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Afasta-se geralmente dos peixes enlatados? Normalmente, é uma boa ideia, uma vez que muitos peixes enlatados são peixes que você nunca quer comer. Mas assim que ouvir falar dos muitos benefícios de um alimento básico europeu conhecido como arenque, você vai perceber que todos os peixes não são criados iguais.
Por que o arenque é saudável para comer? Este peixe pequeno mas de sabor forte fornece ómega 3 e vitamina D que estão associados a uma série de benefícios para a saúde, incluindo uma potencial diminuição do risco de doenças como o cancro e doenças cardíacas.
O que é o arenque?
O arenque é um pequeno peixe da família Clupeidae, que inclui mais de 200 espécies diferentes, de acordo com o Marine Stewardship Council. Um peixe arenque é o mesmo que uma sardinha? Os dois pertencem à mesma família, porém não são da mesma espécie.
Com a classificação “arenque”, cientificamente referido como Clupea, você vai encontrar três variedades principais: arenque do Atlântico (Clupea harengis), arenque Araucaniano (Clupea bentincki) e arenque do Pacífico (Clupea pallasii). Os arenques do Atlântico e Pacífico são os mais comumente consumidos, utilizados em receitas como o arenque em conserva (salgado), que tem uma história de mais de 1.000 anos em certos países europeus.
Em termos de tamanho e aparência, que tipo de peixe é o arenque? É considerado um peixe oleoso de tamanho pequeno a médio, com escamas prateadas e uma carne de cor creme. Ele contém espinhas suficientemente pequenas que são comestíveis e muitas vezes nem sequer notáveis.
O sabor do arenque é descrito como sendo suave, semelhante a outros peixes brancos escamosos. Embora seja um peixe oleoso, não tem um sabor desagradável e presta-se bem a diferentes métodos de preparação. Muitos acham que o arenque em conserva é um gosto adquirido, por isso, se não lhe agrada, considere a possibilidade de fritar ou fumar em vez disso.
Factos Nutricionais
Uma porção de três onças de arenque é relativamente pequena mas contém quase 150 por cento do valor diário recomendado de vitamina D, bem como mais de 100 por cento do ómega 3 que o seu corpo necessita todos os dias. Além disso, existem vários outros nutrientes encontrados em grandes quantidades neste peixe, como a vitamina B12 e selénio.
De acordo com o USDA, uma onça de arenque do Atlântico em conserva contém cerca de:
- 73 calorias
- 2.7 gramas de carboidratos
- 4 gramas de proteína
- 5 gramas de gordura
- 411 miligramas de ácidos gordos ómega 3
- 190 UI de vitamina D (48 por cento DV)
- 16,4 microgramas de selénio (23 por cento DV)
- 1.2 microgramas de vitamina B12 (20% DV)
- 241 IU de vitamina A (5% DV)
- 0,9 miligramas de niacina (5% DV)
Como é que isto se compara com outros tipos de peixes? Por exemplo, o arenque é o mesmo que a cavala ou salmão em termos de teor de ómega 3?
A cavala e o salmão são dois dos melhores peixes para comer regularmente porque estão entre as melhores fontes de ácidos gordos ómega 3. No entanto, comer arenque ainda é uma excelente forma de aumentar a sua ingestão, uma vez que cada porção contém cerca de 950 miligramas.
Benefícios
1. Apoia a saúde do coração
A principal causa de morte de homens adultos nos EUA é actualmente a doença coronária, que está geralmente relacionada com uma má nutrição e tratada com medicamentos perigosos que vêm com efeitos secundários intensos.
Felizmente, o arenque é um alimento que pode ajudar a reduzir o seu risco de doença cardíaca. Devido à presença de ácidos gordos polinsaturados no arenque, estudos sugerem que é uma fonte preferencial de proteínas em vez de carnes vermelhas como a carne de vaca para as pessoas preocupadas com o seu risco de doença cardíaca.
Um importante activo de protecção do coração do peixe arenque é a alta ocorrência de ácidos gordos ómega 3, que podem ajudar a baixar os níveis elevados de triglicéridos. Os triglicéridos são um tipo de gordura no sangue que é necessário manter dentro de certos níveis, a fim de proteger a saúde do coração. Pesquisas descobriram que esses ômega-3 também podem ajudar a reduzir a pressão alta em grandes doses, além de reduzir o risco de infarto do miocárdio e arritmia. O arenque pode até ajudar a baixar o colesterol.
A presença elevada de vitamina D e selénio no arenque é outra forma de proteger o seu coração. A deficiência de vitamina D afeta até 90% das pessoas nos Estados Unidos, e está muito ligada à ocorrência de doenças cardíacas. Baixos níveis de selénio também estão associados a doenças cardíacas.
2. Actua como um Anti-inflamatório
Num estudo, os investigadores descobriram que as pessoas que sofrem de dor nas costas e no pescoço encontraram resultados semelhantes quando tratam a dor inflamatória com ibuprofeno ou suplementação com ómega 3.
