Recomendamos um consumo de proteína de 0,8 gramas de proteína por quilo de massa magra corporal. Se você levantar pesos ou treinar duro no ginásio, você pode querer aumentar a sua ingestão de proteína. Nossa calculadora permite que você adapte suas macros a essas exigências específicas.
O que é uma Dieta Ketogênica?
Uma dieta ketogênica é uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Nela, você vai substituir pães com amido e cereais açucarados por abacates, manteiga e cortes gordurosos de carne. Muitas pessoas usam o estilo de vida keto para tratar condições de saúde como artrite, diabetes e inflamação crônica.
Isso tudo funciona por causa de um processo conhecido como cetose, que explicaremos a seguir. Além dos benefícios para a saúde que já mencionamos, ele também proporciona:
- Níveis de energia sustentados
- Sem desejos e redução da dependência de açúcar
- Laridade mental
- Satiedade (sensação plena)
- Inflamação reduzida
Se isto parecer um pouco avassalador, não se preocupe – há formas de seguir as macros enquanto come ao longo do dia. Experimente uma aplicação como Cronometer ou MyFitnessPal que o ajudará a manter as suas proporções claras, e concentre-se no planeamento de refeições sempre que possível.
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Aqui está um exemplo rápido da sua decomposição diária de macronutrientes numa dieta keto quando come cerca de 2000 calorias por dia:
- 80 calorias / 20 gramas de hidratos de carbono líquidos
- 320 calorias / 80 gramas de proteína
- 1200 calorias / 133 gramas de gordura
Aprenda mais no nosso Guia para Principiantes na Dieta Ketogénica.
Como ficar em cetose
Estar num estado de cetose significa que está a queimar gordura para combustível em vez de hidratos de carbono, mas no momento em que exceder 5% de hidratos de carbono para energia, o seu corpo voltará a queimar açúcar.
Em alguns casos, se tiver gordura adaptada durante um ano ou mais, o seu corpo poderá ser capaz de ficar em cetose mais facilmente, mesmo se comer algo mais alto em hidratos de carbono ocasionalmente. A gordura pode tornar-se a fonte de combustível preferida do seu corpo, mas para a maioria das pessoas, uma refeição traiçoeira irá eliminá-los da cetose.
A maneira mais fácil de se manter em cetose é comer alimentos amigos da cetose e seguir as proporções padrão de cetose macro. Se comeres alguns hidratos de carbono e já não estiveres em cetose, volta à dieta keto e dentro de alguns dias deves voltar a sentir todos aqueles efeitos de queima de gordura.
Como construir músculo numa dieta keto
Algumas pessoas acreditam que os hidratos de carbono são um macronutriente necessário para construir músculo, mas você pode construir músculo numa dieta keto! Se você quer construir músculo, coma em excesso de calorias e levante pesos pesados. Existem muitos body builders cetogênicos online que podem fornecer mais informações sobre treinamento e planos de refeições para qualquer um que queira alcançar alguns ganhos de keto.
Atividade física na dieta Keto
Atividade física é importante para a sua saúde e bem-estar, mas é melhor não pensar no exercício como uma ferramenta de perda de peso. “Coma menos, mova-se mais” para emagrecer é o que muitos de nós temos dito durante toda a nossa vida se quisermos perder peso. Embora isto possa funcionar a curto prazo, normalmente não é sustentável. Quanto mais se come, mais fome se tem, o que torna mais difícil cortar calorias. Eu sou um ciclo vicioso que pode acabar por danificar o teu metabolismo.
Muitas pessoas têm encontrado sucesso na perda de peso sem qualquer actividade física na dieta keto. Uma vez que os desejos estão sob controle e a fome diminui, controlar a ingestão de calorias é fácil. Especialmente quando os alimentos são gordurosos, recheios e saborosos.