Keto devotees limitar a ingestão de carboidratos a apenas 5 a 10% da sua dieta – muito menos do que as Dietary Guidelines for Americans recomendam que 45 a 65% das calorias totais sejam provenientes do macronutriente. A discrepância entre os recs é tão grande, que parece que ambos não podem ser saudáveis. Então, qual é o problema? Os hidratos de carbono são ou não uma parte vital da sua dieta?
Primeiro, é importante saber a diferença entre os vários tipos de hidratos de carbono lá fora. “Carboidratos simples são encontrados em alimentos como refrigerantes açucarados e pão, que são rapidamente absorvidos no corpo”, explica Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, doutor em saúde pública e cientista de pesquisa especial da Universidade de Columbia. “Mas alimentos como vegetais, frutas, castanhas e grãos inteiros têm carboidratos complexos, que são cheios de mais benefícios nutricionais e são absorvidos mais lentamente”. Portanto, quando os especialistas falam sobre os hidratos de carbono serem “maus”, é principalmente a primeira categoria que desanimam – há mérito em consumir a segunda categoria de hidratos de carbono (mais sobre isso em um segundo).
O médico de medicina funcional Anthony Gustin, DC, é um crente tão grande em uma dieta pobre em carboidratos que ele fundou uma companhia inteira, a Perfect Keto. Como você pode adivinhar, ele é da mente que você pode viver totalmente sem hidratos de carbono de todos os tipos. “Os hidratos de carbono não são nada importantes”, ele diz sem rodeios, dizendo que enquanto o corpo pode dar-lhes bom uso, é possível sobreviver sem consumir absolutamente nada. “Eles podem ser usados para energia, mas não precisam ser usados para energia”
Gustin explica que quando se come hidratos de carbono, o corpo quebra-se e converte os componentes em glicose, que depois vai para a corrente sanguínea. “Depois é usado para a manutenção dos glóbulos vermelhos, da função cerebral e das funções corporais.” Parece muito importante, certo? Mas enquanto Gustin diz que a glicose no sangue é realmente vital para abastecer o corpo, quebrar os carboidratos não é a única maneira de fazer isso.
Ele explica que durante um processo chamado gluconeogênese, compostos não-carboidratos, como aminoácidos de proteína, são convertidos em glicose para energia. O corpo também pode usar cetonas, produtos químicos criados a partir da gordura, para obter energia em vez de glicose. (Este é, essencialmente, todo o raciocínio por detrás da dieta keto: Sem carboidratos para usar para energia, o seu corpo começará a decompor a gordura em vez disso.)
Embora o seu corpo consiga encontrar outras fontes de energia, o Dr. Karmally avisa contra o corte de carboidratos completamente específicos dos complexos carboidratos encontrados em alimentos saudáveis como frutas e vegetais. “Se o fizer, estará a perder toda uma série de vitaminas e nutrientes, incluindo fibras, o que ajuda na digestão. É por isso que as pessoas que ficam com pouco carboidratos e aumentam a ingestão de gordura e proteínas, mas não de vegetais, podem acabar por se sentir com prisão de ventre”, diz ela. Até este ponto, a Dra. Karmally diz que o corpo pode subsistir sem hidratos de carbono – não se desliga de repente – mas certamente não estará na sua melhor forma: A falta de nutrientes em frutas e vegetais pode levar a mais inflamação.
A nutricionista desportiva certificada, dietista registada, e a directora de nutrição da Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis concorda com Gustin que os hidratos de carbono não são tecnicamente necessários, mas tal como a Dra. Karmally, ela avisa contra cortá-los completamente. “Mesmo não sendo essenciais para a sobrevivência, eles estão na maioria dos alimentos que comemos, incluindo frutas, vegetais, nozes e sementes. Então cortá-los completamente significaria perder tanta nutrição”, explica ela, ecoando os sentimentos da Dra. Karmally.
Satrazemis diz que não há uma regra difícil e rápida sobre quantos carboidratos são ideais, mas ela enfatiza que não há necessidade de ter medo de carboidratos ou de se preocupar que eles levem ao aumento de peso. “Os carboidratos têm um mau resultado, mas quando se trata de manter um peso saudável, trata-se mais de calorias”, diz ela. “Se você não está comendo mais calorias do que precisa, então você não vai ganhar peso – mesmo que a sua dieta inclua uma porcentagem considerável de carboidratos”
E os atletas? Eles não precisam de hidratos de carbono? Tanto Gustin como Satrazemis trabalham com atletas profissionais e chegaram à mesma conclusão: Depende do tipo de desporto que praticam. “Se você está fazendo algo que requer pequenas explosões de energia como sprints ou levantamento de peso, os carboidratos são uma fonte de energia melhor do que as proteínas ou gorduras, porque são armazenados diretamente nos músculos e estão mais facilmente disponíveis”, diz Satrazemis. “Mas se você está fazendo um exercício mais sustentado, como um longo prazo, a gordura saudável é uma fonte de energia ideal, porque é mais baixa queima”, “
“Os carboidratos têm um mau rap, mas quando se trata de manter um peso saudável, é mais sobre calorias”. -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Mas ambos os especialistas salientam que, infelizmente, a pessoa média não tem as mesmas necessidades nutricionais que um atleta profissional e a maioria das pessoas sobrestima as suas necessidades de combustível. Mas, ei, se você continuar batendo na parede durante seus treinos, você poderia tentar adicionar carboidratos ao seu lanche pré-treino e ver se isso faz diferença.
O resultado final é que você não vai se sentir bem se você cortar carboidratos complexos completamente – mesmo se você pudesse tecnicamente sobreviver. Segundo o Dr. Karmally, “as pessoas precisam de se concentrar menos em nutrientes específicos e mais em comer alimentos inteiros e reais, porque dessa forma vão obter mais benefícios nutricionais”.
Um grande ponto dietético em que os três especialistas concordam: Comer alimentos não processados e verdadeiros deve ser o objectivo, não importa o quê. Como Gustin correctamente diz, “Não importa se a sua dieta é de baixo ou alto teor de hidratos de carbono, seja ela qual for, a chave deve ser comer uma dieta 100% real, de alimentos integrais”. Além disso, o que você precisa saber sobre a carga de carboidratos.