Quando você pensa em superalimentos, é improvável que você esteja pensando neste grão.
Na verdade, a maioria das pessoas franzem o cenho ao milho. A percepção geral é que eles são grãos de carboidratos, sem muito valor nutricional.
Os grãos são bons para si? Eles são saudáveis, desde que você coma as formas certas.
Quando se trata de milho, o amarelo é apenas o começo. Você tem vermelho, branco e azul, mais outras cores exóticas. Veja aqui as suas semelhanças, diferenças, e qual o tipo mais saudável de comer.
Fatos de nutrição
Os fatos básicos de nutrição do milho azul de grão inteiro serão os mesmos do milho branco e amarelo. Uma espiga grande (7,75 a 9″) terá 113 calorias e 25g de carboidratos, 2g de gordura, 4g de proteína, e 3g de fibra. Embora seja chamado de milho doce, há apenas 5g de açúcar.
Para minerais essenciais, os mais altos são fósforo a 9% do valor diário, magnésio a 8%, e potássio a 7%.
Para vitaminas, o mais alto com base na porcentagem do valor diário é a vitamina C a 11%. A seguir é a niacina a 10%, vitamina B6 a 8%, tiamina e folato a 7%, vitamina A a 6%, e riboflavina a 4%. Somente quantidades vestigiais de vitamina K e E estão presentes no milho.
Desde que o calor destrói o ácido ascórbico (vitamina C), a quantidade para ele relatada pelo USDA é impressionante, porque foi especificamente medida após cozinhá-la em água fervente. (1) (2)
Nixtamização é o processo tradicional asteca de cozer milho em hidróxido de cálcio ou cal para fazer tortilhas. Isto ajuda a liberar a niacina, mas que, além disso, não altera materialmente os fatos. Quando eles são feitos usando apenas milho, água e cal – como os retratados acima – você está basicamente vendo os fatos de nutrição da farinha de milho azul.
Embora estes valores possam variar ligeiramente entre cor e cultivar, as diferenças são muito triviais para oscilar escolhendo azul vs. amarelo.
Existem outras grandes diferenças, mas você não as encontrará em nenhum rótulo de nutrição ou ingredientes…
8 benefícios à saúde do milho azul
Também é conhecido como milho roxo e milho Hopi, porque era um dos principais produtos dos nativos americanos Hopi, localizados nos dias de hoje no Arizona, Novo México e Colorado.
Também foi cultivado em toda a região andina da América do Sul no Peru, Bolívia, Equador, e Argentina. As variedades lá em baixo são mais roxas do que as variedades Hopi norte-americanas. (3)
Sejam amarelas ou de cor, todas vêm da mesma espécie de planta; Zea mays L. Ao contrário das variedades mais leves e fortemente domesticadas a que estamos acostumados, estes outros tipos não foram cultivados para produzir as maiores espigas com os grãos mais uniformes. Ao contrário, eles mantêm mais de seus traços naturais de serem menores e com aparência mais funk.
Uma forma de funkiness inclui tons do arco-íris, especialmente as cores do cobalto, azure e índigo.
Por que o azul do milho é azul?
É devido às suas antocianinas. Essa é a mesma classe de polifenóis que fazem o azul de mirtilo e o vermelho de framboesa. Existem centenas de tipos diferentes e a sua cor é em grande parte ditada pelo pH da planta. Nenhum milho que seja azul ou roxo é geneticamente modificado para ter esta característica. É real e vem naturalmente.
As antocianinas no milho vermelho, roxo e azul parecem ser amplamente responsáveis pelas vantagens médicas e de saúde para as quais estão sendo estudadas.
Para ser claro, os seguintes benefícios não foram testados ou comprovados em humanos. Até agora, são apenas estudos de laboratório e modelos animais. Este alimento e suplementos feitos a partir dele não devem ser usados para tratar, curar, ou prevenir qualquer doença.
Posto isto, vamos rever o que está sendo descoberto…
Mais antioxidantes que o milho doce normal
Baseado nos valores ORAC, que são uma forma quantificável de medir a atividade antioxidante no laboratório, aqui está como as diferentes cores se comparam:
- Milho roxo em bruto = 10.800
- Milho azul em bruto = 2.960
- Milho doce em bruto normal = 728
Milho roxo tem quase 14x mais antioxidantes do que o milho amarelo! Seu milho azul médio será cerca de 3x mais alto.
Agora há algumas capturas a considerar:
- Estas foram medidas usando amostras brutas. Os flavonóides antocianina degradam-se durante o calor do cozimento.
- A amostra roxa testada foi Suntava, uma cultivar não-GMO que é provavelmente a mais escura que se pode comprar.
As variedades mais escuras, como esta, têm mais pigmento e portanto mais antioxidantes.
Para comparação, os mirtilos são 4.669 para o mesmo peso. Assim, pelo menos quando cru, o milho azul tem cerca de 2/3 do teor de antioxidantes e o roxo escuro tem cerca de 3,6x a quantidade. (4)
Embora esses valores se refiram apenas aos grãos comestíveis, mesmo os seus grãos de milho de seda ou cabelo testam mais alto, porque eles também contêm pigmentos.
