Como configurar suas macros para corte no verão
Se você tiver as seguintes perguntas:
- Como eu configuro macros para corte?
- Como faço para preparar as minhas refeições com estas novas macros?
- Quantas gramas de proteína eu preciso comer por dia por quilo de peso corporal?
- E quanto ao consumo de gordura para a perda de gordura? Carboidratos?
Todas estas perguntas (e mais) serão respondidas neste artigo.
Vamos falar sobre quantas proteínas, gordura e carboidratos você precisa para promover a perda de gordura.
Primeiro, vamos rever as calorias, que são necessárias para calcular suas macros, e depois vamos rever suas macros.
Aqui está um Índice para facilitar a navegação.
Se preferir ver um vídeo sobre como calcular as melhores calorias e macros, pode fazê-lo abaixo:
Calcular as suas macros
O que devem ser as minhas macros?
Os seus macronutrientes devem ser configurados de forma a promover a perda de gordura, o que significa manter a proteína alta e permitir que os hidratos de carbono e a gordura flutuem (se você quiser).
Prefiro que a minha seja alta proteína, alto teor de carbono e baixa gordura (a divisão 40/40/20 funciona bem para isso – mais informações mais tarde). Isto sempre funcionou melhor para mim e é de longe a maneira mais agradável de perder gordura.
Independentemente, a sua macro “split” é muito importante quando se trata de uma dieta equilibrada e do que come todos os dias.
- Você quer ter uma ingestão de proteína suficiente para promover o crescimento muscular ou para manter os músculos.
- Você também quer ter carboidratos suficientes para alimentar os seus treinos.
- Você também quer ter gordura suficiente para promover a função hormonal saudável (entre outras coisas).
Para encontrar suas macros para a perda de gordura, primeiro temos que garantir que suas calorias estejam configuradas corretamente.
Below é uma calculadora IIFYM. Ela tem tudo configurado para você e determina as melhores macros para você.
Introduza o seu peso no primeiro campo abaixo e responda às perguntas que se seguem. Vai lançar as suas Macros e Calorias para o seu objectivo de fitness.
Se quiser aprender como fazê-lo manualmente (à mão), e como preparar as suas refeições, continue a ler depois da calculadora!
Veja, isso foi muito fácil.
No entanto, se você quiser aprender como conseguimos esses números, continue lendo abaixo!
Passo 1: Encontre suas calorias de perda de peso
- Para fazer isso:
- Você primeiro quer multiplicar o seu peso corporal por 14, 15, ou 16 (dependendo do seu nível de actividade durante a semana – exemplo abaixo)
- Qualquer que seja o número que você obtiver, subtraia 25% dele e você encontrou o seu défice calórico para perder gordura corporal rapidamente (mas não muito rapidamente).
- Eu tenho um artigo inteiro que aprofunda mais as calorias para perder peso. Se você quiser saber mais, leia este artigo.
Para efeitos deste artigo, vamos usar as minhas calorias como exemplo.
Aqui está a fórmula de como as calculei:
A Fórmula de Calorias de Manutenção:
Peso corporal (em lbs.) x 14, 15, ou 16.
- Se você é sedentário, escolha 14. Nesta fórmula, seria alguém que só recebe atividade através do ginásio e nada mais.
- Se você é ligeiramente ativo, escolha 15 (Lightly Active significa que você treina 3-5 vezes por semana, mas também não fica sentado o dia todo – cabe na maioria das pessoas).
- Escolha 16 se você é muito ativo (Muito Ativo significa que você treina 3-6 vezes por semana, mas você também se move constantemente devido ao trabalho, ou outras atividades que não seja o ginásio)
- Novamente, leia este post para descobrir qual opção melhor se adequa a você.
Exemplo: O meu peso corporal é 204lbs.
204 lbs x 14 = 2855 calorias.
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Este é o número de calorias que eu comeria todos os dias se quisesse manter o meu peso.
Para encontrar as calorias para comer para perder peso:
Fórmula para o Déficit de Calorias:
2870 x .75 =
2140 calorias para comer por dia para perder peso. (Vou arredondar até 2150)
E aí tem.
Calcular o seu défice calórico inicial.
Alto-Cinco!
O nosso objectivo calórico, neste exemplo, é comer 2150 calorias.
