As chaves para ficar motivado
Determinado a descobrir o molho secreto para me motivar, li tudo o que pude sobre a teoria da motivação. Meu conceito favorito, e de longe o que mais me ajudou, é a teoria da autodeterminação da motivação.
Em poucas palavras, aprendi que temos três necessidades básicas que moldam nossa motivação, e que cada uma deve ser satisfeita para que nos sintamos motivados a mudar nosso comportamento. Todas as três são essenciais para o nosso sentimento de bem-estar. Elas são:
- Competência: Precisamos de experimentar o domínio; a nossa capacidade de controlar resultados.
- Autonomia: Precisamos de ter um sentido de controlo nas nossas vidas e ser “nós” – para viver de uma forma que seja congruente com o nosso sentido de auto-estima.
- Relatedness: Precisamos de sentir um sentido de ligação com outras pessoas.
Faltou-me em duas áreas em objectivos de fitness anteriores.
Primeiro, fiquei aquém da competência quando a minha rotina foi interrompida por doença ou outras causas. Isso criou uma sensação de falta de controle sobre meu programa de condicionamento físico: menos domínio. Se a minha rotina foi interrompida, senti-me como um fracasso porque não tinha um plano para essas situações como parte do curso normal da vida.
Segundo, faltou-me um relacionamento nos meus planos. Eu não tinha um companheiro de treino ou um parceiro de prestação de contas, o que também significava que eu não tinha nenhuma líder de torcida. Naqueles dias em que eu estava doente, poderia ter sido útil ouvir uma palavra encorajadora de um parceiro. E eu ajudar outra pessoa também teria sido benéfico.
Para este desafio, eu precisava ter certeza de que tinha tudo no lugar para competência, autonomia e relacionamento – e especialmente para competência e relacionamento, minhas áreas anteriormente fracas.
Para abordar a questão da competência, criei cenários “se/então” para me ajudar a manter-me consistente durante os tempos difíceis. Ter um plano para lidar com as dificuldades foi essencial, pois me deu confiança de que eu poderia trabalhar com desafios ao invés de desistir.
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Para lidar com a questão da relação, eu compartilhei meu progresso no Facebook e estava ciente de usá-lo de uma forma que fornecesse suporte verdadeiro.
Cenários “se/então” para a competência
O maior golpe para o meu senso de competência foi a falta de dias para uma variedade de fatores. Então era importante criar um plano para o que eu faria quando eu não pudesse atingir meus objetivos maiores devido a doença, mudanças de horário ou outras circunstâncias.
Trabalhei através de uma série de cenários “se/então” para lidar com situações que eu sabia que ameaçariam meu senso de competência, a fim de ter certeza de que eu conseguiria algo.
- E se eu estiver me sentindo um pouco doente, mas não “em baixo para a contagem”? Eu poderia definir um mínimo para fazer esse dia. No meu caso, foram 25 flexões de braço. “Se estou me sentindo um pouco doente, então vou fazer o meu mínimo de 25 para aquele dia”
- E se eu estiver me sentindo realmente doente, talvez com um bicho estomacal? Nesse dia, resolvi fazer o meu mínimo absoluto de uma flexão de braço. “Se eu estiver me sentindo realmente doente, então eu farei apenas uma flexão”.”
- E se a única vez que eu puder fazer flexões for no trabalho? Tive intervalos, por isso se conseguisse encontrar um local discreto – o chão da casa de banho, o corredor, uma sala de aula – conseguia fazê-lo. Fazer um conjunto de 25 não demora mais do que cerca de 30 segundos quando se desenvolve a força para isso. “Se eu não fizer minhas flexões em casa pela manhã, então eu as faço no trabalho durante meu intervalo”
- E se eu simplesmente não conseguir apertar no meu mínimo? Eu resolvi fazer sempre pelo menos uma. Uma flexão leva apenas alguns segundos a completar, e talvez eu descubra que poderia fazer mais algumas. “Se eu não conseguir fazer o meu mínimo, então farei pelo menos uma flexão”
- E se eu me machucar? Eu planeei avaliar a lesão e descansar. Se eu pudesse fazer uma flexão, então eu faria e retomaria de onde parei o mais rápido possível. Dependeria muito da lesão. Eu “afinei” o ombro periodicamente, e isso me forçou a desacelerar. Basicamente, eu tinha dores, mas isso não me impediu de fazer pelo menos uma. “Se eu tiver uma lesão, então vou ajustar o meu número alvo para um objectivo saudável.”
- E se eu tiver uma dor de cabeça? Como enxaqueca, eu não defendo exercícios com dores de cabeça. Eu não tive nenhuma enquanto completei este desafio porque aprendi a controlá-las. No passado, quando eu não ouvia o meu corpo, minhas dores de cabeça se intensificavam. Como resultado, resolvi que mesmo um plano para tirar um dia de folga é melhor do que não ter nenhum plano. “Se eu tiver uma enxaqueca, então vou descansar e beber água e retomar no dia seguinte”
E eu disse a mim mesmo: “Lembre-se: Você recebe uma marca de verificação toda vez que completar o seu mínimo, mesmo que seja apenas uma!”
A poucos anos atrás, falei com o pesquisador de Stanford BJ Fogg. Ele mencionou que é mais fácil reiniciar um hábito que descarrilou do que começar um novo.
Então não desista!
Estratégias de relacionamento
Eu escrevi anteriormente que uma área na qual eu tinha vacilado no passado era o relacionamento. Minha tendência é “ir sozinho”, mas aprendi da maneira difícil que fazer isso era prejudicial aos meus objetivos de fitness.
