Porque a aveia é embalada com muitos compostos promotores de saúde, eles fornecem vários benefícios à saúde (7, 8, 9).
Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol
A aveia é rica na fibra solúvel beta-glucan, que demonstrou reduzir os níveis de colesterol em múltiplos estudos (10, 11, 12, 13, 14).
Beta-glucan actua formando um gel no intestino delgado. Este gel restringe a absorção do colesterol dietético e interfere na reabsorção dos sais biliares, que desempenham um papel essencial no metabolismo das gorduras (15, 16).
Pesquisa determinou que doses diárias de pelo menos 3 gramas de beta-glucan de aveia podem reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5-10% (10).
Além disso, um estudo com tubo de ensaio descobriu que a aveia crua liberta cerca de 26% do seu conteúdo de beta-glucan durante a digestão, em comparação com apenas 9% para a aveia cozida. Assim, eles podem afetar o metabolismo da gordura e os níveis de colesterol em maior escala (11).
Pode promover o controle do açúcar no sangue
O controle do açúcar no sangue é vital para a saúde e especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2 ou para aquelas que têm dificuldades em produzir ou responder à insulina, uma hormona que regula os níveis de açúcar no sangue.
Beta-glucan tem demonstrado ajudar a controlar o açúcar no sangue devido à sua capacidade de formar uma substância semelhante a um gel no seu sistema digestivo.
A viscosidade diminui a velocidade a que o estômago esvazia o seu conteúdo e digere os carboidratos, o que está associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue após uma refeição e à produção estabilizada de insulina (17, 18).
Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 revelou que a ingestão diária de alimentos contendo pelo menos 4 gramas de beta-glucan por 30 gramas de carboidratos durante 12 semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue em 46%, em comparação com o grupo de controlo (19, 20).
Pode beneficiar a saúde do coração
A pressão arterial elevada é um fator de risco para doenças cardíacas, que é uma das condições mais comuns e uma das principais causas de morte no mundo inteiro (9, 21).
Fibras solúveis como beta-glucan em aveia têm sido associadas com efeitos de diminuição da pressão arterial (22).
Um estudo de 12 semanas em 110 pessoas com hipertensão arterial não tratada constatou que o consumo de 8 gramas de fibra solúvel de aveia por dia reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura), em comparação com o grupo controle (23).
Simplesmente, em um estudo de 6 semanas em 18 pessoas com níveis de pressão arterial elevados, aquelas que consumiam 5,5 gramas de beta-glucan por dia tiveram uma redução de 7,5 e 5,5 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente, em comparação com um grupo controle (24).
O que é mais, em um estudo de 4 semanas em 88 pessoas tomando medicação para pressão alta, 73% daquelas que consumiam 3,25 gramas de fibra solúvel de aveia diariamente poderiam parar ou reduzir sua medicação, em comparação com 42% dos participantes do grupo controle (25).
Sanitário para o intestino
Outro efeito na saúde atribuído à aveia é a sua capacidade de suportar um intestino saudável através do aumento da massa fecal (9).
Este efeito é devido à fibra insolúvel na aveia, que, ao contrário da fibra solúvel, não é solúvel em água e, portanto, não forma uma substância semelhante a um gel.
As bactérias em seu intestino não fermentam a fibra insolúvel na mesma extensão que fermentam a fibra solúvel, o que aumenta o tamanho das fezes.
Estima-se que a aveia aumenta o peso das fezes em 3,4 gramas por grama de fibra dietética consumida (26).
A pesquisa também revelou que a ingestão diária de fibra de aveia pode ser uma abordagem útil e de baixo custo para tratar a constipação, que afeta cerca de 20% da população em geral (27).
Um estudo em pessoas com constipação descobriu que 59% dos participantes que consumiram fibra de aveia a partir de farelo de aveia poderiam parar de tomar laxantes (28).
Aveia em bruto contém naturalmente farelo de aveia, embora você também possa comprá-la por conta própria.
Pode promover a perda de peso
Aumento da ingestão de cereais integrais como a aveia está ligado a um menor risco de ganho de peso e obesidade (21).
Em parte, isto pode ser porque as fibras solúveis podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo (29).
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As sensações de plenitude são ligadas à redução da ingestão de alimentos, pois ajudam a suprimir o apetite (30, 31, 32).
Dois estudos determinaram que comer aveia aumenta as sensações de plenitude e suprime o desejo de comer durante quatro horas, em comparação com os cereais prontos para o pequeno-almoço. Estes efeitos foram atribuídos ao conteúdo beta-glucano da aveia (33, 34).
Assim, a aveia crua pode ajudar a manter ou perder peso.
Resumo
A aveia crua é rica em beta-glucano, uma fibra solúvel que pode baixar os níveis de açúcar no sangue, pressão sanguínea e colesterol. Comer aveia crua também pode aliviar a obstipação e promover a perda de peso.