Anti-envelhecimento através da proteção do DNA
Um mutagênio é qualquer coisa que altera o seu DNA e, portanto, aumenta a probabilidade de uma mutação do DNA.
Todos os cancros resultam em última instância de uma mutação de DNA, embora, para ser claro, a grande maioria das mutações de DNA não causam câncer.
No entanto, eles estão ligados ao processo de envelhecimento e é por isso que os estilos de vida anti-envelhecimento/longo prazo visam limitar as coisas que aumentam as mutações de DNA. Fumo, álcool e estresse são fatores que atuam como mutagênicos.
As frações de água (derivada da água) e acetato (derivado do acetato) do milho roxo têm demonstrado atividade antimutagênica de forma dose-dependente em experimentos de laboratório.
Os antioxidantes deste vegetal são freqüentemente creditados como a razão, mas pode haver outros mecanismos que contribuem. (5) (6)
Anti-inflamatórios por múltiplas vias
A antocianina mais abundante no milho roxo e azul é a cianidina-3-glucósido (C3G). Sendo um antioxidante tão potente, não deve surpreender que numerosos estudos com animais o tenham encontrado para inibir a inflamação no corpo.
Num estudo fora da China, onde ratos obesos foram alimentados com uma dieta rica em gordura durante um período de 12 semanas, correlacionou-se com menos inflamação do fígado.
Factores transversais parecem responsáveis, incluindo níveis de expressão genética relacionados, diminuição da peroxidação lipídica (oxidação das gorduras), e aumento da superóxido dismutase natural dos antioxidantes do fígado e da peroxidase do glutatião. (7)
Quando as dietas com alto teor de carboidratos e gordura em ratos foram testadas por pesquisadores australianos, o consumo correlacionou com danos induzidos por inflamação mais baixa devido à síndrome metabólica, que resultou de sua alimentação pouco saudável. (8)
Cientistas sul-coreanos relatam que pode ter um benefício anti-inflamatório e um papel protetor na nefropatia diabética. Pelo menos isso é de acordo com o que eles viram quando experimentaram com células humanas cultivadas. (9)
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Potencial anti-cancerígeno em pesquisa
Doxorubicina é uma quimioterapia comum vendida sob as marcas Adriamycin, Rubex, Doxil, e Lipodox. Em termos de seus principais efeitos colaterais, o potencial de danos ao coração é um dos mais preocupantes.
Os cientistas italianos deram esta quimioterapia a ratos, juntamente com dietas de milho amarelo ou de milho roxo. Para aqueles que receberam este último, pareceu reduzir os danos cardíacos (10):
“Os resultados mostraram que os ratos alimentados com RD sobreviveram mais tempo do que os ratos alimentados com YD após a injeção de uma quantidade tóxica de doxorubicina. Além disso, a análise ultra-estrutural dos corações de ratos alimentados com RD mostrou alterações histopatológicas reduzidas”
Não foram feitas muitas pesquisas para avaliar o potencial de atividade anticâncer direta.
O relatório japonês relata que os pigmentos roxos ajudaram a inibir o crescimento do câncer de próstata em um experimento com células cultivadas. (11)
A Universidade Estadual de Ohio disse que o milho roxo, juntamente com outros alimentos ricos em antocianina como chokeberry, mirtilo, baga de sabugueiro e cenoura roxa, todos pareciam suprimir o crescimento de células cancerígenas do cólon em seu laboratório. (12)
Okay, então esses são experimentos usando água cuidadosamente elaborada e extratos derivados de álcool. Que tal alimentos normais que podemos comer, tais como tortilhas e cascas de tacos?
Porque 94% da população mexicana consome tortilhas como alimento básico, cientistas do governo mexicano e uma universidade de lá se propuseram a tentar responder a essa mesma pergunta.
Utilizaram várias linhas celulares conhecidas:
- HepG2, que é um cancro do fígado
- MCF-7, cancro da mama
- H-460, cancro do pulmão
- Hela, cancro do colo do útero
- PC-3, cancro da próstata androgénico
Testes os extractos do milho e tortilhas cozidas nestas células cultivadas…
Os resultados sugerem que mesmo após o processo tradicional de tortilla, o milho azul ainda apresentava atividade antiproliferativa de forma dose-dependente. (13)
É importante enfatizar que isto está no laboratório e é totalmente desconhecido se este efeito acontece após ser digerido pelo corpo humano.
Compatível com probióticos
Devem aos seus óleos essenciais, muitos super-alimentos ORAC elevados – como especiarias – exibem forte actividade antibacteriana. A flora intestinal saudável do seu corpo (probióticos) pode ser prejudicada por eles.
Cientistas de uma universidade no Peru, e outra no Dakota do Norte, testaram em laboratório como o milho púrpura interagia com bactérias probióticas do ácido láctico como Bifidobacterium longum e Lactobacillus helveticus. Não lhes fez mal. (14)
Afrodisíaco natural
Embora ainda não testado em humanos, a ciência sugere que, tal como a melancia e a maca, este alimento pode ajudar a pôr-lhe no humor.
