Popularizado por Bryan Haycock, o treinamento específico de hipertrofia (HST) é uma rotina de treinamento baseada nos princípios de carga mecânica, estímulos crônicos, carga progressiva e descondicionamento estratégico.
Este estilo de treinamento é melhor utilizado por fisiculturistas, embora possa ser usado por powerlifters e outros atletas para estimular o crescimento muscular e a capacidade de trabalho na estação baixa.
A planilha abaixo não é a planilha oficial de treinamento específico de hipertrofia desenvolvida por Bryan Haycock. Você pode encontrar estas aqui.
Em vez disso, esta é uma adaptação feita por este cara que é drasticamente mais simples, mantém os princípios de treinamento, e é amigável ao Google Sheets, então funciona no seu telefone. A escolha é sua!
O programa de treinamento de hipertrofia anexado abaixo está estruturado da seguinte forma:
- programa de 8 semanas
- 3 treinos por semana
- Todos os 3 movimentos compostos por treino
- 8 movimentos acessórios por treino
- Apenas 1-2 conjuntos por movimento
- Peso aumenta cada treino
Exercer movimentos neste programa de treino inclui agachamento, prensa de bancada, deadlift, filas de barras em T, prensa de halteres, filas de um braço, mergulhos, queixo para cima, prensa de halteres em cima, caracóis, e puxa tríceps para baixo.
Programa de treino de hipertrofia (HST) Google Spreadsheet
