Meghan Markle sendo apelidado de duquesa, leggings com bolsos, seltzer duro – não há nada melhor do que algo que você já adora obter uma atualização. As tábuas ao contrário são essencialmente o próximo nível de todos os construtores de saques favoritos, pontes de cola. Elas requerem mais força do seu núcleo, extensores de quadril, e, no entanto, prepare-se para a perfeição do pêssego.
Como Fazer Uma Tábua Inversa
Como fazer: Comece por se sentar no chão, e apoie-se nas suas mãos (com mais força) ou antebraços (mais fácil). Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e os dedos voltados para os pés. Estique as pernas à sua frente (com mais força) ou dobre os joelhos (mais fácil). Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos tornozelos até o peito, e segure por 5 a 30 segundos.
A tábua invertida visa principalmente os glúteos e os tendões dos joelhos.
Reps/sets para melhores resultados: Comece com pequenas retenções de 5 a 10 segundos, trabalhando até retenções mais longas ao longo do tempo, aconselha a fisiologista Rachel Straub, CSCS, autora de musculação sem lesões. Se seus quadris afundam no chão, isso é um sinal de que você ainda não tem força de cola adequada, e precisa começar com alguns movimentos fundamentais, como amêijoas, caminhadas de banda lateral, pontes de cola e agachamentos, ela acrescenta. Mas geralmente, você quer apontar de 8 a 12 repetições para 3 conjuntos de tábua reversa. Se você estiver fazendo outros exercícios de bumbum, basta fazer um conjunto, diz Straub.
Dicas de forma: Dor na parte inferior das costas significa que você está se estendendo nas costas e não nos quadris, o que muitas vezes pode ser o resultado de músculos glúteos fracos, neste caso, caia para os movimentos fundacionais mencionados acima. As cãibras nos tendões dos seus hammies, do mesmo modo, podem advir da não activação dos seus hammies e glúteos. Straub aconselha a tentar um exercício mais fácil primeiro (como uma ponte de cola), depois voltar para a tábua reversa.
Benefícios da Tábua Reversa
A tábua reversa tem como alvo principal os glúteos e os tendões dos colos, ainda mais do que uma ponte de cola padrão. Mas também desafia a parte superior do corpo – especialmente os ombros – a parte inferior das costas e o núcleo. “Você precisa de força na parte superior e inferior do seu corpo para fazer este exercício de estabilização corretamente”, diz Straub. Além disso, é um grande alongamento nos ombros e no peito.
Para um treino completo da parte inferior do corpo, tente esta rotina:
Faça da Tábua Inversa Parte do Seu Treino
Tábua Inversa é um grande movimento para fortalecer o seu núcleo e glúteos, mas dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso no meio – isso significa que você pode fazê-lo três a quatro vezes por semana, diz Straub.
Primeiro, certifica-te que tens a força fundacional: Se não consegues fazer três conjuntos de 12 pontes de cola, ou manter uma tábua normal durante pelo menos 30 segundos, não tentes ainda a tábua invertida, diz Straub.
Se os teus glúteos estão bons, inclui este movimento num dia de corpo inferior ou de cola, trabalhando-o cedo enquanto os teus músculos estão frescos. Straub aconselha a emparelhar com outros exercícios da parte inferior do corpo -quats, alongamentos, prensas de pernas – e aqueles que trabalham a estabilidade, como tábuas normais, cachos de pernas com uma bola e flexões.
Para tornar este movimento mais difícil, adicione um peso à cintura ou aumente o tempo de espera.
Relatado por Rachael Schultz.