Comer alimentos anti-inflamatórios como o arenque pode ajudar a diminuir a inflamação causadora de dor devido à presença de ômega-3, bem como a alta quantidade de selênio, outro nutriente anti-inflamatório.
3. Protege a Saúde Mental
Existem muitas evidências científicas que apontam para uma associação com a ingestão elevada de ômega-3 (juntamente com a razão adequada de ômega-3 para ômega-6) e diminuição dos níveis de depressão. Uma razão para este método de tratamento ter sido estudado mais recentemente tem a ver com a alta prevalência de problemas de saúde ligados a medicamentos psicotrópicos, incluindo uma alta taxa de fumo, obesidade e problemas cardíacos como efeitos colaterais.
Omega-3s para TDAH? Podem ser capazes de ter um impacto significativo na diminuição dos sintomas de TDAH e outros distúrbios neurológicos sem os efeitos secundários dos medicamentos. Algumas pesquisas até mostram uma melhora no desempenho acadêmico de crianças cujas dietas foram bem suplementadas com ômega-3s.
Vitamina D também desempenha um papel na prevenção e no tratamento de disfunções cerebrais. Embora o método não seja claro, parece que níveis elevados de vitamina D e ômega-3 aumentam a liberação de serotonina, reduzindo a gravidade de vários distúrbios, incluindo TDAH, distúrbio bipolar, esquizofrenia e comportamento impulsivo.
Talvez devido a esta mesma função, a vitamina D também tem mostrado regular o humor, melhorar a concentração e ajudar a memória e a aprendizagem.
Interessantemente, um tipo de medicação usada para tratar a depressão conhecida como inibidores da monoamina oxidase (IMAO) reage mal com alimentos de alto teor de ômega-3, nomeadamente o arenque.
4. Ajuda a prevenir doenças relacionadas com a idade
Alguns estudos mostram que o consumo de peixe, como o arenque, rico em ómega 3, pode realmente reverter a perda de tecido muscular esquelético e retardar o processo de envelhecimento.
Tambem relacionado com a saúde mental, e de grande preocupação no processo de envelhecimento, é a forma como os ácidos gordos ómega 3 têm o potencial de adiar ou retardar o aparecimento da doença de Alzheimer. Isto parece estar relacionado com a capacidade dos ômega-3 de reduzir a inflamação geral.
Níveis elevados de vitamina D, como os encontrados no arenque, também ajudam a retardar o envelhecimento. A vitamina D é uma parte importante para manter os ossos saudáveis por muito tempo e ajuda a evitar a ocorrência de osteoporose e outros distúrbios de densidade óssea.
Selenium, também é pensado para ajudar na longevidade. Embora seja um mineral traço e não seja muito necessário, o corpo o lava com muita regularidade, requerendo o consumo regular para colher seus benefícios.
5. Pode ajudar a diminuir o risco de cancro
Um factor de risco bem conhecido para o cancro da mama é a prevalência e proporção de ómega-3 na dieta de uma pessoa em relação aos níveis de ómega-6. Uma maior ingestão de ômega-3 tem sido associada a um menor risco de câncer de mama. Este achado é significativo porque uma má relação de ingestão de ácidos gordos parece ser reversível com um ajuste dietético.
Após um diagnóstico de cancro da mama, os ómega-3 no arenque também podem beneficiar, aliviando vários problemas pós-diagnóstico, incluindo problemas cardíacos, neuropatia periférica induzida por quimioterapia e declínio cognitivo.
Adicionalmente, há evidências mostrando que as pessoas com um alto consumo de vitamina D também podem ter um risco reduzido de câncer de cólon e próstata.
Como Pickle Herring
O processo de salga e decapagem do arenque tem sido um método popular de preparação por muitos séculos. Esta receita originou-se na Europa há pelo menos 1000 anos para ajudar a preservar o peixe para que pudesse ser consumido durante todo o inverno.
Hoje, o arenque em conserva, já pronto para servir, está disponível em forma de frasco, tal como se encontrasse um frasco de pickles. No entanto, há muitos que preferem fazer o picles eles mesmos.
- Se começar com o arenque totalmente fresco, você pode criar uma salmoura de água salgada para submergir os filetes durante a noite.
- Em seguida, você cria uma solução de decapagem que geralmente inclui água, açúcar, vinagre e várias especiarias (que mudam dependendo da receita).
- Após ferver e arrefecer o líquido de decapagem, você pode colocar o arenque resfriado em um frasco de vidro, juntamente com alimentos aromatizantes, como limão e cebola, em seguida, despeje o líquido sobre eles. Espere pelo menos mais um dia para comer, e pode refrigerar o seu arenque em conserva cerca de três a quatro semanas.
Muitas receitas e instruções de serviço chamam para servir o arenque em conserva com o conteúdo do frasco e não muito mais, mas há alguns pratos comuns feitos com ele, como o Solomon Gundy, um prato com sabor a cebola doce popular ao longo da costa da Nova Escócia.
