Calum von Moger Rotina de Exercício é uma rotina de 5 dias de divisão de partes do corpo que foca no peito, costas, ombros, pernas e braços. Utiliza técnicas especiais de musculação como conjuntos de gotas para ajudar a induzir hipertrofia muscular.
Encontrará uma folha de cálculo para a rotina de musculação do Calum juntamente com uma divisão dia a dia abaixo.
Folha de cálculo: Calum von Moger Workout Routine
Para cada exercício, preencha o número total de repetições e o peso médio usado para os conjuntos nas células verdes.
O volume desse movimento será automaticamente calculado e rastreado nas abas de rastreamento de volume.
Video: Treino do Peito da Velha Escola com Calum Von Moger
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Dividir a Parte do Corpo por Dia
Dia: Exercício do peito
| Exercício do movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell FLy | 2 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Bench Press (alto volume, baixo peso) | 1 | 12-15 |
| Prensa Bancada (volume médio, peso médio) | 1 | 8-10 |
| Prensa Bancada (baixo volume, peso elevado) | 1 | 3-5 |
| Prensagem de cabos | 2 | 20 |
Terça-feira: Treino de Costas
| Exercício Movimento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Puxa Lat Pulldown (SS1) | 3 | 10-15 |
| Linhas de polias de cabo baixo (SS1) | 3 | 10-15 |
| Linha da Máquina | 3 | 10-15 |
| Linha de Cabos Sectados | 3 | 10-15 |
| Puxos de Rack | 3 | 10 |
“SS1” significa superconjunto #1. Esses exercícios devem ser realizados de costas com costas, sem descanso entre.
Quinta-Feira: Exercícios de ombros
| Movimentos de exercícios | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Movimentos de pescoço marcado | 6 | 6-12 |
| Prensa de Dumbbell Assado (DS AMRAP) | 4 | 8-12 |
| Linha direita | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Side Lateral (3DS AMRAP) | 3 | 10-12 |
| Volta Traseira de voo | 4 | 10-12 |
“DS AMRAP” “3DS AMRAP” refere-se ao conjunto de queda e triplo conjunto de queda, respectivamente. Estes são executados após os conjuntos prescritos.
Então, para a prensa de halteres sentada, o conjunto de gota será executado como um quarto conjunto. Para o lado do haltere lateral, os conjuntos de gota tripla serão executados como o 4º, 5º e 6º conjuntos.
Sábado: Treino das pernas
| Movimentos de exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 8-14 |
| Pernas Pressionar | 4 | 10-12 |
| Pernas Extensão | 4 | 10-12 |
| Perna deitado Cachos | 4 | 10-12 |
| Perna deitado Cachos | 4 | 12-15 |
| Arranqueador de Bezerros Smith | 5 | 25 |
Sábado: Exercícios dos braços
| Movimentos de exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Curls | 4 | 8-12 |
| Preacher Curls | 4 | 8-12 |
| Concentration Curls | 4 | 8-12 |
| Prensa Francesa | 5 | 6-12 |
| Extensões de Cabos | 4 | 8-12 |
| Lying Dumbbell Extensions | 6 | 12-15 |