Beauty After Bruises

Quando se trata de trauma complexo, os sobreviventes podem enfrentar qualquer número de sintomas debilitantes – desde flashbacks, pesadelos e emoções intrusivas/magnetizantes, a impulsos inseguros, dissociação não administrada, e todos os desafios da vida diária que se tornam ampliados à medida que você luta contra a sua saúde mental. Muitas habilidades e ferramentas terapêuticas podem ser vitais para passar, mas às vezes elas simplesmente não parecem ser suficientes. Você pode ter sido bem sucedido em guardar memórias, mas ainda assim é deixado em um espaço de cabeça que você não consegue se livrar. Ou talvez tenhas ficado de castigo, mas estás demasiado inundado de emoções para sequer começares a olhar para o que te fez ficar tão desorientado. Às vezes você só precisa de um passo do meio antes de conseguir chegar às suas outras habilidades. A distracção pode ser uma ferramenta surpreendentemente útil, e é frequentemente subvalorizada.

Uma coisa a ter em mente quando se usa a distracção é que não é uma solução a longo prazo. Confiar demasiado nela – ou no lugar de outras ferramentas terapêuticas – pode na verdade levar ao “enchimento”, evitar e aumentar a dissociação do que lhe está a causar angústia. Isso só faz com que seja mais provável que você seja revisitado de forma intrusiva ou quando você estiver menos preparado. Mas, quando você está realmente lutando no curto prazo, trocar de equipamento e fazer algo completamente não relacionado pode lhe dar a base de que você precisa. Mesmo neurologicamente falando, é muito comum para aqueles com TEPT reciclar através de pensamentos, memórias e sentimentos de forma circular. Sair desse ciclo de feedback pode, às vezes, oferecer uma maior recarga do que se você tivesse ficado nele, tentando repetidamente colocar as coisas de lado. Activar diferentes partes do cérebro que não estão demasiado cansadas pode reforçar os seus recursos e dar-lhe acesso aos circuitos vitais para pensar com clareza e razão novamente. Então, quando você retorna, você está muito mais equipado para enfrentar as coisas de frente em vez de apenas ir junto para o passeio.

Dividimos nossa lista de 101 Técnicas de Distração em três categorias com base em quanto esforço mental e físico elas requerem. Sabemos que às vezes tudo o que você consegue fazer é o que pode ser feito de onde você está sentado e/ou envolvendo muito pouca energia mental. Outras vezes você precisa se mexer um pouco ou começar uma atividade. Depois são as ocasiões em que uma tarefa realmente complexa, elaborada e intrincada é necessária para tirá-lo do lugar onde você esteve preso por tanto tempo.

Como em todas as nossas listas, haverá ferramentas listadas que não são úteis para todos. Pode até haver algumas que estão desencadeando, perturbando, ou que antagonizariam alguns de seus sintomas específicos. Você conhece a si mesmo e seus sintomas melhor, então use seu melhor julgamento, confie em si mesmo e simplesmente passe adiante as ferramentas que não são para você. Há uma centena de outras para escolher – literalmente!

Low-Effort

1. Veja um programa de TV. Se você não tiver cabo ou um serviço de assinatura, muitas redes de televisão oferecem acesso gratuito, sem login, até você se aproximar dos episódios mais recentes.

2. Veja um filme. Comédia de coração leve, drama para te sugar, ou um velho favorito – há inúmeros filmes para te levar por um pouco.

3. Cantar. Não importa se você é um vocalista profissional ou não pode carregar uma melodia, cantar envolve uma parte completamente diferente do seu cérebro. Além disso, as vibrações no seu peito dão um grande feedback sensorial e a vocalização lembra-lhe a sua voz.

4. Veja vídeos engraçados no YouTube. Tão pouco esforço quanto possível: vídeos de cachorros/kitty, desafios de riso, ou compilações de videira – faça a sua escolha.

5. Mindless doodles/finger painting/playing with clay. Isto pode ser especialmente útil para aqueles com partes de crianças (DID/OSDD) que precisam de uma atividade própria.

6. Grab a snack.

7. Drum sobre uma superfície. Como cantar, as vibrações e a estimulação bilateral das suas mãos batendo irá envolver diferentes partes da sua mente e trazer a sua atenção para longe do que está intrudindo em você.

