A Escapção
Tão conhecida como a escapção dumbbell, a escapção é um dos melhores exercícios para aumentar a definição do músculo deltóide.
No entanto, também é usado para fortalecer as costas e prevenir lesões nas algemas do rotador.
Músculos trabalhados pela escápula
Grupos musculares primários:
A escápula trabalha principalmente os deltóides. Os deltóides são compostos de três secções: deltos frontais (anteriores), deltos laterais (laterais) e deltos posteriores (posteriores).
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Apesar de todo o músculo do ombro ser engatado durante este exercício, a escápula visa mais efetivamente os deltóides anterior e lateral.
A escápula também trabalha o serrato anterior, que está localizado na sua caixa torácica superior. O serrato anterior ajuda a estabilizar as omoplatas e a aumentar o tamanho da caixa torácica quando se inala.
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>Grupos musculares secundários:
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A escafandro incorpora, secundariamente, uma variedade de grupos musculares. Os seus rombóides ajudam a estabilizar as costas, os antebraços contraem-se para levantar o peso para cima, e o seu núcleo para estabilizar todo o movimento.
Benefícios da Escapção
1. Melhor Postura
Postura fraca e suave ocorre devido a uma fraqueza nos músculos das costas e ombros. Esta fraqueza pode causar um arredondamento da nossa coluna vertebral superior, também conhecido como a clássica aparência de “caçado”. A escápula ajuda a fortalecer e estabilizar quase todos os músculos envolvidos na manutenção de uma postura adequada.
Quando você fortalece seus ombros, núcleo e costas, torna-se mais fácil estabelecer uma postura forte e ereta, que pode melhorar qualquer cansaço ou desconforto que você possa sentir devido ao mau alinhamento da coluna vertebral.
2. Maior força e mobilidade dos ombros
As nossas articulações dos ombros permitem-nos mover os nossos braços numa amplitude de 270 graus. Devido à sua complexidade, estas articulações são mais propensas a lesões do que outras. A escápula é um exercício deliberado centrado no controle dos músculos deltóides.
No entanto, também activa uma variedade de fibras musculares que envolvem o ombro. Assim, a escápula fortalece os ombros e os prepara para movimentos de elevação mais intensos, evitando assim lesões nos deltóides ou nos punhos rotadores.
3. Estética melhorada
Muitos elevadores e culturistas tendem a treinar excessivamente o peito e os braços, deixando-os com ombros desproporcionadamente menores. O scaption é um exercício ideal para treinar seus ombros para tamanho e definição.
Embora construir músculos simetricamente seja importante para benefícios estéticos, também é mais seguro promover um treino equilibrado no seu corpo.
Como Fazer a Escapção
Equipamento:
Para este exercício, você precisará de um par de halteres.
Setup:
a) Assuma uma posição de pé com os ombros afastados.
b) Pegue um par de halteres com as palmas das mãos viradas para dentro.
Acção:
a) Com um núcleo e costas apertadas, contraia os seus deltoides para elevar os halteres à altura dos ombros num ângulo de 30-45 graus. Você deve formar uma formação “y” com os braços.
b) Pausa de dois a três segundos no topo da ré e lentamente traga seus braços de volta para a posição inicial.
c) Mantenha o aperto no seu núcleo e repita!
Recomendação:
Você deve visar completar 3-4 conjuntos de 10-12 repetições da escápula do haltere para um desafio sólido. Sinta-se à vontade para misturar o conjunto e as repetições à medida que se torna mais confortável com o exercício.
Erros de Escapamento
1. Levantando os braços muito alto
Durante a escapção, tente não levantar os braços mais alto do que o nível dos ombros. Quando levantar os braços mais alto que este nível, os músculos do trapézio começam a tomar conta.
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Embora o treino das armadilhas tenha os seus benefícios, a escápula é usada para treinar os deltóides. Mantenha esses braços na altura dos ombros para melhores resultados.
2. Saltando no topo de cada Rep
Muitas vezes, em vez de levantar de uma forma suave e controlada, os levantadores “saltarão” o peso até terminar uma repetição. Não só este risco de lesão, como também rouba os seus ganhos potenciais. O ressalto é muitas vezes causado por levantar muito peso.
Em vez de stressar as articulações, escolha um conjunto mais leve de halteres e pratique a forma perfeita!
3. Levantar muito peso
A escápula não é um exercício destinado a causar grandes danos mecânicos aos músculos deltóides através do uso de peso pesado. Pelo contrário, este exercício é melhor utilizado em uma faixa de peso alto e baixo.
Durante a escapção, estamos a filmar para maximizar o stress metabólico de muitas repetições. Desta forma, você pode aumentar a hipertrofia nos ombros sem correr o risco de lesões.
Variações da escápula
1. Elevação lateral
A elevação lateral é muito semelhante à escápula. Em vez de levantar para fora num ângulo de 30-45 graus, contraia os deltóides para levantar directamente para fora para os lados. Este exercício visa especificamente os seus deltóides laterais.
2. elevação frontal do martelo
A elevação frontal do martelo é também muito semelhante à escápula. Em vez de levantar para fora num ângulo de 30-45 graus, contraia os deltóides para levantar directamente para a frente. Este exercício visa especificamente os seus deltóides anteriores.
3. Y-Ups
Y-ups são realizados aproximadamente no mesmo plano de movimento que a escapção. Com as palmas das mãos viradas para baixo, levante os braços para cima para formar uma forma em “Y”.
Este exercício é simples mas extremamente eficaz!
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Alternativas de Escapamento
Se você gostou da escaptação com halteres, verifique estes exercícios deltóide para melhorar o seu treino da parte superior do corpo:
1. Reverse Dumbbell Fly
A mosca haltere invertida é um óptimo exercício alternativo para atingir os seus delts traseiros. Dobradiça na cintura, encaixe o núcleo e retraia os ombros para trazer os braços directamente para o lado. Volte à posição inicial de forma controlada e repita!
2. Sobre a cabeça pressione
Begin com a barra na sua frente deltóides. Pressione para cima até que seus braços estejam travados e a barra esteja acima de seus ombros. Em seguida, traga a barra para a posição inicial. Repita!
Cuidado de usar apenas a força dos ombros e da parte superior do corpo para levantar o peso para cima. A parte inferior do seu corpo deve permanecer imóvel.
3. Cortador alternado
O cortador alternado é um treino deltóide completo. Com a chaleira na mão direita, traga os braços para fora à sua frente com as palmas das mãos viradas para baixo. Traga lentamente o braço direito atrás do corpo, mantendo ambos os braços elevados.
Aperte o delt traseiro, traga o braço direito para o meio e passe a chaleira para a mão esquerda. Repita do lado esquerdo!
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