“Não importa o que eu faça, parece que não consigo perder peso”, escreve a visita domiciliar desta semana, que também é um participante do Desafio Comer Gordura, Obter Fina. “Acho que estou amaldiçoado com um metabolismo lento”
Ouço isso muitas vezes entre os pacientes, e a boa notícia é que não, você não está amaldiçoado e sim, você pode consertar seu metabolismo.
É importante lembrar que você é único: Todos nasceram com uma maquilhagem bioquímica diferente. Você tem trilhões de pequenas fábricas de energia, chamadas mitocôndrias, que fornecem o combustível para fazer funcionar tudo no seu corpo. Se você consegue se lembrar da aula de bioquímica do ensino médio, você sabe que mitocôndrias convertem o oxigênio que você respira e os alimentos que você come em energia para o seu corpo usar.
Pense nas mitocôndrias como pequenos motores de combustão. Quando os cientistas falam de metabolismo, eles frequentemente se referem às mitocôndrias. Mitocôndrias eficazes significam que o seu corpo queima eficazmente calorias e que você tem um metabolismo rápido. As mitocôndrias ineficazes não queimam calorias e abrandam o seu metabolismo.
As causas de um metabolismo lento
Algumas destas são geneticamente determinadas. Pesquisas mostram que se você tem um pai ou irmão que tem diabetes tipo 2, é provável que suas mitocôndrias sejam 50% menos eficazes na queima de calorias do que a média das pessoas, mesmo que você seja magro.
Esta predisposição significa que você tem mais probabilidade de ganhar peso e eventualmente desenvolver diabetes, ou o que eu coletivamente chamo de diabesidade, impactando negativamente ainda mais as suas mitocôndrias.
O próprio envelhecimento e outras doenças crônicas como doença cardíaca e demência criam disfunção mitocondrial.
No entanto, o maior impacto vem da sua dieta. Mais do que sabores e calorias, os alimentos tornam-se informação que diz às suas células e mitocôndrias o que fazer. Quando come muito açúcar e alimentos processados, inflamatórios, incluindo óleos refinados, ou simplesmente consome demasiado período alimentar, sobrecarrega as suas fábricas de energia e danifica a produção.
Likewise, modo de inanição significa que o seu corpo se agarra à gordura. Afinal de contas, a prioridade número um do seu corpo é mantê-lo vivo, não necessariamente cabendo naquele fato de banho quando o verão chega. Na verdade, o seu corpo está extremamente bem adaptado para se agarrar à gordura.
Yo-yo dieting, under-eating, calie-restrictive dieting or other extreme measures force your body’s metabolism to slow down and store fat for that “raininy day” that never comes.
To optimize mitochondria, then, you want to eat the right types of foods and eat enough of those foods.
Lifestyle factors can also impact your mitochondria. Toxinas ambientais como pesticidas, mercúrio e radiação, bem como infecções ocultas e stress podem prejudicar o seu sistema energético.
O seu microbioma intestinal pode até ser um problema se os insectos insalubres e inflamatórios forem em maior número do que os bons insectos. Estes insectos maus libertam toxinas chamadas lipopolissacarídeos. Você absorve essas toxinas, criando inflamação e danificando suas mitocôndrias. Qualquer coisa que cause inflamação e stress oxidativo danifica as suas mitocôndrias.
Felizmente, você tem o poder de aumentar o número e função das suas mitocôndrias. Você não pode voltar atrás, mas você pode dar estes sete passos para manter suas mitocôndrias saudáveis e otimizar seu metabolismo.
- Coma muitas gorduras saudáveis. Gorduras saudáveis como abacates, nozes e sementes, juntamente com peixes selvagens e gordurosos são o combustível preferido das suas mitocôndrias. A minha “gasolina” preferida para as suas mitocôndrias é triglicéridos de cadeia média ou óleo MCT, que é encontrado no óleo de coco. Eu forneço um extenso plano para utilizar estas e outras gorduras saudáveis no meu novo livro Eat Fat, Get Thin.
- Go para cor. Embora os nutricionistas muitas vezes discordem, uma coisa com a qual quase todos concordam é que precisamos de comer muitos vegetais frescos e outros alimentos vegetais. Alimentos vegetais coloridos e ricos em antioxidantes tornam-se essenciais para mitocôndrias saudáveis e para reduzir o stress oxidativo.
- Evitar açúcar e farinha. Alimentos com alto teor de glicemia e carboidratos colocam um enorme stress nas suas mitocôndrias. De facto, os hidratos de carbono de absorção rápida são o maior condutor que danifica todo o seu sistema. O meu Programa de 10 Dias de Dieta Detox inclui alimentos com baixo teor de açúcar, deliciosos e que dão o pontapé inicial para a perda de peso e saúde em geral.
- Para de obcecar com números. Qualidade sobre quantidade torna-se chave para otimizar a mitocôndria. Dito isto, se você gostaria de saber quanto deve comer, calcule a sua taxa metabólica de repouso (RMR) ou o número total de calorias que o seu corpo precisa para sobreviver em repouso completo. Se você come menos calorias do que a RMR, seu corpo pensa que está morrendo de fome. Calcular a sua RMR é fácil. Se você é de tamanho médio, pegue seu peso em libras e multiplique por 10. Se você é muito musculoso e magro, multiplique o seu peso por 13. Se tiver muito peso a mais, multiplique por 8. Comer menos do que o seu RMR significa que o seu corpo entra em modo de inanição.
- Move mais e mais rápido. Pesquisas mostram que o treinamento em intervalos de alta intensidade (onde você sai por 30 a 60 segundos, diminuindo a velocidade por alguns minutos e repetindo) junto com o treinamento de força é uma excelente maneira de fazer mitocôndrias novas e melhoradas. O treino de força fortalece os músculos e cria mais mitocôndrias, enquanto o treino intervalado melhora o funcionamento das mitocôndrias e a rapidez com que queimam oxigénio e calorias. Você pode aprender mais sobre um plano de exercício eficaz aqui.
- Toma nutrientes que aumentam a energia. Estes incluem coenzima Q10 (CoQ10), ácido alfa-lipóico, N-acetilcisteína, carnitina, vitaminas do complexo B, e gorduras ômega-3. Você pode encontrar estes e outros suplementos que ajudam a acelerar seu metabolismo e diminuir a inflamação em minha loja.
- Spirar bem. Estudos mostram que sono insuficiente exacerba a inflamação, aumenta o risco de doenças cardíacas e dificulta o nosso desempenho imunológico, cerebral e celular. Para remediar isso, obtenha oito horas de sono sólido e consistente durante a noite. Você pode melhorar o sono com estes oito simples hacks para uma melhor noite de sono.
Simplesmente dito, você tem um tremendo poder sobre o seu metabolismo e a sua saúde. Cuidado com as tuas mitocôndrias, e vais aumentar o teu metabolismo para ficares em forma e saudável. Mesmo que você esteja predisposto a certos genes, você pode controlá-los com uma alimentação saudável e escolhas de estilo de vida. Você nunca está preso.