8. Tocar um jogo ou usar um aplicativo divertido em seu telefone. Mesmo que você não seja um jogador, procure na loja de aplicativos. Você pode encontrar um que fale com você. Pode ser uma grande fuga para se perder por um pouco.

9. Video games. Qualquer console, qualquer jogo!

10. Tear out words/photos/etc para uma colagem. Peça a um consultório médico local ou cabeleireiro as suas revistas de reposição. Rasgue fotos e palavras que falem com você, sem querer. (Bônus: você pode colocar os tablóides para bom uso por uma vez! Muitas vezes eles têm as palavras mordazes, demasiado dramáticas, que são óptimas para uma colagem terapêutica. Chocante! Traição! You Won’t Believe It!).

11. Descubra novas músicas. YouTube, Spotify, Pandora, tantas maneiras de encontrar novas gemas!

12. Lave o seu rosto/mãos ou escove os seus dentes. Uma rápida atualização pode ajudá-lo a reiniciar o seu dia em uma nova página.
13. Revista os destaques do seu esporte favorito. É fácil esquecer quantos momentos épicos e cativantes houve uma vez que já passou algum tempo. Reviva a tua excitação. Além disso, você já sabe como termina, para não ter que prestar muita atenção!

14. Lista de gratidão. Quando sua mente só quer lembrá-lo de coisas angustiantes, concentrando-se em mais de 10 coisas pelas quais você está grato pode realmente levá-lo a uma atmosfera totalmente nova em sua mente e coração.

15. Exercícios de maquiagem. Exercícios de contenção, piscina de cura/luz curativa, meditação guiada, tantas opções!

16. Jogue um jogo de tabuleiro com um amigo. Algo simples como Sorry!, desafiador como xadrez, ou bobo como Cartões Contra a Humanidade, há muitas opções para distraí-lo na companhia de amigos.

17. Jogos de cartas. Solo também funciona, se não houver ninguém por perto.

18. Jogar com um animal de estimação. Animais de estimação (quando não estão sendo podres) são a melhor distração!

19. Ouvir um podcast/audiobook.

20. Tente rir sem sorrir. Confie em mim, isto é algo que você precisa na sua vida.

21. Técnicas de respiração/cor. Um exemplo de respiração por cor aqui.

22. Entrelaçar cordões/fixos/cordões numa gaveta. Se isto é algo que não vai agravar os potenciais comportamentos ou ansiedades do TOC, esta pode ser uma tarefa perfeita quando você precisa de uma distração.

23. Limpe as listas de amigos das mídias sociais. Aaaah, imagine o alívio!

24. Leia um livro infantil para as partes internas (OCD/OSDD). Se você está lutando para permanecer focado, talvez as partes jovens sejam as que mais precisam da atenção e cuidado. Mesmo que você não tenha peças DID, todos nós temos um nós mais jovens dentro que precisa de algum conforto, alegria e atenção, também.

25. Jogar com um emaranhado, cubo de fidget, pin art, bandeja de areia, etc. Você pode fazer isso bem onde você está sentado, sem precisar pensar — uma opção perfeita quando você ainda está com muitos sintomas, mas tentando sair.

26. Conte por 7’s, liste todos os números primos, divida. Ok, isto pode ser mais de esforço médio se a matemática não for o seu problema, mas pelo menos você não tem que ir a lugar algum! 😉

27. Navegue em sites de arte para imagens que você ama. Quer seja DeviantArt, flickr, Pinterest ou outro lugar, às vezes imagens calmantes, divertidas ou bonitas podem trazer a sua mente para um lugar totalmente novo.

28. Sente-se lá fora e preste atenção a todas as coisas na natureza. Uma mudança de cenário e uma chance de se conectar com a terra às vezes pode ser tudo que precisamos.

29. Aplique a loção. Se isto não for um gatilho pessoal ou sensorial, isto pode ser um acto de aterramento, um acto de autocuidado e uma distracção tudo em um!