Sejamos honestos, trabalhar fora é muito mais divertido com outras pessoas, mesmo quando elas não estão fisicamente com você. Eles fornecem motivação externa. Quando eu vejo os passos de alguém a quem estou conectado através do meu Fitbit, isso me encoraja a me mexer.
Quando você quer fazer uma mudança de qualquer tipo, é criticamente importante cercar-se de pessoas de apoio. Quando eu comecei a postar meu número no Facebook, a maioria dos meus amigos, conhecidos e familiares me aplaudiram. Ir a público com meu objetivo me deu o senso de conexão que eu precisava.
Esta estratégia não foi isenta de desafios. Havia uma pessoa em particular que me deu alguns golpes. Eu poderia simplesmente ter ignorado ou não ter amado essa pessoa, mas em vez disso, eu expliquei o propósito do que eu estava fazendo com eles. Depois disso, eles me apoiaram muito mais.
Aqui estão mais alguns cenários “se/então” que criei para lidar com situações que desafiaram a relação e a conexão:
- E se essa pessoa não mudar a sua melodia? Eu diria a eles para pararem de comentar minhas mensagens. “Se alguém está sendo negativo nas minhas mensagens, então eu pedirei para parar de comentar”
- E se essa pessoa não parar? Bem, isso seria uma clara indicação de que a pessoa não me respeita. “Se alguém persistir em postar negativamente depois de eu ter pedido para parar, então eu vou desampará-los””
- E se for um membro da família no Facebook que não está me apoiando? Eu também os desamizaria. “Se a pessoa que se comporta mal é um membro da minha família, então eu ainda os desamigo””
- Mas e se eu ainda tiver que ver esse membro da família pessoalmente? Eu seria educado. O meu mantra é “Deixa lá isso.” O que eu quero dizer com isto é que nem todos os comportamentos negativos que outra pessoa exibe merecem ou precisam da minha atenção. “Se eu vir alguém que eu não amei no Facebook, então eu serei educado, e será desnecessário para mim falar sobre isso”
Realmente o que se resume a isso é estar confortável em estabelecer limites com as pessoas. Pense neles como “não cruzar” linhas. Se a pessoa as cruzar, o seu “se/então” precisa de se mexer.
Isto é sempre fácil? É surpreendentemente fácil nas mídias sociais, mas reconhecidamente pode ser mais desafiador cara-a-cara. Algumas pessoas não se sentem confortáveis com o confronto.
As suas próprias situações de “se/então” para o relacionamento serão diferentes. Algumas podem envolver cônjuges, parceiros ou filhos – o seu círculo interno – que podem não ser solidários. Se esse for o caso, você pode querer discutir isso com um conselheiro para ajudá-lo a administrar melhor esses relacionamentos. Mas espero que você tenha um círculo interno de apoio.
Outros cenários “se/então” de relacionamento você pode construir em torno de:
- “Se eu estiver com vontade de faltar ao meu treino, então vou ligar para um amigo e contar a ele ou ela sobre meu desafio e minhas razões para fazê-lo, o que me ajudará a me sentir mais inspirado.”
- “Se eu sentir que não estou fazendo o tipo de progresso que eu gostaria de ver a qualquer momento, então vou pedir a um treinador para me ajudar a refinar minha forma e me dar dicas”
- “Se eu atingir um novo marco (como a cada 100 flexões), então eu vou postar uma auto-fé comemorativa junto com o meu número no Facebook”. (Você pode usar se/então cenários para eventos positivos também.)
Conhecendo minha motivação e planejamento para situações que poderiam desafiar foram fundamentais para atingir meu objetivo.
Os 3 P’s de alcance de objetivos
Há coisas que você precisa pensar ao embarcar em um desafio de condicionamento físico ou resistência. Eu baseei meu pensamento nos “3 P’s” de alcance de metas: planejar, persistir e prosperar.
Planear: A logística de completar tantas flexões nem sempre é fácil. Às vezes você vai se encontrar fazendo flexões em lugares estranhos (como as costas ou a frente de uma sala de aula, um piso de banheiro, ou um corredor). Decida a hora do dia e o lugar que funciona melhor para você, mas também tenha backups.
Persist: Tens de te acalmar. Trabalhar até à exaustão não é o objectivo. Pense: “Isto é uma maratona, não um sprint”. Defina um número mínimo e máximo diário de flexões e uma taxa de aumento à medida que você alcança cada novo nível. Aumentei a minha contagem em 25 todos os dias. Aqui é onde o meu “se/então” realmente me apoiou. Quando estava doente completei o meu mínimo (100) na maioria dos dias, mas se realmente não pudesse, então eu fiz 25 (e se estivesse realmente doente, então eu teria feito 1, todos seguindo meus planos de “se/então”). Quando me senti mais forte, peguei onde tinha parado antes de ficar doente. Se isso foi 300, então completei 325 para o dia.
Prosper: Cada feito diário alimentava o próximo. Se eu pudesse fazer 500 flexões num dia, eu certamente poderia fazer 525 no dia seguinte. O que eram mais 25? Este tipo de pensamento cria um loop de feedback positivo.
Mas aqui está a parte mais crítica de prosperar – eu me rodei de pessoas que me encorajaram a realizar o que alguns acreditavam ser um objetivo louco. Eu postei meu progresso no Facebook e tive meus “se/então” para lidar com qualquer situação que poderia ter me cegado anteriormente.