Nutrição Notas
Bagas de trigo são grãos de trigo inteiros, não processados, que contêm as três partes do grão, incluindo o germe, farelo e endosperma amiláceo. Apenas o casco, a camada exterior não comestível do grão, foi removido. Como resultado, os grãos de trigo retêm todas as vitaminas, minerais e fitoquímicos do grão. Todos os produtos de trigo são feitos de bagas de trigo, incluindo a farinha branca e a farinha de trigo integral.
Os grãos inteiros, incluindo os bagos de trigo, têm uma longa lista de benefícios para a saúde. Estudos continuam mostrando que o consumo de grãos inteiros pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e certos tipos de câncer. Pesquisas também mostraram que a substituição de grãos inteiros por seus equivalentes refinados pode ajudar no controle de peso. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition seguiu os hábitos alimentares de mais de 70.000 mulheres e descobriu que aquelas que consumiam mais grãos inteiros pesavam consistentemente menos do que aquelas que comiam menos.
Bagas de trigo, como todos os grãos inteiros, recebem o aceno para o seu perfil nutricional excepcional. São ricos em fibras, baixos em calorias e embalados com vitaminas e minerais. Uma meia-copa (125 ml) de bagas de trigo cozidas é uma grande fonte de manganês, selénio, fósforo e magnésio. As bagas de trigo também contêm lignanos, fitoquímicos pensados para proteger contra cânceres de mama e próstata.
As bagas de trigo contêm glúten, por isso não são adequadas para pessoas com doença celíaca.
Informação de nutrientes por copo ½ (125 ml) de bagas de trigo cozidas:
| Calorias | 111 kcal |
| Proteínas | 3.5 g |
| Carboidrato | 24,9 g |
| Fibra | 4,3 g |
| Gordura | 0.5 g |
| Sódio | 3 mg |
| Colesterol | 0 mg |
Fonte: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008
Varieties
Existem algumas variedades diferentes de bagas de trigo, variando em tamanho, cor e textura. Os bagos de trigo têm geralmente o nome da sua estação de crescimento (Inverno versus Primavera), conteúdo de glúten (trigo duro versus trigo mole) e cor (vermelho versus branco). Aqui estão as variedades mais populares de bagas de trigo que provavelmente encontrará nas lojas de especialidades alimentares e supermercados.
Trigo duro vermelho da Primavera e Inverno vermelho duro – Estes tipos de trigo são resistentes, ricos em proteínas e de cor acastanhada. São frequentemente usados para fazer farinhas ‘duras’ usadas para fazer pão e outros produtos cozidos.
Branco duro – Este tipo de trigo tem um grão duro e cor clara e pálida. É frequentemente usado para pão e panificação.
Sua cor branca – Similar ao trigo branco duro, este tipo é caracterizado por uma amêndoa mais macia, e é frequentemente usado para fazer farinha de pastelaria.
Compra
Bagas de trigo estão se tornando disponíveis em grandes mercearias e lojas de alimentos especiais.
Existem numerosas empresas on-line que vendem bagas de trigo – juntamente com outros produtos de cereais integrais – e fazem entregas internacionais, incluindo Bob’s Red Mill e Amazon.
Embora o tempo de cozedura possa variar ligeiramente entre as variedades, os diferentes tipos de bagas de trigo são geralmente intercambiáveis nas receitas.
Se comprar bagas de trigo a granel, certifique-se de que o recipiente em que as bagas de trigo são armazenadas está seco, bem coberto e livre de qualquer humidade ou pó. Compre produtos de uma loja com uma alta rotação de produtos para garantir o produto mais fresco disponível.
Se comprar bagas de trigo pré-embaladas, há algumas marcas disponíveis no Canadá, incluindo Bob’s Red Mill, que é uma das mais populares. Muitas bagas de trigo embaladas também são orgânicas.
Armazenamento
Os bagos de trigo devem ser armazenados em local fresco e seco. Considere armazenar bagas de trigo no frigorífico para prolongar a sua vida útil – elas permanecerão frescas até um ano ou mais. Como os bagos de trigo são semelhantes a outros grãos inteiros, incluindo espelta e cevada, guarde-os num recipiente claramente rotulado.
