Data em linha, comer vegetais, saltos de agachamento – eles são chamados de “males necessários” por uma razão. Adicionar um pouco de ar a um agachamento faz um movimento tolerável, mas também ajuda a revigorar o seu coração e construir as suas costas de uma só vez. O treinador Chris Ryan, C.S.C.S., instrutor fundador do MIRROR, adora esta variação de agachamento por uma razão chave: “O salto de agachamento ilumina as pernas, glúteos e pulmões, tudo de uma só vez!” Dói – mas também funciona.
Como fazer um salto de agachamento
Como fazer: Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Agache-se com o peso nos calcanhares, peito orgulhoso, joelhos sobre os dedos dos pés, e uma coluna neutra. Quando bater no fundo do seu agachamento, aperte bem o rabo e passe com força pelas pernas e calcanhares enquanto se lança para cima, pélvis para a frente, empurrando os dedos dos pés no último momento de contacto com o chão. Aterre suavemente, depois use o impulso da aterragem para ir directamente para o seu próximo agachamento. Isso é um rep.
Reps/Sets: Se está a treinar para velocidade e potência, mantenha as repetições e os sets baixos (três a quatro sets de cinco ou menos repetições, apontando para a altura máxima em cada salto). Para condicionamento geral como parte de um treino maior, aponte para o tempo (15, 30, até 45 segundos de saltos de agachamento) em conjunto com outros movimentos baseados no peso do corpo, cardio ou força.
Um fator em quantas repetições você deve mirar: O seu último salto de agachamento deve ser tão apertado como o primeiro. Ryan diz que se sua forma começar a vacilar, é um bom sinal que você atingiu seu máximo e é hora de passar para outro exercício.
Altere o desafio: O fator chave para fazer saltos de agachamento mais fáceis ou mais difíceis é mudar a profundidade do seu agachamento. “Os agachamentos mais profundos recrutam mais músculos, mas a profundidade rasa ou quarto de agachamento permite mais explosividade atlética e saltos mais eficientes”, diz Ryan. Para os baixos repetições, vá fundo, mas se você estiver visando o AMRAP (o maior número possível de repetições) em 30 segundos, fique em agachamentos mais rasos para mais decolagem.
Os benefícios dos saltos de agachamento
O salto de agachamento tem duas vantagens principais: “É eficiente em fazer os glúteos, pernas e pulmões arderem depois de apenas algumas repetições”, diz o Ryan. Além disso, o movimento ” incorpora a potência pura das pernas num movimento de condicionamento apenas com o seu peso corporal”.
Faça saltos de agachamento parte do seu treino
Desde que é um movimento plyométrico e tributário no seu sistema, mantenha-se a fazer conjuntos de saltos de agachamento apenas uma ou duas vezes por semana, diz o Ryan.
É super fácil misturar o movimento em qualquer rotina HIIT tanto para força como para o trabalho de condicionamento – experimente-o ao lado de outros exercícios de peso corporal como sprints em colinas, saltos separados e flexões para um treino fácil em casa, sugere Ryan. Ou tente dar alguns saltos de agachamento entre conjuntos de movimentos pesados de peso corporal inferior, como agachamentos sumo.