Se você quiser queimar um número absolutamente monstruoso de calorias em um único treino – estamos falando de 500 calorias ou mais – então o nome do jogo é intensidade.
“Para queimar calorias, é importante concentrar-se na sua própria taxa de percepção de esforço, e tentar manter o seu ritmo cardíaco entre 75-90% do seu máximo”, diz Liz Lowe, C.S.C.S, designer do programa Scorch Fitness, um ginásio de treino intervalado de alta intensidade em Sarasota, FL.
Existem várias formas de manter o seu ritmo cardíaco que os finalizadores cardiovasculares de alta intensidade, plyometria, movimentos de resistência e exercícios de peso corporal, diz Holly Perkins, C.S.C.S., treinadora em Los Angeles e autora de Lift To Get Lean. “Um não é melhor que outro”, diz ela.
Adding sprints, exercícios explosivos de peso corporal, e/ou movimentos cardio-resistentes podem ajudar a aumentar o seu ritmo cardíaco no final do treino, também, quando os seus músculos estão quase gastos. Os finalizadores de treino empurram o seu coração ao máximo mais rápido porque você queimou a maior parte da sua força e energia – e isso, por sua vez, significa que você queima calorias a um ritmo mais rápido, diz Lowe.
O claro, a cardio não é a única maneira. “Ao incorporar pesos na sua rotina HIIT, você não só queima 500 calorias durante a sua sessão, mas também cria mais um efeito pós-calórico conhecido como EPOC, que pode aumentar a queima calórica por até 24-48 horas após o treino”, diz Lowe. “Ao adicionar treino de resistência ao HIIT, você também ganhará músculo com aspecto magro, e aumentará o seu metabolismo para que o seu corpo possa queimar mais calorias em repouso.”
Para ajudar a chegar àquele ponto doce incinerador de gordura, Lowe e Perkins compilaram sete treinos de HIIT para ajudar a inclinar o seu físico.
Os três primeiros são cortesia de Perkins. Pode adicionar estes treinos, dia sim, dia não, à sua rotina semanal de treino de força.
Os últimos quatro vêm cortesia de Lowe. Estes treinos devem ser feitos em quatro dias consecutivos, com um a dois dias de descanso no final do ciclo. Realize estes treinos por até quatro semanas, depois mude as coisas para cima. “Se você sente que a sua recuperação está faltando e você está ficando mais fatigado no final da semana, então divida os treinos: dois dias de trabalho, um dia de folga; 2 dias de trabalho, 1 dia de folga”, diz Lowe. “Este programa de treino é intenso e não pretende ser emparelhado com exercícios que não sejam ioga ligeira ou corrida longa e lenta como recuperação activa”
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