Que tal entrar em algumas novas opções de exercício, literalmente!? Certamente você encoraja os clientes a saírem das suas zonas de conforto. Todos nós podemos usar este lembrete. Qualquer treinador pessoal qualificado e experiente vem a entender que cada cliente com quem ele trabalha vai precisar de um programa de treinamento diferente. No entanto, é fácil entrar numa rotina de programação de fitness. Especialmente porque os exercícios como os lunges e os agachamentos são os principais na maioria das rotinas de fitness.
Deixe o favoritismo do fitness à porta
Todos nós temos os nossos exercícios favoritos. Estes são os que dominamos para nós mesmos e os que sugerimos quando escrevemos programas de clientes. Embora isto possa parecer uma abordagem segura e comprovada, certamente chegará um momento em que um desses exercícios será contra-indicado, devido à lesão/cirurgia/recuperação/dispossibilidade do cliente. Mesmo um cliente sem problemas mecânicos pode ter atingido um planalto e desejar uma nova forma de “chocar” os seus músculos. A vontade de pensar fora da caixa, de abrir a mente em termos de novas e diferentes abordagens, será sempre apreciada pelos clientes.
Não há muito espaço para debate quando se trata de realizar alongamentos em um treino de pernas. Quando devidamente executados, os alongamentos são altamente eficazes no desenvolvimento e fortalecimento de vários músculos da parte inferior do corpo: quadríceps, panturrilhas, tendões e glúteos, ao mesmo tempo em que oferecem um aumento da frequência cardíaca. Ao trabalhar uma perna de cada vez, o alongamento devidamente executado requer equilíbrio, agilidade e, em alguns casos, significativamente mais força nas pernas do que outros exercícios de pernas.
Isso não quer dizer que recomendamos ao nosso cliente uma abordagem “Go lunge or go home! Como o profissional, o cliente nos procura para projetar o exercício mais seguro e eficaz, independentemente do que ele possa estar experimentando.
Expanding Your Exercise Horizons
Existem muitos exercícios para a parte inferior do corpo que podem ser substituídos por lunges. Desde que não haja preocupações relacionadas com a anca, os agachamentos são um exercício fundamental que terá como alvo os mesmos músculos da anca, mas são muitas vezes uma escolha preferível uma vez que os agachamentos requerem significativamente menos força e equilíbrio. Muitos clientes que são novos nos agachamentos podem precisar de se lembrar do posicionamento correcto do corpo: o peito e a cabeça são mantidos na vertical, e o foco está directamente à frente. Embora muitos culturistas profissionais realizem agachamentos até ao ponto das coxas descendo paralelamente ao chão, a forma mais segura de abordar este exercício é recomendar a paragem da fase de descida quando os quads estão paralelos ao chão, com os joelhos atrás dos dedos dos pés.
Revolver a lunge, subindo
Para reforçar a ideia de pisar todo o pé ao subir uma escada, conduzindo o calcanhar para o chão com cada degrau para activar os glúteos, é fácil arranjar um degrau com tantos subidas de cada lado quantas considerar seguras para o cliente. Realizar o movimento ascendente e descendente chama a atenção de grande parte da musculatura inferior do corpo. Um levantamento do joelho pode ser adicionado à medida que a estabilidade aumenta.
Agora, desça
Embora muitos treinadores sintam que devem sempre usar máquinas ou pesos livres com os clientes, há uma variedade de excelentes exercícios de pernas que podem ser realizados no chão, utilizando apenas o peso corporal do cliente. Começando com uma ponte de colar de padrão dourado, a ponte de colar básica, os clientes normalmente progridem bastante rapidamente para uma combinação de ponte de colar/curva de colar, colocando saltos em uma grande bola de estabilidade. Quando realizado desta forma, o núcleo e os glúteos, bem como os tendões do tendão são necessários para funcionar.
Se os exercícios de isolamento forem mais do seu agrado, a concha pode ser uma escolha ideal. O treino desta forma recruta a coxa externa, que muitas vezes é negligenciada quando os quadríceps assumem o comando. As pernas são empilhadas, os joelhos dobrados, os pés colados; o tronco permanece erecto com o apoio vindo do antebraço. A cada abertura do “clamshell”, os glúteos contraem-se, pelo que este exercício se torna cada vez mais eficaz quando realizado lentamente.
Ancas com uma nova abordagem
Calma, tendo em conta que a estabilidade do núcleo e o movimento do quadril são fundamentais para o cultivo da força da parte inferior do corpo, um lifting é uma poderosa alternativa aos alongamentos, ao mesmo tempo que se concentra mais na parte de trás da perna. Como um bónus adicional, os deadlifts também fortalecem os músculos da parte inferior das costas.
O maior obstáculo à realização de alongamentos que já encontrei com os clientes é um problema relacionado com os joelhos. Neste caso, os passeios de banda lateral encaixam perfeitamente na conta. Com a banda de resistência fixada aproximadamente no meio das canelas e a tensão sendo aplicada durante cada passo lateral, um cliente pode, com segurança e eficácia, engatar os glúteos, quads e quadril.
Afastando-se de uma mentalidade de tamanho único em relação aos treinos da parte inferior do corpo, podemos personalizar com sucesso um programa que seja criativo, eficaz e seguro. O cliente ficará agradecido, especialmente quando as lesões começam a sarar e novos ganhos de força são feitos!
Encontrar o que 50 Personal Trainers tiveram a dizer sobre a modificação dos exercícios de alongamento
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html
http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html
https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836
http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/