7 requisitos para escolher as melhores proteínas para ganhar massa muscular

Neste artigo olhamos para as melhores proteínas para ganhar massa muscular e alcançar hipertrofia através de ajudas ergogénicas.

Os suplementos desportivos não são essenciais para construir músculo e melhorar a sua saúde.

No entanto, alguns deles podem ajudá-lo a progredir mais rapidamente, desde que você os combine com uma boa dieta e descanso adequado.

Agora vamos olhar para as melhores proteínas para ganhar massa muscular.

Por que tomar proteína?

Para ganhar massa muscular é necessário maximizar a síntese protéica muscular (anabolismo) ou MPS para a sua sigla em inglês. A diferença entre a síntese protéica muscular (a partir de agora vamos nos referir à síntese protéica muscular como MPS) menos a decomposição da proteína muscular é chamada de balanço proteico líquido.

Por que é importante consumir proteína?

Proteína ingesta na dieta ou como suplemento facilita a MPS dando um balanço protéico líquido positivo, obrigatório para o ganho de massa muscular e para prevenir a perda muscular.

Requisito 1 para escolher as melhores proteínas para ganhar massa muscular: Que elas ajudem a síntese protéica muscular, evitando a degradação da proteína muscular, ajudando-nos a alcançar um balanço proteico líquido tão positivo (1).

O que são proteínas?

São o principal componente das estruturas celulares, formam hormonas e enzimas e permitem que as células se comuniquem entre si (2).

Tudo o que fazemos, tudo o que somos e nos tornamos depende da acção de milhares de proteínas diferentes (3).

Um bloco de proteínas é constituído por 20 aminoácidos. 11 deles não são essenciais e 9 são essenciais.

Requisito 2 para escolher as melhores proteínas para ganhar massa muscular: Ter um perfil muito bom de aminoácidos.

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É necessário consumir todos os aminoácidos de uma só vez?

Pode não ser necessário porque, mesmo que sejam ingeridos separadamente, o organismo vai exigir aminoácidos essenciais quando precisar deles. Mas é importante alcançar um equilíbrio nas diferentes refeições ao longo do dia.

Aminoácidos não essenciais

11 dos 20 aminoácidos que compõem a proteína são sintetizados pelo nosso organismo, sem a necessidade de ingeri-los na dieta, razão pela qual são chamados aminoácidos não essenciais.

Têm um papel secundário no MPS e no ganho de massa muscular.

Amininoácidos não essenciais são: Arginina, Alanina, tirosina, aspartato, cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina, asparagina.

Aminoácidos essenciais

No outro lado estão os 9 aminoácidos que o nosso corpo não se sintetiza, e que devem ser ingeridos com a dieta. Eles são chamados aminoácidos essenciais. Eles desempenham um papel de liderança no MPS e ganho de massa muscular.

Os aminoácidos essenciais são: Leucina, Isoleucina, Valina, Metionina, Lisina, Fenilalanina, Triptofano, Threonina e Histidina.

Uma proteína completa contém todos os 9 aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, enquanto uma proteína incompleta não contém pelo menos um deles.

Requisito 3 para escolher as melhores proteínas para ganhar massa muscular: proteínas completas, ou seja, contendo todos os 9 aminoácidos essenciais em quantidade suficiente.

Aminoácidos de cadeia ramificada

Destes 9 aminoácidos essenciais, 3 aminoácidos tornam-se ainda mais importantes para o ganho de massa muscular, pois constituem mais de um terço da proteína muscular e são essenciais no metabolismo da proteína (4).

São chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e são: Valina, isoleucina e leucina

Requisito 4 para escolher as melhores proteínas para ganhar massa muscular: Alto conteúdo de 3 aminoácidos essenciais: valina, isoleucina e leucina.

Leucina. O principal aminoácido

Dos 3 aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina é o mais importante. É um aminoácido vital para a MPS (5), além de prevenir a perda muscular (6).

Requisito 5 para escolher as melhores proteínas para ganhar massa muscular: A proteína deve conter uma grande dose de leucina.

Leucina limiar

Para que a leucina faça o seu trabalho, devemos superar um limiar, como um interruptor, que ativa o mTOR, que, juntamente com outras proteínas reguladoras, desempenha um papel importante na MPS, e portanto no ganho de massa muscular (7,8).

Aquele interruptor, limiar de leucina, é ligado com cerca de 1,7g – 3,5g de leucina por refeição, o que maximiza a MSP (9-11).

