Como Comer Saudavelmente Todo o Tempo

Tente estas técnicas simples para o ajudar a tornar-se um comedor ‘intuitivo’

Por Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Coluna de Peritos

Todos nós já passámos por isso: Recheados do jantar, mas ainda a comer sobremesa ou a petiscar num saco de batatas fritas em frente à televisão. Depois da última dentada, sentimo-nos frustrados, fracos e descontrolados.

Bater-se não vai impedir que isso volte a acontecer. Para ganhar controlo sobre este tipo de comer em excesso e melhorar a sua jornada de perda de peso, tem de aprender a comer intuitivamente para uma boa saúde.

What Is Intuitive Eating?

Para comer intuitivamente, tem de parar de se obcecar com a comida e prometer nunca mais fazer uma “dieta” (Isso porque a dieta cria uma preocupação com a comida, tornando-a no “inimigo”). Você também deve trabalhar para compreender verdadeiramente a fome, a plenitude e seus sentimentos sobre a comida e seu corpo.

A maioria de nós não é intuitiva, mas se encaixa em uma das três outras categorias, de acordo com Evelyn Tribole, MS, RD, autora de Intuitive Eating: Um programa revolucionário que funciona:

• Os comedores cuidadosos estão atentos a cada bocado de comida que entra na boca deles. O problema está nas suas regras rígidas. Uma alimentação cuidadosa ou saudável pode ser “código” para a dieta.
• Dietas profissionais estão perpetuamente a fazer dieta. Mesmo quando eles estão “fora de uma dieta”, eles estão pensando na próxima dieta. Eles podem se envolver em “Última Ceia” comendo quando têm chocolate ou algum outro alimento proibido. Eles acreditam que nunca mais vão comer esse alimento em particular — pois amanhã eles fazem dieta. Portanto, é melhor comer tudo agora!
• Comedores Inconscientes muitas vezes se envolvem em multitarefas enquanto comem. Eles estão desconectados com as necessidades do seu corpo, e desconhecem a fome ou a plenitude. Há muitos subtipos de comedores inconscientes, incluindo o caótico comedor inconsciente, que vive uma vida agendada e estressante; e o comedor inconsciente emocional, que usa a comida para lidar com as emoções.

Não importa que tipo você seja, você pode aprender a comer mais saudavelmente comendo intuitivamente, diz Tribole. Ela oferece um conjunto simples de orientações para ajudar a superar a “desconexão” que a maioria das pessoas tem com fome, saciedade e comida:

• Rejeitar a “mentalidade da dieta”, porque as dietas não funcionam.
• Sabra a tua fome. Se não o fizeres, vai despoletar a sobrealimentação.
• Faz a paz com a comida. Dê a si mesmo permissão para desfrutar dos prazeres da comida.
• Libre-se da mentalidade da “polícia alimentar” que rotula certos alimentos como “bons” ou “maus”. Substitui-a por conversas positivas que reconhecem que todos nós precisamos de esplendores ocasionais.
• Entre em contacto com os sinais do seu corpo de plenitude confortável. Esta é uma das mudanças mais difíceis de fazer. Todos nós por vezes comemos para além do ponto de plenitude, por razões emocionais ou apenas porque a comida sabe tão bem.
• Descobre o factor de satisfação. Saborear cada boca cheia vai ajudá-lo a sentir-se cheio. Às vezes, as duas primeiras dentadas de um alimento são as mais satisfatórias.
• Aprenda como lidar com os seus sentimentos sem usar comida. Tente fazer algo físico em vez disso.
• Aceite o seu corpo, e certifique-se que as suas expectativas de perda de peso são realistas.
• Conheça o prazer na actividade. Concentre-se em como é bom simplesmente se mover e ser ativo.
• Escolha alimentos que sejam bons para a sua saúde e que você desfrute. Comer é prazer, não negação.

Cuidar com a fome

Para o ajudar a dominar estas técnicas, tente classificar a sua fome numa escala de 1-10 (sendo 1 quase cheio e 10 esfomeado) de cada vez que alcançar algo para comer. Pergunte-se se você está realmente com fome, ou se está satisfazendo uma emoção, aborrecido, ou simplesmente comendo por hábito. Quanto mais perto você chegar de reconhecer a fome real, física, mais controle você ganhará sobre a sua alimentação.

Mas, também é importante não se deixar ficar com muita fome. Se isto acontecer, é mais provável que você faça escolhas alimentares pobres, dizem os especialistas.

“Tente não passar mais de quatro a cinco horas entre as refeições”, diz Tribole. “Caso contrário, sua fome esfomeada pode resultar em uma bebedeira, e geralmente não é saudável”.

Por isso, planeie com antecedência, mantenha sempre à mão lanches saudáveis, e marque pausas para o lanche para o energizar e ajudar a manter as mãos fora do biscoito.

Master Mindfulness

Also, diga adeus às refeições de lobo, e coma enquanto está de pé ou no carro. Comer intuitivamente requer atenção. Quando se agarra e se vai ou se ingere, não se prova nem se aprecia a comida. Isto torna quase impossível reconhecer a plenitude.

Mime-se, sente-se à mesa, use pratos bonitos, ponha música relaxante, elimine as distracções e desfrute do prazer da refeição. Sei que isto pode não funcionar para todas as refeições, todos os dias, mas coma assim sempre que puder.

Estar atento também ajuda a evitar cair em “comer amnésia”, onde de mão em mão se torna automático e, antes que você perceba, você devorou uma tigela de nozes.

Aqui estão mais algumas dicas para ajudá-lo a tornar-se mais atento e em controlo:

• Planear refeições e actividade física com antecedência.
• Abasteça a sua despensa e frigorífico com alimentos deliciosos e nutritivos. Se você quer uma guloseima especial, saia e desfrute de uma pequena porção, mas não a traga para casa para o tentar.
• Passe algum tempo todos os dias em meditação tranquila — refletindo, respirando e relaxando.
• Serve refeições em pratos do tamanho de almoços bonitos que fazem as porções parecerem maiores.
• Pacote lanches em pequenas bolsas ou recipientes para controle das porções.

Vá com calma

Estudos mostraram que o apoio dos outros é um ingrediente essencial para fazer mudanças de comportamento. Velhos hábitos morrem duramente, e novos hábitos requerem persistência e reforço. O amor e o apoio da família, amigos, membros e funcionários da Clínica de Perda de Peso podem tornar a viagem muito mais fácil.

Lembrar, se você tentar ser perfeito ou mudar tudo de uma vez, é provável que você falhe. Em vez disso, dê passos de bebê para fazer pequenas mudanças com as quais você pode viver para sempre. Faça um estilo de vida mais saudável — não um número menor na escala — seu objetivo final.