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Você pode estar perguntando porque nós o multiplicamos por .75?
Bem, multiplicá-lo por .75 é apenas um método para encontrar seu déficit calórico com menos matemática envolvida.
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Tanto assim, dá-lhe um défice de 25%.
Um défice calórico de 25% é suficiente para produzir 1,5-2 libras fora da escala todas as semanas, em média.
Não queremos ultrapassar um défice calórico de 25% porque não quer perder peso rapidamente.
Níveis de actividade
Com tudo o que foi dito, o seu nível de actividade determinará a quantidade de comida que pode comer. Quanto mais ativo você estiver, mais você pode comer e ainda estar em déficit.
O seu nível de atividade pode fazer com que você coma muito ou muito pouco também. Por exemplo, um homem de 200 libras que é sedentário versus um homem de 200 libras que é muito ativo terá necessidades calóricas muito diferentes.
Just algo que você deve estar ciente!
Calorie Cycling
Por último, muitas pessoas perguntam se você precisa ou não de pedalar calorias em dias de treinamento e dias de descanso. Eu diria que não, a menos que você seja MUITO sedentário nos dias de descanso.
Se for uma diferença entre dia e noite, você pode querer pedalar e comer mais nos dias de treinamento (para crescimento muscular) e menos nos dias de descanso.
Se fosse para fazer isto, certifique-se que come a mesma quantidade todas as semanas.
Por exemplo, digamos que treina 5 dias por semana (Seg-Sex) e tem como objectivo perder 1 lb de gordura por semana.
Existem 3500 calorias em 1 lb de gordura. Portanto, nos fins de semana (os dias em que você não treina), certifique-se de que você está com um déficit de 700 calorias. Isto significa que você toma as calorias de manutenção que você calculou acima e subtrai 700 delas.
Que te deixa com 2100 calorias restantes para a semana (3500 – 1400 calorias = 2100).
Dividimos isso pelos 5 dias de treino.
2100 / 5 = 420 calorias deficitárias nos dias de treino.
Então, você estaria em déficit de 420 calorias nos dias de treinamento e um déficit de 700 nos dias de descanso.
Ajustando o seu consumo calórico
O consumo calórico que você calculou acima NÃO é perfeito. Nenhuma calculadora de ingestão calórica é perfeita.
É apenas uma estimativa. Não comente este artigo se não funcionar.
Você terá que experimentar por si mesmo e ajustar de acordo.
Como você faz isso?
- Você usa a ingestão calórica que calculou para 7-14 dias antes de ajustar qualquer coisa.
- Pesar-se todas as manhãs, depois de ter usado o banheiro, ao mesmo tempo, se possível.
- Anote o seu peso no papel, ou nas suas notas app.
- Após 7 dias, tome a média semanal.
Qual é a média dos 7 dias de peso ins?
Se a média for superior ao seu peso original de onde você começou, e você está absolutamente certo de que você rastreou corretamente, comece a ser mais ativo ou reduza calorias em 100,
Repete os passos 1-4 novamente.
Se a média for inferior ao seu peso original de onde você começou, fique com a sua ingestão calórica atual.
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Vejamos como ajustar mais profundamente as calorias neste artigo.
Vamos continuar em macros.
Como se calcula macros para perder gordura?
O que acabámos de fazer acima é calcular o seu défice calórico.
Agora podemos transformá-los em macronutrientes para cortar (perder peso).
Então:
- Usaremos 2150 Calorias para o resto deste artigo.
- Este é o número de calorias que vou comer todos os dias de cada semana até parar de perder peso (leia mais sobre o acompanhamento do progresso da escala aqui).
- Também, se eu sentir que preciso de mais ou menos calorias ao longo do dia ou da semana, então eu vou ajustar se necessário.
- Todos precisam de fazer este passo primeiro ou os próximos passos não vão funcionar.
Apesar de ter as suas calorias configuradas correctamente, a primeira coisa que quer fazer é descobrir quantas gramas de proteína por quilo de peso corporal precisa de comer.
Podemos usar uma macro-calculadora para isto mas se esta é a sua primeira vez, então fazê-lo “manualmente” é melhor para a sua compreensão de como tudo funciona.