Para além do pickling, quais são as outras formas de preparar o arenque? Experimente o arenque frito, grelhado, fermentado ou defumado, tal como faria com sardinhas ou outros peixes pequenos. Este peixe pode até ser consumido cru, que é como é por vezes servido na Holanda, onde é considerado uma iguaria.
Receitas
Um dos usos mais populares para o arenque na Europa é fazer kipper, um peixe de pequeno-almoço que inclui um arenque inteiro, butterflied aberto que foi eviscerado, salgado ou picado e normalmente servido com ovos e guarnições. O arenque é muitas vezes fumado a frio sobre lascas de madeira a arder.
Procura uma forma mais fácil de apreciar o arenque em casa? Esta receita escandinava para um lanche de arenque pode ser exatamente o que você está procurando. Este hors d’oeuvre é feito com arenque em conserva (você pode usar o tipo enlatado ou em frasco) em fatias de batata e guarnecido com cebola vermelha e endro na sua próxima reunião.
Se você está indo para algo um pouco mais aventureiro, você pode querer ter uma chance nesta receita “Ravioli” Cru que usa fatias de nabo e arenque em conserva para criar um prato tipo ravioli que você vai adorar.
Riscos e efeitos colaterais
Muitas pessoas hoje em dia estão justamente preocupadas com a pesca excessiva e níveis insalubres de mercúrio encontrados em algum tipo de peixe. No entanto, você pode ter certeza de que você está fazendo uma escolha responsável quando você consome arenque e sardinha.
O arenque tem um baixo nível de mercúrio em comparação com a maioria dos peixes, chegando a apenas 0,04 miligramas de mercúrio por quilograma de peixe. Os Estados Unidos permitem que até 0,3 miligramas de mercúrio seja considerado seguro, muito mais cauteloso do que o padrão estabelecido pela Organização Mundial de Saúde.
A sustentabilidade do arenque também é acompanhada de perto. Este peixe não é cultivado, mas sim selvagem na maioria das circunstâncias e, portanto, não corre grande risco de perder o elevado valor dos seus ácidos ómega 3, um problema comum quando se come peixe cultivado.
O arenque não é um alimento altamente alergénico, mas existem casos conhecidos de reacção de toxicidade histamínica devido ao arenque mal armazenado e refrigerado. Este “envenenamento do peixe” pode causar pele vermelha, inchada e manchada; dor de cabeça; e sintomas de dor gastrointestinal.
Como mencionado anteriormente, o peixe arenque não deve ser consumido por pessoas com IMAO para depressão ou outros distúrbios, uma vez que a tiramina contida nele pode causar reacções adversas.
Fatos Interessantes sobre o arenque
O arenque em conserva já existe há algum tempo e aparece em várias obras de arte ao longo dos séculos, incluindo esta pintura, criada em 1891.
Prior à invenção da refrigeração, a salga do peixe não só o fez durar mais tempo, mas também facilitou o seu transporte e comércio. A captura e decapagem do arenque começou durante os tempos medievais e ainda hoje é praticada em grande parte da Europa. O arenque também está disponível nos EUA, mas é muito menos comum e não é uma parte regular da dieta para a maioria dos americanos.
Dependente de onde você está, as pessoas até comem arenque em conserva de forma diferente. Encontra-se na Holanda? Como os holandeses, sinta-se livre para pendurar a delicadeza na sua boca. No entanto, se as suas viagens o encontrarem na Rússia, Polónia ou Ucrânia, irá misturar-se melhor cortando o peixe e servindo-o com beterraba e maionese.
Na Escandinávia, é mais comum apreciar o peixe em pickles em pão de centeio, e muitos dos descendentes de judeus que vivem em Nova Iorque tendem a apreciar a versão mais gorda deste peixe de sabor forte. Devido à sua popularidade dentro da comunidade judaica, o arenque em conserva pode ser frequentemente encontrado em reuniões sociais e religiosas – e nos menus dos restaurantes kosher.
Residentes da Polónia, Lituânia e Ucrânia servem o arenque em conserva como uma especialidade da véspera de Natal. Os escandinavos preferem apreciá-lo na passagem de ano.
Pensamentos Finais
- O arenque é um peixe pequeno e selvagem comum na cozinha europeia. Este peixe pertence à mesma família que a sardinha. É considerado um peixe bem sustentado com níveis muito baixos de toxicidade.
- O que torna a nutrição do arenque tão impressionante? Existem grandes quantidades de nutrientes importantes encontrados no arenque, incluindo ácidos gordos ómega 3, vitamina D e selénio. Estes são importantes para combater e prevenir doenças cardíacas, bem como certos tipos de cânceres.
- Muitos distúrbios mentais e de humor mostram resultados promissores quando tratados com alimentos ricos em ômega-3, como o arenque. Os peixes com ómega 3 também podem prevenir problemas relacionados com a idade, inflamação e dores crónicas.
- O arenque em conserva é servido frequentemente na Europa, onde é visto como um alimento básico, bem como um alimento servido em determinados feriados. Pode adquiri-lo pronto a comer ou pickles.