30. Faça a sua sesta. Às vezes essa é apenas a única distração funcional que podemos reunir.

Esforço médio

31. Livros de quebra-cabeças. Sudoku, palavras cruzadas, achados de palavras, puzzles de variedade, problemas lógicos, escolha!
32. Leia um livro. Qualquer livro!
33. Toca música. No seu telefone, computador, rádio, iPod, em qualquer lugar! Podes começar a cantar junto 😉
34. Festa de dança. Vamos ser honestos, isto pode resolver a maioria das coisas na vida 😉 E, se achas que és demasiado fixe para isso, liga isto e diz-me que não te queres mexer. Se isso não te faz mexer e és mais moderno, dá… isto… a. vai. E, se tudo o resto falhar: BAM.
35. Vê vídeos sobre um tópico com o qual não estás familiarizado. É muito mais fácil ter sua atenção capturada quando você está aprendendo algo novinho em folha.
36. Desenhe/utilize um livro para colorir para adultos.
37. Faça uma lista de desejos amazônicos ou uma tábua de interesse de coisas que você quer. Se você não pode fugir das suas circunstâncias atuais, prever um tempo futuro pode ser uma boa saída.
38. Envie textos/mensagens aos seus amigos para que eles os possam acompanhar. Concentrar-se em outra pessoa pode ser uma ótima maneira de sair da nossa própria mente e dos seus sintomas. Cuidar dos outros também nos ajuda a nos reconectar com o mundo em geral.
39. Organize todos os arquivos em seu computador. A maioria dos nossos espaços de trabalho poderia usar uma boa limpeza de qualquer maneira!
40. Lave os seus pincéis de maquilhagem, pincéis de pintura ou outras ferramentas de trabalho. Sim, este provavelmente também precisava de ser feito há algum tempo!
41. Diário de balas. Você pode começar em qualquer época do ano, e o formato estrutura-combinada-com-criatividade pode proporcionar uma grande distração detalhada. Há vídeos maravilhosos do YouTube sobre como começar ou compartilhar idéias para ajudá-lo a ser criativo com ele!
42. Crie uma nova lista de reprodução. Uma para dormir/relacionar, uma para te animar, uma boa para quando estiveres a conduzir ou a fazer tarefas, ou apenas uma para o ruído ambiente – junta algo que vais adorar e agradece-te por mais tarde.
43. Tome um duche/banheira. Concentre-se também em todos os aromas e texturas para uma aterragem extra.
44. Limpe toda a sua electrónica. Seu telefone, seu teclado, tela do laptop, fones de ouvido — todos eles poderiam usar sua atenção também (se a limpeza não engatar loops de OCD).
45. Marque os compromissos que você tem adiado. Ligue para o dentista, médicos de saúde, companhia de seguros, senhorio, quem quer que você precise ver. Marque essas consultas!
46. Esticar/do fazer ioga. Não é a resposta para todos os males de um corpo como muitos muitas vezes sugerem, mas é um recurso fenomenal para os sobreviventes de trauma entrarem nos seus corpos, recalibrar o seu sistema nervoso autônomo através da respiração constante, e sair de tensões ou ansiedades aprisionadas que têm zumbido por dentro.
47. Escreva um e-mail ou uma carta para alguém. Envie alguma gentileza sincera para alguém que causou um enorme impacto em você, alguém em quem você esteve pensando, ou aqueles com quem você esteve preocupado.
48. Chame um amigo/familiar seguro. Só para falar sobre qualquer coisa e nada.