Presumo que tenha algum conhecimento de macronutrientes (isto é.., proteínas, gorduras, e hidratos de carbono).
No entanto, se não tiveres, deixa-me dar-te uma nota rápida de penhasco:
- aqui estão 4 calorias por grama de proteína
- 4 cal/g de hidratos de carbono
- 9 cal/g de gordura
Agora que sabemos isso, podemos calcular os teus macronutrientes:
Passo 2: Encontre o seu consumo de proteína
Calculamos primeiro o seu consumo de proteína porque é o mais importante dos três macronutrientes, especialmente quando se está a fazer dieta.
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Aqui estão alguns fatos agradáveis sobre ter uma alta ingestão protéica:
- As pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas perdem gordura corporal mais rapidamente
- Fome reduzido (sentir-se mais cheio – Super importante quando se tenta perder gordura corporal)
- Dietas com proteínas mais elevadas permitem-lhe preservar mais massa muscular quando corta
- Quanto mais proteína comer, mais contribui para a massa muscular e ganhos de força quando combinada com treino de resistência.
Podemos entrar no perfil de aminoácidos da síntese de proteínas e proteínas musculares, mas por agora, vamos apenas cobrir o básico do porquê da proteína ser tão crucial.
Existem muitas pessoas que APENAS seguem o seu consumo de proteínas e calorias e deixam os hidratos de carbono e gordura flutuar no dia a dia. É o quão importante é a sua relação proteína por quilo para o seu sucesso de corte.
Não estou dizendo que você tem que seguir uma dieta totalmente protéica, mas você deve obter a maioria das suas calorias provenientes de proteína, na maioria das vezes (há exceções).
Uma boa regra geral é comer 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal, para ganhar ou manter a massa muscular e força, independentemente se você está tentando perder ou ganhar peso.
Note: É importante saber que não estou falando de massa corporal magra. Muitas recomendações recomendam que a massa corporal magra seja retirada para a ingestão de proteínas, mas isso requer mais matemática. Além disso, é bastante difícil obter uma boa estimativa da massa magra.
Eu tenho visto o maior sucesso ao cortar quando minha ingestão de proteína era alta (40% ou mais).
Não só retive muita massa corporal magra e massa muscular, mas também, a minha força mergulhou apenas um pouquinho quando não tinha uma alta ingestão de proteína.
Por exemplo, no meu corte durante 2020, perdi 20 libras e mantive um monte de massa muscular e força.
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A minha prensa de bancada foi a mais alta de sempre enquanto estava em défice e os meus outros elevadores diminuíram cerca de 5% comparados com os 10-15% em cortes anteriores.
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Não estou a dizer que vais ver uma tonelada de ganho muscular ou que o teu 1RM vai aumentar (talvez se fores um principiante), mas o resultado final é que uma dieta rica em proteínas pode dar-te a melhor hipótese de o fazeres.
Proteína – 40% (ou 0,8-1,2 gramas por quilo de peso corporal)
Porque queremos uma ingestão elevada de proteínas, vamos dedicar 40% das nossas calorias totais a proteínas.
Multiplicar as suas calorias em 40%.
Por exemplo, os meus números ficariam assim:
2150 Calorias x 40% = 860 Calorias de Proteína
Porque há 4 calorias por grama de proteína, dividimos o número acima por 4.
860 Calorias / 4 = 215g de Proteína
Lembrar, desde que você receba 0.8-1.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, você deve estar recebendo uma quantidade suficiente.
Passo 3: Use as calorias restantes para os hidratos de carbono & Gordura
Próximo são gorduras e hidratos de carbono.
Agora tenhamos usado até 40% das nossas calorias para proteínas, precisamos usar os 60% restantes para hidratos de carbono e gordura.
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Vamos fazer isso agora.
Carboidratos – 40%
Contrário à crença popular, os carboidratos não são o inimigo! Você pode ter uma alta ingestão de carboidratos e ainda ter sucesso na sua jornada de fitness!
Então, enquanto estivermos com um déficit calórico, podemos ter uma quantidade decente de carboidratos e ainda perder peso.
Não há necessidade de uma dieta pobre em hidratos de carbono se as suas calorias estiverem correctamente configuradas. Na verdade, eu tenho mais hidratos de carbono que a maioria das pessoas quando estou a tentar ficar magro.
