Como Fazer Chaturanga no Yoga

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) é um componente importante do Ashtanga, Vinyasa, e Power Yoga. Raramente referida pelo seu nome inglês, Four-Limbed Staff Pose, esta pose é mais comumente chamada de “Chaturanga”. O nome completo vem de quatro palavras sânscritas:

• “Chatur” – que significa “quatro”
• “Anga” – que significa “membro”
• “Danda” – que significa “pau”
• “Ásana” – que significa “pose”

O “pau” da pose refere-se à coluna vertebral – o principal sistema de suporte do corpo. Quando executado correctamente, o corpo assemelha-se a uma vara ou mira, com a coluna vertebral numa linha recta. Um elemento essencial das Saudações do Sol, o Chaturanga é um poderoso construtor de força e equilíbrio de braços.

Benefícios do Chaturanga

Chaturanga fortalece e tonifica os pulsos, braços, músculos abdominais e região lombar. Prepara o corpo para um equilíbrio de braços mais desafiador. Similar a uma flexão tradicional, também fortalece os músculos em volta da coluna, o que ajuda a melhorar a postura.

Como parte da sequência da Saudação ao Sol, o Chaturanga é muitas vezes praticado durante as aulas de Ashtanga, Vinyasa, e Power Yoga. É preciso paciência e disciplina para aprender a praticar a postura correctamente e evitar lesões. Quando isto é conseguido, a pose é um poderoso tónico de corpo inteiro.

Cuidados

Não pratique Chaturanga se tiver síndrome do túnel do carpo, ou uma lesão no ombro, cotovelo ou pulso. Mulheres que estão grávidas não devem praticar a versão completa da pose – em vez disso, baixe apenas alguns centímetros, ou pratique Plank Pose apenas.

Chaturanga requer muita força para ser realizada corretamente e é muito fácil ferir-se se você se mudar para ela muito cedo. Se você ainda não tem força para fazer a pose em alinhamento adequado, pratique Half Chaturanga ou Plank Pose até que você possa suportar corretamente todo o seu peso corporal.

Trabalhe sempre dentro de seus próprios limites e habilidades. Se você tiver alguma preocupação médica, fale com seu médico antes de praticar ioga.

Instruções

1. Begin em Pose de Pose de Placa. Mantendo os cotovelos diretamente sobre os pulsos, abaixe lentamente o corpo para pairar alguns centímetros acima do chão. Mantenha as costas planas.
2. Elevar através do peito, mantendo os ombros alinhados com os cotovelos. Não deixe o peito cair nem se incline para o chão.
3. Abracele os músculos abdominais e das pernas.
   • Se a pose completa for demasiado desafiadora neste momento, ajoelhe-se primeiro. Depois, abaixe o tronco para pairar um centímetro acima do chão. Isto é Half Chaturanga.
4. Não deixe os cotovelos mexer para os lados. Mantenha-os abraçados ao longo da sua caixa torácica, apontados para os calcanhares.
5. Pressione a base dos seus nós dos dedos para dentro do chão. Seus braços superiores e inferiores devem estar perpendiculares, dobrados 90 graus nos cotovelos. Não deixe seus ombros caírem abaixo da altura dos cotovelos.
6. Prenda por 10-30 segundos, e depois abaixe seu corpo até o tapete e descanse. Os alunos mais experientes podem pressionar de volta para o Plank Pose. Os praticantes de Saudações ao Sol podem pressionar para a frente para Upward-Facing Dog.

Modificações & Variações

Chaturanga é um excelente reforço do núcleo e dos braços quando praticado correctamente. No entanto, leva tempo para ganhar força suficiente para manter a postura por mais do que uma ou duas respirações. Leve-o lentamente e tenha cuidado para não esforçar os braços, pulsos, cotovelos ou ombros. Como é uma pose tão desafiadora, mesmo os alunos experientes dificilmente precisarão de uma versão mais avançada. Tente estas simples mudanças para encontrar a variação que é adequada para você:

• Practice Half Chaturanga até que você tenha acumulado força suficiente para suportar totalmente seu corpo com seus braços. Se Half Chaturanga é difícil, pratique Ashtanga Namaskara (Knees-Chest-Chin Pose) até que você tenha acumulado força suficiente para Half Chaturanga.
• Como um desafio para alunos mais fortes, coloque um bolster ou um cobertor dobrado no chão debaixo do seu corpo em Plank Pose. Baixe o seu corpo para que ele flutue ligeiramente acima do adereço enquanto estiver no Chaturanga.
• Os alunos mais avançados podem entrar na pose começando no Three-Legged Downward-Facing Dog (com uma perna levantada no ar), passando para o Three-Legged Plank Pose, e depois finalmente para o Three-Legged Chaturanga. Mantenha a mesma perna levantada o tempo todo, à medida que avança para o cão com três pernas viradas para cima, e de volta para o cão com três pernas viradas para baixo.

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Dicas

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À primeira vista, o Chaturanga parece semelhante a um push-up baseado em fitness. Mas há diferenças importantes entre os dois. É crucial garantir que você está fazendo a pose com o alinhamento correto; caso contrário, é muito fácil ferir os ombros, cotovelos e pulsos. Tenha as seguintes informações em mente quando praticar Chaturanga e você estará a caminho de construir uma força e resistência sem dor:

• Não tente aprender Chaturanga sozinho. É melhor aprender a pose de um instrutor qualificado e conhecedor que pode lhe fornecer orientações sobre o alinhamento antes de praticá-lo sozinho.
• Se seus braços e ombros começarem a se sentir cansados, você perderá a integridade da pose. Recue por um tempo e pratique Half Chaturanga ou Ashtanga Namaskara (Knees-Chest-Chin Pose) para o resto da aula.
• Não deixe seus ombros caírem abaixo da altura dos cotovelos. É melhor para seus ombros estarem muito altos na pose do que muito baixos.
• Calce seus cotovelos empilhados diretamente acima dos pulsos. Para isso, pode ser necessário aproximar-se um pouco mais das bolas dos pés, deslocando o tronco em direcção à borda superior do tapete.
• Os seus braços e antebraços devem criar um ângulo perfeito de 90 graus.
• Para sentir a posição correcta do braço, pratique-o de pé e de frente para uma parede. Dobre os cotovelos para que os seus antebraços fiquem paralelos ao chão. Flexione os pulsos, apontando as pontas dos dedos para o teto. Dobre o cóccix para alongar as costas.
• Você também pode praticar o alinhamento do braço de pé e de frente para uma parede. Dobre os cotovelos e pressione as palmas das mãos contra a parede. Você pode usar um espelho para verificar seu alinhamento.
• Em Half Chaturanga, mantenha o mesmo alinhamento de seus braços e tronco que você faria na pose completa – simplesmente traga seus joelhos para o chão.
• Não tente usar força bruta para muscular-se na pose – isto irá usar em excesso os músculos frontais do seu corpo (peito, abdômen, bíceps, cabeças dos ombros). Em vez disso, pense no seu corpo como uma força compacta. Utilize os músculos das costas do seu corpo (tronco traseiro, omoplatas, tríceps, tendões e panturrilhas) com o mesmo esforço que a frente.
• Calce os cotovelos dobrados ao longo do seu corpo, alcançando os calcanhares – não os deixe jogar para os lados.
• Lembrar, Chaturanga não é uma flexão e requer força interior tanto quanto força muscular pura.

Alinhar-se com o verdadeiro poder

Practicar correctamente o Chaturanga requer uma compreensão do verdadeiro coração do yoga. Embora a pose exija força, você não pode simplesmente conquistá-la através de pura força e esforço muscular. Em vez disso, é preciso paciência e vontade de aceitar suas circunstâncias atuais, a fim de construir a força necessária para a expressão plena da pose. Deixe-se levar pelo desejo de resultados e concentre-se no momento presente, em vez disso. A essência do Chaturanga é demonstrada na sua capacidade de fluir com todos os desafios da vida, tanto dentro como fora do tapete. Uma vez que você possa fluir, você encontrará o verdadeiro poder na pose.