá que certos músculos tendem a bombear mais facilmente no seu corpo do que outros, para que você possa concentrar os esforços da maneira correta.
7. Dê um último olhar no espelho. Se você não olhar significativamente mais para cima do que há 15 minutos atrás, provavelmente é hora de aceitar que você não está apenas no meio de uma “fase de bulking”. Faça menos 12 caracóis de pulso fluido e volte a colocar ferro de engomar de verdade no ginásio.
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