49. Escreva comentários para coisas que você comprou online. Faça aos outros um ótimo serviço enquanto oferece a si mesmo uma distração, deixando-os saber o que você achou de um item.
50. Tire fotos e edite-as de maneiras realmente únicas. Use filtros que você nunca usa, efeitos que você normalmente nunca escolheria, e diabos, até mesmo tire fotos de coisas que você nunca se daria ao trabalho de capturar! Divirta-se com isso! Descubra algo novo e criativo.
51. Experimente novas formas de pentear o seu cabelo. Você nunca sabe por qual nova estética você vai se apaixonar.
52. Experimente um look de maquilhagem ou um estilo de cabelo facial totalmente novo. Podes simplesmente adorá-lo!
53. Siga um tutorial de bricolage (mesmo que seja só para rir de si mesma). Ei, nós não fomos todos feitos para estar na HGTV!
54. Pesquise novas casas/carros/telefones/ programas de assistência/aparelhos de acessibilidade que você possa precisar. Estas tarefas importantes, altamente orientadas para os detalhes, podem realmente agarrar o seu foco e reinar em você porque isso importa.
55. Pinte as suas unhas. Qualquer sexo, qualquer idade, com qualquer cor!
56. Dobre a roupa. Uma tarefa um pouco descuidada, mas que ainda requer sua atenção e coordenação.
57. Liste os teus feitos recentes. Ficará espantado com o número de coisas que fez recentemente e que tão facilmente esquece sem as anotar. Pode ser fácil lembrar dos desafios, mas as memórias impressionantes e/ou orgulhosas às vezes caem no esquecimento. Estas também podem ser incríveis de rever no final de um ano!
58. Escreva um poema/alpha-poem/etc. Não tem que ser um bom poema. …mas, pode acabar por ser de qualquer forma!
59. Veja um documentário. Há alguns fenomenais gratuitos no YouTube, se você não tiver o Netflix/cabo — e eles abrangem praticamente qualquer assunto!
60. Escrita criativa/expressiva. Há excelentes sugestões de escrita criativa online se você estiver preso.
61. Faça algo infantil. Giz de calçada, hopscotch, cor com lápis de cera, saltar corda. Ou, apenas aprecie este vídeo se estiver nervoso por deixar que pouco se levante.
62. Compre um pequeno presente para si. Você merece.
63. Faz um quebra-cabeças. Também há tantos tipos únicos por aí, não apenas um tradicional 500-peças.
64. Faça um presente feito à mão para alguém.
65. Dê uma volta. Pela entrada, no seu bairro, através de um parque, numa trilha natural – vá a qualquer lugar.
66. Faça a sua própria caixa de contenção/jornal.
67. Vá até a mercearia e compre comidas novas. Procure coisas que você sempre quis experimentar!
68. Envie comentários positivos a amigos/estrangeiros. Encha as redes sociais de amigos e estranhos com coisas gentis, úteis, de apoio, encorajadoras e/ou de cortesia. Todos nós podemos usá-lo, mas também o faz sentir-se bem, também. Você não precisa ser falso ou forçado sobre isso, apenas diga as coisas que você costuma pensar, mas talvez nem sempre diga.
69. Organize uma gaveta/fecho. Isto pode até deixar você se sentindo como se você tivesse decotado um pouco sua mente, também.
70. Auto-cuidado. Procure vídeos ASMR (se não houver problema para você), compilações estranhamente satisfatórias, ou outro conteúdo visual/sensivelmente atraente que acalmará seus sentidos.