“…extracto de milho roxo provoca um aumento significativo no número de descargas dos padrões motores ejaculatórios e no número total de padrões motores genitais evocados em ratos vertebrais”
É uma citação de um estudo de uma universidade mexicana, que testou diferentes dosagens administradas a ratos machos. (15)
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Pode baixar a pressão arterial
Em ratos hipertensivos onde os pigmentos roxos representavam 1% da sua dieta, foram observadas diminuições na pressão arterial e no ritmo cardíaco versus o grupo controle. (16)
Este é um benefício que até tem alguns dados humanos para apoiá-lo.(16)
Um pequeno ensaio duplo-cego e placebo-controlado foi feito no Peru:
- 30 pessoas participaram; 11 homens e 19 mulheres
- A maioria (70%) tinha meia-idade; 45-64 anos
- A maioria tinha excesso de peso como definido pelo IMC (90%)
- A maioria tinha sido diagnosticada com pressão arterial elevada (67%)
Foram divididos em dois grupos e deram-lhes cápsulas de suplemento de milho roxo ou um placebo. A dosagem era tomada uma vez por dia pela manhã.
Todos passaram por 4 fases diferentes, com duração de 2-3 semanas cada, onde foram testados tanto com o suplemento como com o placebo.
“Os resultados do estudo mostraram que as leituras da pressão arterial para cada indivíduo, independentemente da idade, sexo, nível do índice de massa corporal ou leitura inicial da pressão arterial média, diminuíram dos níveis basais para o final do estudo, especialmente após tomar uma cápsula de extrato de milho roxo por 3 semanas. Neste estudo, os indivíduos que tiveram leituras de pressão arterial mais altas na linha de base mostraram a redução mais acentuada nas leituras sistólica e diastólica…”
Esta é a citação deles resumindo os resultados. (17)
Perda de peso
As pessoas normalmente não pensam em nenhum carboneto como sendo um super-alimento para a perda de peso, mas esse pode ser um dos benefícios que o milho azul tem.
Sinto muito, os tamales provavelmente não são a melhor forma para este propósito!
Pois, quando na forma de um pó ou extracto puro, um dia pode ser um ingrediente quente para comprimidos de dieta.
Uma universidade japonesa relatou que o tipo de antocianinas encontradas no milho colorido (cianidina ou cianidina 3-glucósido) parecem influenciar a expressão gênica de uma forma que promove a gordura corporal inferior.
Utilizaram adipócitos, que são células de armazenamento de gordura encontradas ao redor do tecido conjuntivo. Quando tratados com estas antocianinas eles viram:
- Sigestão superior de adiponectina e leptina, ambas hormonas relacionadas com os níveis de açúcar no sangue e diminuindo a sensação de fome.
- Ativação da via AMPK, que está ligada à perda de peso e numerosos efeitos anti-envelhecimento.
A sua conclusão afirmada (18):
“Estes dados sugerem que as antocianinas têm uma potência de vantagem terapêutica única e também têm implicações importantes na prevenção da obesidade e da diabetes.”
O takeaway
Os tamales de milho azul e as receitas de pão de milho saturados com óleos estão longe de ser saudáveis, mas a ciência sugere que eles podem, pelo menos, ser melhores para você em relação ao seu homólogo de milho amarelo!
É necessária muito mais pesquisa antes que qualquer benefício médico possa ser determinado. Como não há evidência de toxicidade ou efeitos secundários do milho azul, você não tem nada a perder ao trocar a farinha de masa de milho amarelo para esta variedade. Também faz uma apresentação mais bonita dos seus alimentos!
Onde comprar milho azul
No Peru, você pode comprá-lo fresco na espiga. Na América, estamos apenas a arranhar a sua superfície culinária.
Milho azul roxo, e em menor grau milho vermelho, têm ganho tracção na mercearia nos últimos anos.
Ainda é pouco provável que encontre milho azul na espiga para venda. Nem mesmo lojas especializadas como a Whole Foods são conhecidas por carregá-lo. Alguns mercados de agricultores vão vendê-lo mas isso é uma agulha num palheiro.
A maioria de nós só pode comprá-lo em alimentos estáveis e prontos a usar, tais como batatas fritas de tortilha, cascas de tortilha, flocos de milho, sumos engarrafados e sacos de farinha ou grãos para assar.
Comparado com batatas fritas de milho amarelas, o blues pode ser melhor para você, mas obviamente as batatas fritas são destinadas como um deleite ocasional.
Chips à parte, aqui estão alguns produtos na Amazon que você pode comprar que incorporam este maravilhoso grão:
Cereal: Você pode obter de volta ao The Roots flocos de cereais orgânicos em grão que têm relativamente baixo teor de açúcar.
Juice: Experimente a bebida tradicional do Peru, Chicha Morada Limena.
Flour: O milho roxo orgânico é o único ingrediente, por isso é sem glúten. Disponível em um saco de 16 oz por Zócalo Peru.
Suplemento: Natural Traditions oferece o concentrado em pó que você pode adicionar à água, batidos de proteína, aveia, etc.
Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.