Para os seus macronutrientes, queremos ter uma boa quantidade de hidratos de carbono para promover energia suficiente para os nossos treinos e actividades diárias e semanais.
Usaremos 40% dos nossos restantes 60% para os hidratos de carbono.
Não é necessário fazer o cálculo novamente, pois é a mesma quantidade de proteína (40% e 40%).
Existem 4 calorias por grama de hidratos de carbono (mesma quantidade de proteína).
215g de carboidratos (40%)
Gordura – Os restantes 20%
Gordura é mais do dobro da quantidade de calorias do que carboidratos e proteína em termos de gramas.
É por isso que mantemos a sua ingestão de gordura mais baixa que o resto.
As gramas de gordura podem parecer baixas, mas é assim que se calcula:
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Multiplicar as suas calorias em 20%.
Por exemplo, os meus números ficariam assim:
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2150 Calorias x 20% = 430 Calorias de gordura
Existem 9 calorias por grama de gordura. Portanto, dividimos o número acima por 9.
430 Calorias / 9 = 48g de gordura
Porque há mais do dobro da quantidade de calorias por grama de gordura, nós reduzimos nossa ingestão de gordura mais do que carboidratos ou proteínas.
Recapitulação dos Nossos Cálculos:
- 2150 calorias
- 215 gramas de proteína
- 215 gramas de carboidratos
- 48 gramas de gordura
Para conseguir isto, multiplicamos o meu peso corporal por 14 (porque o meu nível de actividade encaixa na categoria sedentária) para obter as minhas calorias de manutenção.
Então tomamos esse número (204 x 14 = 2855) e o multiplicamos por 0,75 o que nos deu 2150 calorias.
Para conseguir isso, multiplicamos o déficit calórico por 40% (2150 x 0,40 = 860). Para transformar este número em gramas de proteína, dividimo-lo por 4 (860 / 4 = 215).
Para obter isto é o mesmo cálculo que a proteína, já que usamos 40% para ambos.
Para obter isto, multiplicamos o déficit calórico por 20% (2150 x .20 = 430). Para transformar este número em gramas de gordura, dividimos por 9 (430 / 9 = 48).
Best Macros For Cutting – 40/40/20 Macro Split
A relação 40/40/20 macro é ótima para o corte. 40% das suas calorias serão de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura.
Esta macro divisão percentual é uma macro divisão percentual muito popular entre a comunidade de fitness.
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Porquê?
Porque é simples e funciona.
Pode ajustar um pouco as percentagens?
Certo.
No entanto, o principal é manter a proteína alta o suficiente para manter ou mesmo construir músculo durante o corte enquanto mantém a gordura e os carboidratos médios a baixos.
NOTE: Tenho experimentado recentemente uma relação macro diferente que adoro. É quase uma dieta rica em hidratos de carbono. Na verdade, é uma dieta rica em hidratos de carbono, proteína média, pobre em gordura.
30% de proteína, 50% de hidratos de carbono, 20% de gordura.
O meu corpo tem respondido bem a este tipo de dieta e ao rácio macro percentual.
Algumas pessoas podem pensar que isto é MUITO muitos hidratos de carbono, mas desde que você esteja em défice, o seu rácio macro pode ser o que você quiser.
Por exemplo, você pode manter a proteína e a gordura altas, se você quiser manter os hidratos de carbono baixos. Eu não recomendo, mas você poderia!
Só se lembre, mantenha a proteína em 0.8g-1g por quilo de peso corporal e você deve estar bem.
Passo 4: Divida suas novas macros em refeições
Agora que você tenha suas macros de corte, o que você quer fazer é dividi-las em quantas refeições você quiser ter ao longo do dia. Você pode escolher prepará-las com antecedência se quiser mas não é necessário.
Por exemplo, se você gosta de fazer 4 refeições ao longo do dia, você apenas dividiria seus três números de macros por 4.
Vejamos alguns exemplos.
