The cable hammer curl exercise is a variation of the hammer curl exercise, that is used to build the anterior muscle of the arm. É muito parecido com o bíceps curl, sendo a única diferença a posição neutra (martelo) da mão. No entanto, a grande vantagem de usar cabos é que eles mantêm uma tensão constante nos músculos em todos os ângulos e em toda a amplitude de movimento.
Hammer curls são tipicamente incluídos no treino com bíceps, no entanto, existem algumas maneiras diferentes de incorporar este exercício não negociável nos seus treinos. E nós definitivamente vamos cobrir esse aspecto depois de revermos os mais importantes primeiro.
Aqui está um guia para o martelo de martelo de cabo curl…
Neste Exercício:
- Grupo Músculo Alvo: Brachioradialis, Brachialis
- Tipo: Hipertrofia
- Mecânica: Isolamento
- Equipamento: Máquina de cabos
- Dificuldade: Iniciante
Músculos trabalhados
Aqui estão os músculos alvo neste exercício.
Brachioradialis
O brachioradialis é um músculo do antebraço localizado no lado do polegar e dos nós dos dedos que também atravessa a articulação do cotovelo. É principalmente um flexor do cotovelo, independentemente da posição do antebraço (pronação, supinação, ou neutro). Também estabiliza o antebraço durante a flexão do cotovelo e facilita a acção oposta de qualquer posição do antebraço (por exemplo, supina os antebraços quando o antebraço é pronunciado e vice-versa).
Brachialis
O brachialis é o outro grupo muscular alvo quando se realiza o martelo de cachos. Ele está localizado no fundo do bíceps na porção externa do braço e é um flexor puro do cotovelo.
Bíceps
O bíceps é um músculo de duas cabeças localizado entre o antebraço e o ombro, embora o longo (cabeça externa) cruze a articulação do ombro. Sua função primária é a supinação do antebraço e também flexiona o cotovelo, mas em menor grau.
Como fazer o enrolamento do martelo de cabo
O enrolamento do martelo de cabo é um exercício muito simples. No entanto, muitos exercitadores não maximizam sua eficácia devido à má forma e ao uso de muito peso, o que também pode ser dito para qualquer variação de ondulação.
Aqui estão as instruções passo a passo para executar este exercício correctamente.
- Acoplar um cabo duplo ou simples até um ponto baixo na máquina de cabos.
- Punho com os pés mais ou menos afastados e agarre as extremidades da corda usando um punho neutro/hammer (as mãos devem ser neutras por defeito).
- Punho direito e certifique-se de que existe resistência para que a parte da pilha de peso que seleccionou não toque no resto da pilha de peso.
- Mantenha os ombros neutros, cotovelos próximos aos lados, depois enrole o peso até ao topo e aperte. Os cotovelos podem mover-se uma ou duas polegadas para a frente mas não mais.
- Diminua ligeiramente o peso para baixo imediatamente antes dos cotovelos estarem completamente estendidos e repita.
Dicas de enrolar o cabo do martelo
- Escolha um peso que lhe permita fazer o exercício usando uma gama completa de movimentos.
- Os antebraços devem ser colocados de lado.
- Pode usar uma pega sem polegar como mostrado no vídeo acima para enfatizar melhor os músculos do antebraço.
- Os cotovelos podem mover-se ligeiramente para a frente, mas evite movê-los demasiado para a frente, pois isso permitirá que o delt dianteiro comece a tomar conta.
- Pode fazer este exercício usando um único acessório de corda que lhe permite treinar cada braço separadamente.
- Se sentir dor, pare imediatamente.
3 Variações de ondulação do martelo
Embora o martelo de cabo seja uma excelente variação que é tão boa como qualquer outra, a variedade nunca dói. Aqui estão algumas variações que você pode fazer.
Martelo de martelo de enrolar
O martelo de enrolar é sem dúvida a variação mais popular deste exercício. Não parece haver muita vantagem sobre a variação do cabo. No entanto, os halteres podem permitir uma amplitude de movimento ligeiramente mais livre, e são sem dúvida uma ferramenta de treino mais conveniente que não requer qualquer configuração.
Curva de martelo de corpo cruzado
A curva de martelo de corpo cruzado pode ser feita usando cabos ou halteres. A vantagem desta variação pode ser que ela permite que mais peso seja utilizado. Este pode ser um método de treino muito eficaz para realmente sobrecarregar os músculos alvo e espremer o maior número possível de repetições.
Preacher ou inclinar o martelo encaracolar
Todos estes exercícios fazem grandes variações de martelo encaracolar e contrastam um com o outro.
O pregador do martelo basculante enfatiza os bíceps inferiores, enquanto o martelo basculante inclinado (sentado contra um banco alto inclinado para que os braços fiquem posicionados atrás do corpo) enfatiza os bíceps próximos ao ombro. Ambos são exercícios muito populares que muitos juram e por isso você provavelmente obterá os benefícios de ambos, incluindo-os em seu treinamento.
Como incorporar o martelo de cabo Curl na sua rotina de treino
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Existem algumas maneiras de fazer isso, e a beleza do martelo Curl é que ele também é muito versátil.
O martelo encaracolado é normalmente treinado com o bíceps e esta é uma forma eficaz de o fazer. Você pode fazer o martelo encaracolar antes do seu bíceps sem ter que se preocupar em realmente cansar os bíceps antes de chegar até eles. Durante os caracóis de martelo, o brachioradialis e o brachialis levam o peso do trabalho.
Isso pode até ser útil como um método de pré-exaustão que forçaria os bíceps a trabalharem mais durante os cachos normais, pois os antebraços foram esgotados de antemão.
Você também poderia usar o martelo de cachos como um método pré-exaustão, uma vez que o brachioradialis, brachialis e bíceps estão fortemente envolvidos durante os exercícios de treinamento/puxamento das costas. Sem mencionar que os caracóis de martelo também são um ótimo exercício para terminar um dia de puxar pesado. E treiná-los diretamente terá a transferência para puxadas pesadas, portanto, melhorando seu desempenho geral.
Brulhando para cima
O martelo de enrolar o cabo é um dos melhores exercícios que pode fazer para construir os músculos dos seus braços. Embora não seja obrigatório, gostamos muito porque oferece a tensão constante sobre os músculos, independentemente do ângulo e do alcance do movimento. Portanto, parece ter vantagens que fazem valer a pena incluir no seu regime de treino.
Este post foi modificado pela última vez em 13 de Setembro de 2020 1:13 am
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