>
Você ainda conta calorias para perder peso?
Você vê, nem todas as calorias são criadas iguais. 500 calorias de uma refeição pode ser muito diferente de 500 calorias de outra.
Há muito debate sobre este tópico entre os ‘especialistas em perda de peso’ e eles parecem estar em um dos dois campos:
- Acampamento de contagem de calorias: Vigilantes do Peso, Michelle Bridges e outros que recomendam manter um certo consumo de energia todos os dias.
- Acampamento de toda a comida: Clean Eating, Paleo e outros que recomendam esquecer as calorias e apenas comer ‘comida de verdade’.
Eles frequentemente ensacam as abordagens uns dos outros, proclamando que o seu caminho é melhor. Mas em vez de os consumidores se sentirem capacitados a escolher a melhor abordagem para lidar com o seu peso, todos acabaram confusos.
Eu gostaria de argumentar que ambos estão errados. Permita-me explicar.
Calorie counting
Pros: Por um lado, a contagem de calorias permite criar estrategicamente um défice energético (a única forma de perder peso), escolhendo um nível de consumo calórico e aderindo a ele. Se o déficit criado for suficientemente significativo e você se agarrar a ele religiosamente todos os dias, você perderá peso, independentemente dos tipos de alimentos que escolher. Pode comer chocolate todos os dias e desde que não ultrapasse a sua quota calórica, atingirá o seu objectivo.
Cons: Por outro lado, a contagem de calorias não tem em conta a qualidade e nutrição dos alimentos (vitaminas, minerais e fibras). Quando chegamos a alimentos menos nutritivos, como o cheesecake, por exemplo, descobrimos que, porque um cheesecake contém tanta energia, não podemos comer a nossa próxima refeição programada, porque já atingimos a nossa quota para o dia. Isto é bom se acontecer apenas ocasionalmente, mas muitas pessoas caem na armadilha de escolher regularmente alimentos com alto teor calórico e baixo teor nutritivo, que empurram para fora alimentos nutritivos. Isto acontece porque eles estão concentrados apenas na energia. Se isto continuar por tempo suficiente, as pessoas ficam em risco de deficiência de nutrientes.
Alimentos integrais
Pros: Esta abordagem é provavelmente a mais popular. Baseia-se na premissa de que os alimentos inteiros nutrem o seu corpo, o que pode ajudá-lo a estar de melhor saúde e a perder peso de forma mais eficaz. Baseia-se também na premissa de que os alimentos integrais oferecem ao seu corpo as ferramentas para se sentir cheio e gerir melhor o seu apetite. Tudo isto é verdade. Uma boa nutrição, para satisfazer as necessidades nutricionais do seu corpo, é tudo uma questão de variedade e de escolher alimentos minimamente processados sempre que possível.
Cons: Alguns alimentos inteiros (não todos) podem ser muito densos em energia. Isto significa que eles contêm uma grande quantidade de energia para um pequeno volume de alimentos. Pense em frutos secos, sementes (seus óleos), peixes gordos (salmão), abacate, azeitonas, algumas frutas (especialmente frutas secas), etc. Por favor, não deixe de comer estes alimentos, não os estou destacando porque são maus. Pode estar a comer apenas alimentos inteiros e a ser muito diligente em minimizar a ingestão de alimentos processados, mas ainda é possível consumir energia em excesso e, como tal, ter muita dificuldade em perder peso.
Take bliss balls, por exemplo. Elas podem conter muitos alimentos inteiros: aveia, sementes, nozes, tâmaras, etc (cuidado – muitas receitas também contêm grandes quantidades de alimentos processados como óleo de coco, xarope de farelo de arroz, etc). No entanto, quando todos eles são misturados e enrolados em pequenas bolas apertadas, eles podem conter mais de 250 calorias cada um. Se você estiver estourando 3-4 delas por dia, mais comer outras refeições (o que tenho certeza que você está porque as bolas de felicidade não são muito grandes) você vai achar difícil controlar seu peso. Estes alimentos têm toda a nutrição do mundo, mas se você estiver consumindo mais energia do que o seu corpo precisa, sua dieta não vai funcionar. E não se deixe enganar, bolas de felicidade não são o único problema…
Pior ainda…
O problema é agravado por uma vida sedentária. Muitos de nós sentamo-nos no rabo o dia todo. Nós sentamo-nos para tomar o pequeno-almoço, sentamo-nos enquanto nos deslocamos para o trabalho, sentamo-nos nas nossas secretárias, sentamo-nos para ir para casa, sentamo-nos para jantar, sentamo-nos para relaxar em frente à televisão – sit sit sit sit sit!
Devemo-nos ao facto de sermos tão sedentários, mesmo que comamos uma dieta alimentar completa, continua a ser fácil para nós consumirmos mais energia do que o nosso corpo precisa. Isto é simplesmente porque não queimamos muito ao longo do dia.
Engajamento no consumo regular e incluir o máximo possível de actividade acidental pode ajudar!
A chave para uma perda de peso bem sucedida
A minha abordagem a toda a questão é que eu acredito, não se pode ter uma sem a outra. Precisamos primeiro de construir a nossa dieta a partir de alimentos inteiros, mas se não gerirmos a nossa ingestão de energia, não conseguiremos atingir os nossos objectivos de perda de peso. A contagem de calorias e a criação de um défice energético é a forma mais comprovada e única de perder peso, mas se não escolher alimentos de boa qualidade, vai ficar desnutrido e deficiente. Você precisa encontrar o equilíbrio entre os dois.
Minha recomendação
Beba a sua dieta principalmente de alimentos inteiros, frescos e minimamente processados e se você está olhando para perder peso, saiba quais são as SUAS necessidades energéticas e acompanhe a quantidade de alimentos que você está consumindo por dia.
Pô-lo em ação
Dê uma olhada nas duas refeições abaixo. Ambas contêm aproximadamente 500 calorias de energia, mas têm um aspecto muito diferente. Isto porque uma é criada a partir de alimentos inteiros e a outra a partir de alimentos processados.
Alguns foram controlados por porções para manter a energia consistente e ambos seriam adequados para fazer parte de uma dieta de emagrecimento. Mas qual é a escolha mais saudável?
Aqui estão as principais diferenças entre as duas refeições:
- A refeição completa tem quase 3x a proteína – perfeita para manter a massa muscular e ajudá-lo a sentir-se cheio.
- A refeição completa tem mais de 3x a fibra alimentar – necessária para uma boa saúde intestinal e digestiva, ajuda-o a sentir-se cheio e a gerir os seus níveis de açúcar no sangue.
- A refeição de alimentos inteiros tem 3x os vegetais que serve – necessários para os nutrientes vitais, o volume dos alimentos e ajudando a retardar e a tornar-se um comedor mais atento.
Pode comer ocasionalmente a refeição de alimentos processados, se é isso que quer? Claro que pode! Uma refeição como essa não te fará entrar em espiral num esquecimento de saúde. Estou apenas a dar-lhe os factos, depende de si o que faz com eles!
No final, precisa de encontrar um equilíbrio entre a contagem de calorias e a escolha de alimentos inteiros. Os extremos nunca são a resposta para uma boa saúde, particularmente quando se trata de comida. Quer saber como fazer isto consistentemente? O meu programa com o The Healthy Eating Hub vai ensinar-lhe:
Se precisar de ajuda para gerir a ingestão de alimentos processados e melhorar a qualidade geral da sua dieta, então consulte o nosso Programa de Assinaturas. Temos um modelo inteiro dedicado a ajudá-lo a construir um hábito alimentar completo em apenas 42 dias!