Preparação
As instruções de cozedura para diferentes tipos de bagas de trigo são semelhantes.
Para cozinhar no fogão, leve 2 copos ½ (625 ml) de água a ferver para cada 1 copo (250 ml) de bagas de trigo cru. Antes de adicionar bagas de trigo à água a ferver, coloque-as num escorredor e lave-as com água corrente até que a água fique límpida. Adicione os bagos de trigo à água a ferver, e mexa até a água voltar a ferver. Reduza o calor para baixo, cubra e deixe ferver durante 45 minutos a 1 hora ou até que os bagos de trigo estejam tenros. Retire do lume, escorra qualquer excesso de água e penugem dos bagos de trigo com um garfo. 1 chávena de bagas de trigo cru dará 2 taças ½ de bagas de trigo cozidas.
Bagas de trigo também podem ser adicionadas às sopas e guisados durante o cozimento. Deixe cozer durante pelo menos 45 minutos e adicione água extra, pois os bagos de trigo absorvem água e dobram de tamanho depois de cozidos.
Dependente do tipo de receita a que vai adicionar os bagos de trigo, o tempo de cozedura pode variar ligeiramente. Por exemplo, uma salada sabe melhor com bagas de trigo ligeiramente al dente, ou mastigadas, enquanto outros pratos como o mingau de pequeno-almoço podem requerer bagas de trigo ligeiramente mais macias e cozinhadas durante mais tempo.
Comendo
Das sopas e guisados, aos muffins e saladas, as bagas de trigo podem ser incorporadas em praticamente qualquer tipo de prato, ou apreciadas por si só como acompanhamento.
Modos saudáveis para desfrutar:
Breakfast
- Derrubar ¼ chávena (60 ml) de bagas de trigo cozidas e arrefecidas com iogurte magro, mirtilos e algumas nozes para um início de dia nutritivo.
- Faça mingau de bagas de trigo; em vez de cozinhar os grãos em água, cozinhe-os em leite sem gordura ou 1% de leite para aumentar a sua ingestão de cálcio e proteínas. Adicione uma maçã picada e 1 colher de chá de canela moída à panela com os bagos de trigo durante os últimos 15 minutos de cozedura. Polvilhe com açúcar mascavado e amêndoas fatiadas.
Almoço
- Swap ¼ copo (60 ml) de bagas de trigo cozidas para croutons na sua salada para adicionar textura e fibra.
- Faça uma salada de entrada de grão inteiro combinando partes iguais de bagas de trigo cozidas, feijão preto e peito de frango grelhado fatiado. Tempere a gosto com sumo de lima, azeite extra virgem, sal, pimenta e flocos de pimenta vermelha.
Jantar
- Cozinha de bagas de trigo em frango com baixo teor de sódio ou caldo de legumes em vez de água para um acompanhamento simples, mas saboroso, para acompanhar peixe, frango ou carne grelhados.
- Desfrute de uma refeição de Inverno saborosa, adicionando à sua receita de sopa favorita ½ (125 ml) de bagas de trigo não cozidas e lavadas. Adicione mais 1 chávena (250 ml) de água, caso contrário as bagas de trigo absorverão água e engrossarão a sopa.
- Jogue bagas de trigo cozidas com vegetais grelhados e tempere com vinagre balsâmico, pimenta preta moída na altura e sal marinho.
Snacks
- Adicionar ½ copo (125 ml) de bagas de trigo cozidas e arrefecidas a muffin ou massa de pão rápido para adicionar textura.
- Jogue bagas de trigo cozidas com fruta fatiada e regue com mel para um lanche saudável a meio da tarde.
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Sabia que?
- O trigo é o grão mais utilizado na América do Norte.
- Depois do arroz e do milho, o trigo é o grão mais cultivado no mundo.
- Outras formas de trigo integral incluem bulgur (bagas de trigo descascadas a vapor que são secas e rachadas), espelta (uma forma antiga de trigo disponível como bagas, farinha e massa), e triticale (um híbrido de trigo e centeio).