ELEVADO ESFORÇO

71. Vá ao cinema. Assistir em casa também é ótimo, mas às vezes sair de casa, estar na companhia de outros e experimentar um filme maior que a vida pode capturar sua atenção de uma forma que assistir em casa não consegue.
72. Faça uma refeição elaborada. Escolha algo que requer preparação, organização, muitos passos e a confiança que você seguiu a receita corretamente — um bom tipo de complicação.
73. Comece a aprender um novo idioma. Estamos definitivamente na categoria de maior esforço agora, mas às vezes são necessários altos níveis de concentração e detalhes para tirar alguém dos lugares em que está preso há dias. Uma nova língua é uma ótima maneira de mudar completamente de marcha.
74. Comece a aprender linguagem gestual, braile ou outra habilidade de comunicação. Ajude a tornar a vida mais acessível para os outros e ganhe uma habilidade própria para se sentir orgulhoso de realizar.
75. Aprenda um instrumento. Piano, guitarra, cavaquinho, violino, violino, flauta, bateria — o que fala com você?
76. Construir/fazer construção. Se você é um iniciante ou este é o seu forté, trabalhar com suas mãos e com uma variedade de peças/elementos pode ser uma excelente distração.
77. Vá para um passeio de carro. Definitivamente certifique-se de que está de castigo o suficiente para uma tarefa como esta, mas se isso for verificar e precisar apenas de arranjar algum espaço fresco na sua mente, faça-se à estrada!
78. Voluntariado. Escolhe uma instituição de caridade, abrigo, recolha de lixo, sopa dos pobres, ou mesmo apenas um amigo necessitado. Dê uma ajuda, o seu coração e o seu tempo. Focar nos outros é uma ótima maneira de escapar das suas próprias provações por um momento.
79. Jogue um esporte. Futebol, basquetebol, ténis, voleibol, bowling, tantas opções!
80. Faz exercício. Quer você vá ao ginásio, ou se mova em sua casa, um exercício (especialmente com grandes músicas) pode ser uma grande distração.
81. Construa um castelo de cartas, empilhe dominós, etc. Escolha a sua tarefa favorita, tediosa e de alta concentração que exige toda a sua atenção!
82. Tarefas de garagem/galpão. Trabalhe no seu carro, limpe uma ferramenta ou caixa de ferramentas, manche uma prateleira, complete outras tarefas que estão esperando por você fora da casa.
83. Reparar as coisas à volta da casa. Consertar uma pia, uma cadeira quebrada, porta guinchante, poste de luz dobrado.
84. Organizar um evento/party/vacation. Menos coisas mais detalhadas e orientadas para a tarefa!
85. Vasculhe suas roupas/fechos e doe o que você não precisa. Concentrar-se em guardar, lixar e doar pilhas pode manter sua mente focada em muitos lugares e apresentar/futurar os tempos ao mesmo tempo, deixando espaço para pouco mais.
86. Reorganizar/redecorar um quarto ou outro quarto da casa. A mudança de cenário pode evitar que você volte a cair nos mesmos espaços da sua mente.
87. Faça trabalhos de jardinagem/paisagismo/exterior. Se você não tem um quintal próprio, plante para dentro de sua casa ou se ofereça para ajudar alguém com o deles.
88. Actualize o seu mundo interno. Muitos com DID ou OSDD têm um mundo interno, e alguns podem adicionar novos elementos com concentração e esforço suficiente. Novos quartos, parques, animais de estimação, jardins, paisagens e muito mais. Faça uma atualização! Se você não tiver isso, desenvolver locais com imagens altamente detalhadas para seu “lugar seguro” ou fuga mental é perfeito!
89. Saia para comer. Peruse o menu e escolha algo que você normalmente não entende.
90. Saia para um petisco. Pegue um pouco de rã-iô, sobremesa, ou algo agradável — bônus se você fizer isso com os outros!
91. Experimente um cubo de Rubix ou outros puzzles impossíveis. Aprenda a resolvê-los!
92. Mergulhos profundos de informação. Aprenda sobre um tópico social, político, histórico que você sempre desejou saber mais sobre.
93. Vá a uma cafeteria/loja de livros. Faça o mesmo trabalho, projetos, leitura, autocuidado, etc., você estaria fazendo em casa, mas na companhia de outras pessoas.
94. Vá para ou procure novos lugares públicos. Confira bibliotecas locais, parques, livrarias ou outras pequenas lojas que você nem sabia que existiam ao seu redor.
95. Limpe o seu carro/saco de ginástica/enfermeira/cadeira de rodas/ carteira/etc.
96. Termine o trabalho que você tem adiado. Quer sejam trabalhos escolares, tarefas para levar para casa, ou projetos voluntários, faça-os e risque-os da sua lista!
97. Encontre-se com um grupo seguro de amigos ou familiares.
98. Visite um celeiro ou uma fazenda. Cavalgue cavalos, aprenda mais sobre agricultura ou animais, experimente uma maneira diferente de viver.
99. Vá a um museu de arte, espaço ou histórico. Aprenda tudo o que há para saber; transporte-se para outro tempo e lugar.
100. Coisas de dinheiro. Comece a preencher os seus impostos, a recolher recibos, saldar as suas contas, pedir assistência, pagar contas, fazer todas aquelas coisas nojentas que ninguém quer fazer mas tem de fazer. Vai exigir todo o seu foco, mas depois sentir-se como um enorme alívio a ser feito e fora da sua mente.
101. Aprenda uma nova habilidade física. Kickboxing, artes marciais, jujitsu, autodefesa — tire toda a ansiedade, medo e raiva de todo o seu sistema e comece a se sentir forte e capacitado em seu corpo e o que ele pode fazer!