3 Exemplo de refeições por dia
Se você gosta de refeições maiores e quer ter apenas 3 refeições por dia, seria algo parecido com isto:
|
Refeição # |
>
Proteína (215g) |
>
Carboidratos (215g) |
Gordura (48g) |
|---|---|---|---|
|
|
72g | 72g | 16g |
| 72g | 72g | 16g | |
| 72g | 72g | 16g |
4 Refeições por dia Exemplo
|
Meal # |
Proteína (215g) |
Carboidratos (215g) |
Gordura (48g) |
|---|---|---|---|
| 54g | 54g | 12g | |
| 54g | 54g | 12g | |
| 54g | 54g | 12g | |
| 54g | 54g | 12g |
Agora você sabe quantas macros cada refeição deve ter, você pode começar a criar o seu plano de refeições de perda de gordura.
Desde que as suas refeições se enquadrem nessas macros, vai perder peso porque as calorias já estão correctamente configuradas.
Lembrar, as calorias são o principal factor que determina se vai perder peso ou não.
Macros determinam de onde vem a maior parte desse peso.
E que dizer de outras estruturas de refeições?
Lembrar, nem todas as refeições vão ser perfeitamente divididas como as tabelas acima mostram. Mesmo se você preparar as refeições, nem todas as refeições serão perfeitas.
Se você gosta de fazer 2 refeições grandes por dia, FAÇA-O.
Se você gosta de fazer 1 refeição grande e 2 refeições de tamanho médio, FAÇA-O.
É o que quer que seja que o vai ajudar a manter as suas macros que vai acabar por ditar se você vê sucesso na sua jornada de fitness.
E as fontes de macroalimentação?
Bem, esperemos que esta lista de alimentos das macros da minha folha de macros possa ajudar:
O objectivo desta lista de fontes de alimentos é ajudá-lo a compreender de onde devem vir as suas macros.
>
Veja, se obtiveres todos os teus hidratos de carbono e gorduras do gelado, e ficares debaixo das tuas calorias, enquanto também obténs proteínas suficientes, vais perder peso.
>
Recomendo isso?
FOOOK não. Mas, esse exemplo, é apenas para o ajudar a compreender a importância do seu défice calórico.
Eu acredito que 80% dos alimentos que come devem ser “saudáveis” enquanto 20% devem ser os seus “treats”.
Para alguns, os seus treats podem incluir manteiga de amendoim e Oreos. Para outros, pode incluir “alimentos gordos” ou simplesmente adicionar mais azeite.
Para as suas fontes de carbureto, alguns de vocês podem desfrutar de arroz branco e arroz integral como as ÚNICAS fontes de carbureto. Alguns de vocês gostam de variedade em suas dietas.
Um sábio uma vez disse “a melhor dieta é aquela que você segue”. Concordo 100% com isso, por isso assegurem-se que encontram o que funciona melhor para vocês.
Passo 5: Comecem a seguir as vossas novas macronutrientes de corte com MyFitnessPal
Agora para vocês.
Tudo o que têm de fazer agora é seguir os vossos macronutrientes recém-calculados com uma escala alimentar e uma aplicação como MyFitnessPal. Ele tem uma calculadora de macronutrientes dentro. Tudo o que você faz é comparar as percentagens dentro da aplicação com as que você calculou acima (40/40/20).
MyFitnessPal também tem um leitor de códigos de barras incorporado para encontrar macros para praticamente qualquer alimento.
Se não tiver um código de barras, você também pode pesquisar o alimento.
Veja como localizar macros numa escala alimentar e MyFitnessPal aqui:
Aqui estão todas as ferramentas que eu uso e recomendo para começar a localizar os seus macronutrientes:
Tracking macros e certificar-se que as suas refeições se ajustam às suas macros é também conhecido como IIFYM.
IIFYM significa If It Fits Your Macros.
Se você não tem certeza de como rastrear macros usando MyFitnessPal e uma Escala de Alimentos, então meu livro sobre IIFYM pode lhe interessar.
Você também pode comprá-lo em meu site como um PDF.
Passo 6 (opcional): Invista em um programa de perda de gordura grande
O programa Movie Star Body Program
Se você está apenas começando a sua jornada de corte e quer um programa de treino que se concentra em ficar mais forte e mais magro, então você pode estar interessado no novo programa do Greg, Movie Star.
Clique aqui para aprender mais e ver se este programa é o certo para você.
Última atualização em 2021-03-25 às 00:54 / Links de afiliados / Imagens da Amazon Product Advertising API