Aqui está o que você precisa saber…
- Você precisa ser forte o suficiente para fazer 20 pull-ups para dominar o pull-up de um braço. Também, não seja muito gordo.
- Praticar um braço pendurado depois dos seus treinos regulares. O trabalho até a morte pendura com cada braço durante 30 segundos.
- Passar para os fechos de um braço. Eleve o seu corpo alguns centímetros pressionando a omoplata para baixo e retraindo-a em direcção à coluna.
- Para ultrapassar pontos de aderência na parte superior e inferior, use bandas.
- O passo final é usar um pequeno movimento de kipping para enganar e ultrapassar a inércia. A partir daí avance para a versão estrita.
Você tem que querer isso
O pull-up de um braço (OAPU) é o santo graal dos exercícios de força corporal. É um feito que muito poucos conseguem em sua vida, mas isso é principalmente porque não o querem o suficiente.
Como todas as coisas difíceis, você tem que colocar sua mente a isso. Não vai ser fácil e pode levar alguns meses. Quanto tempo você vai levar para aprender depende dos seguintes fatores:
- Força: O seu nível actual de força relativa da parte superior do corpo é o mais importante. Se não conseguir fazer 10 flexões normais, vai ter de trabalhar muito mais para fazer OAPUs.
- Gordura corporal: Física simples. Quanto mais gordura corporal você tiver, mais difícil será para um braço a sua carcaça para a barra. Cai pelo menos abaixo de 13%.
- Tipo corporal: Exercícios de peso corporal superior são normalmente mais fáceis para pessoas com pernas mais leves.
Muita gente me diz que este factor se aplica a mim já que sou um amputado abaixo do joelho, mas antes de tirar conclusões, tenha em mente que a minha perna protética pesa o mesmo que uma perna normal!
O básico: 20 flexões
Se o seu objectivo é fazer uma flexão de um braço, deve primeiro ser capaz de fazer 20 flexões convencionais com a forma perfeita.
Dois pontos básicos a ter em mente ao fazer flexões:
- Brugar o queixo acima da barra. Uma pull-up só conta quando você toca o peito na barra.
- Não deixe a cabeça afundar entre os ombros, seja na parte superior ou inferior da barra.
Algumas pessoas levam este último conselho a extremos. Não há necessidade de se retrair demais e deprimir as suas omoplatas. Apenas evite pendurar passivamente nos seus ligamentos.
Aqui está o caminho certo e o errado:
A partir do momento que conseguir fazer 20 flexões convencionais, avance para as seguintes progressões.
1 – One Arm Dead Hang
Muita gente lhe diz para começar a fazer flexões ponderadas nesta altura. Errado. Optar pela especificidade em vez da intensidade.
Quanto tempo pode segurar um braço morto pendurado?
Pode parecer fácil, mas a maioria das pessoas ficam surpreendidas quando descobrem o quanto lhes falta em força de um braço morto pendurado.
Uma das razões pelas quais um braço morto pendurado é importante é que o seu corpo tende a girar à volta da sua pega durante um puxão de um braço. Você precisa praticar e alcançar estabilidade com uma suspensão para facilitar muito a transição para fazer OAPUs.
Tip: Para estabilidade, estender o braço livre para longe do corpo e apoiar o núcleo ajuda a controlar este movimento involuntário de torção quando se está pendurado de um braço.
Jets e Duração
Comece adicionando 3 conjuntos de suspensões de um braço ao final do treino.
Facil a frequência durante as primeiras duas semanas, caso contrário, estará a flertar com dores no cotovelo antes de dar por isso. Idealmente, comece fazendo isso duas vezes por semana.
Após três semanas, avance para três vezes por semana. O seu objectivo é ser capaz de fazer pelo menos um enforcamento de 30 segundos com cada braço.
Não se preocupe, a melhoria vem depressa. Continue a fazer as suas pull-ups regulares durante o resto da semana. Faça três conjuntos, três vezes por semana.
2 – Lat-Ups de um braço
De um braço relaxado e passivo pendurado, enquanto mantém o cotovelo travado, eleve-se pressionando a omoplata para baixo e retraindo-a em direcção à coluna vertebral. O seu corpo deve elevar-se alguns centímetros à medida que os retractores da omoplata e as lingüetas se contraem.
“Coloque a sua omoplata no bolso de trás” é o taco a lembrar. O seu objectivo é ser capaz de fazer três conjuntos de 5 repetições com cada braço.
3 – Pull-Ups Assisted One-Arm Pull-Ups
A medida que se aproxima de fazer uma OAPU, vai enfrentar dois grandes desafios:
- Passar por baixo – movendo-se de pendurado morto para flexão do cotovelo.
- Ficar preso em cima – puxar-se para cima depois do cotovelo passar 90 graus de flexão.
Fixar estes pontos de aderência usando uma faixa elástica que aplica uma resistência que é cerca de 30-40% do seu peso corporal. Por exemplo, eu peso 163 libras e uso uma faixa de resistência de 55 libras.
Deslize a faixa ao redor da sua barra de tração e agarre a faixa com sua mão livre o mais próximo possível da barra. Uma vez que você possa fazer 3 conjuntos de 8 repetições, agarre a banda 4 ou 5 polegadas mais abaixo.
Continue fazendo isso até que você possa fazer 3 conjuntos de 8 repetições e agarre a banda cerca de 20 polegadas mais abaixo – ou sobre a distância do seu cotovelo até a ponta do seu dedo indicador – da posição superior.
Aqueça o seu caminho através dele
Usar o impulso para obter a sua primeira OAPU é essencial no início.
Não sou adepto de kipping pull-ups, mas não há problema em kip como principiante e ao realizar certos novos exercícios de peso corporal, como o OAPU.
Realizar um pequeno movimento de kipping na posição inferior pode facilitar a sua primeira repetição.
Aquecimento também emprega recuo elástico e reflexos de alongamento. Você precisa de coordenação muscular ótima para aproveitar toda a sua potência neuromuscular, especialmente em um movimento complexo como a tração de um braço.
Muitos músculos dispararão mais eficientemente se forem pré-carregados em um alongamento moderado antes de se contraírem. Isto funciona muito bem para OAPUs.
Como fazer batota da maneira certa
- De um penduricalho ativado por lats-and-scapula-, mude para um penduricalho passivo liberando seus lats e retratores de escápula.
- Puxe para cima novamente explosivamente usando este impulso para se mover através do ponto de aderência inferior.
A partir do momento em que você aprender a fazer isto eficientemente, você provavelmente será capaz de fazer um puxão de meio braço, conquistando o primeiro ponto de aderência.
Conquistar o segundo ponto de aderência leva tempo e é uma questão de prática. Nos próximos meses, comece o seu treino com três conjuntos de tentativas de OAPU e passe para três conjuntos de OAPU’s assistidos por banda para construir a sua força.
Patience You Must Have…
O OAPU é um objectivo a longo prazo. Encontre uma forma de a implementar no seu programa em vez de se concentrar exclusivamente nela e ignorar o resto dos seus exercícios.
Lembrar que a OAPU pode colocar muito stress nas articulações, especialmente no cotovelo, por isso não fique impaciente. Respeite seu corpo sempre aquecendo corretamente e dando-lhe tempo suficiente para se recuperar.