Big Toe Pose: Instruções passo-a-passo
Passo 1
Fique em pé com os pés internos paralelos e a cerca de 15 cm de distância. Contraia os músculos das coxas dianteiras para levantar as rótulas. Mantenha suas pernas completamente retas, exale e dobre-se para frente das articulações do quadril, movendo o tronco e a cabeça como uma unidade.
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Passo 2
Deslize os dedos indicador e médio de cada mão entre os dedos grandes dos pés e o segundo dedo do pé. Depois enrole esses dedos por baixo e agarre firmemente os dedos grandes, enrolando os polegares à volta dos outros dois dedos para fixar o envoltório. Pressione os dedos dos pés contra os dedos. (Se não conseguir alcançar os dedos dos pés sem arredondar demasiado as costas, passe uma correia por baixo da bola de cada pé e segure as correias.)
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Step 3
Com uma inalação, levante o tronco como se fosse levantar novamente, endireitando os cotovelos. Alongue o tronco frontal, e na próxima exalação, levante os ossos sentados. Dependendo da sua flexibilidade, a sua parte inferior das costas ficará oca em maior ou menor grau. Ao fazer isso, solte os tendões do seu tendão e esvazie a sua parte inferior da barriga (abaixo do umbigo) também, levantando-a levemente em direção à parte de trás da pélvis.
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Step 4
Levante a parte superior do seu esterno o mais alto possível, mas tenha cuidado para não levantar a cabeça tão longe que comprima a parte de trás do pescoço. Mantenha sua testa relaxada.
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Passo 5
Para as próximas inalações, levante fortemente o torso enquanto continua a contrair activamente as coxas dianteiras; em cada exalação sucessiva, levante fortemente os ossos sentados enquanto relaxa conscientemente os tendões do joelho. Ao fazer isso, aprofunde o buraco na parte inferior das costas.
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Passo 6
Finalmente exale, dobre os cotovelos para os lados, puxe para cima nos dedos dos pés, alongue a frente e os lados do tronco, e abaixe suavemente para a curva para a frente.
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Passo 7
Se tiver um tendão muito comprido, pode desenhar a testa em direcção às canelas. Mas se os seus tendões são curtos, é melhor concentrar-se em manter o torso frontal longo. A pressa para a frente não é segura para a parte inferior das costas e não faz nada para alongar o tendão.
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Passo 8
Segure a posição final durante um minuto. Depois solte os dedos dos pés, traga as mãos para os quadris e volte a alongar o tronco frontal. Com uma inalação, balance o tronco e a cabeça como uma única unidade de volta para a posição vertical.
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Informação de Postura
Sanskrit Name
Padangusthasana
Pose Level
Contraindicações e Cuidados
Evite esta pose com lesões lombares ou no pescoço
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Posições Preparatórias
- Supta Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Pashchimottanasana
Follow-up Poses
- Utkatasana
- Trikonasana
Beginner’s Tip
Se não conseguir segurar facilmente os dedos dos pés com os joelhos direitos, Passe uma cinta de ioga pelo meio de cada arco para uma pega, em vez de dobrar os joelhos.
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Benefícios
- Calma o cérebro e ajuda a aliviar o stress, ansiedade e suavidade
- Estila o fígado e os rins
- Alivia os tendões dos tendões e dos bezerros
- Força as coxas
- Improve a digestão
- Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
- Ajuda a aliviar a dor de cabeça e a insónia
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