A adição de mais leucina terá melhores efeitos?

Não. Uma vez que o interruptor mTOR é activado, não será necessária uma quantidade superior (12,13).

Sim, uma quantidade ligeiramente maior será necessária em adultos mais velhos, tanto de leucina como de todos os aminoácidos mencionados acima, pois eles têm facilidade em perder massa muscular e dificuldade em ganhá-la (14).

E se eu consumir apenas leucina?

Não é útil. A eficácia da leucina depende da presença de outros aminoácidos essenciais (15).

Como e quando tomar proteína?

Agora vamos ver como e quando suplementar com proteína.

Quanta proteína eu preciso por dia para aumentar a massa muscular?

Menos de 1,6g de proteína por quilograma de peso corporal resultará em um balanço negativo de nitrogênio, significando catabolismo protéico, que cronicamente pode levar à perda muscular (16).

Entre 1,6 e 2,2g/kg maximiza o crescimento muscular (17-20). Embora não tenham sido observadas melhorias acima destes níveis, se houver um volume e frequência elevados, uma gama de 2,5g/kg de peso pode proporcionar maiores ganhos em massa muscular.

Quanta proteína a consumir por refeição?

Além de conhecer as melhores proteínas para ganhar massa muscular, é importante saber quanta proteína a consumir por dia.

Cada refeição deve conter entre 20g e 40g de proteína de qualidade. Estes valores são necessários e suficientes para produzir MPS (21).

Alguns exemplos para conseguir 30g de proteína são (pesos estão com a comida já cozida) (22): 126g de frango ou carne, 126g de peixe ou frutos do mar, 5 ovos grandes, 410g de feijão ou ervilhas, 682g de quinoa, 880g de milho, etc.

Se você olhar atentamente para as quantidades acima, você pode ver que 126g de carne ou peixe é suficiente para 30g de proteína, mas 682g de quinoa ou 880g de milho é necessário. Podemos começar a deduzir quais são as melhores proteínas para ganhar massa muscular.

As recomendações de 20-40g de proteína de qualidade são porque contêm cerca de 9-10g de aminoácidos essenciais, e aqueles 1.7g-3.5g de leucina necessários para inverter o interruptor e promover a MPS (9-11).

Quantas refeições por dia?

Perguntas recorrentes como Quando tomar proteína para aumentar a massa muscular? Porquê tomar proteína após o treino? Qual é o melhor momento para comer proteína?

Não há um momento ou tempo melhor do que outro para tomar proteína. O ideal é que a necessidade diária de 1,6g – 2,2g de proteína por quilo de peso corporal seja melhor alcançada tomando 20g – 40g por refeição, em 4-6 refeições ao longo do dia, a cada 3-5 horas (21,23-25).

A única diferença é que após o treino é aconselhável aproximar-se da gama superior (40g de proteína naquela refeição).

Desta forma invertemos o interruptor de que falávamos frequentemente ao longo do dia, encontrando-nos a maior parte do dia num estado anabólico em vez de catabólico.

Isto deve ser feito antes do treino, depois do treino, ao pequeno-almoço, ao jantar e em todas as refeições.

O que são alimentos proteicos?

Os suplementos proteicos nada mais são do que aquele nutriente extraído de diferentes fontes, tanto animais como vegetais, e processado depois.

É por isso que o uso de suplementos proteicos são a cereja no bolo, mas não são o bolo (26). Mesmo que obtenhamos a melhor proteína para o ganho de massa muscular disponível, não obteremos resultados sem treinamento e nutrição adequados.

Quando falamos sobre a melhor proteína para o ganho de massa muscular, temos que falar sobre proteínas animais e vegetais, ambas as quais devem estar presentes em todas as refeições do dia.

Alimentos de origem animal

As melhores proteínas para ganhar massa muscular de origem animal são: carne (porco, frango, carne de vaca, peru), peixe (salmão, alabote, atum e sardinha), ovos, produtos lácteos.

Alimentos de origem vegetal

Embora não sejam as melhores proteínas para ganhar massa muscular, são necessárias. Especialmente em vegetarianos e veganos, as necessidades proteicas adequadas podem ser satisfeitas com: leguminosas (grão-de-bico, soja, alguns grãos, ervilhas, lentilhas) e cereais (trigo sarraceno, arroz, quinoa, milho) principalmente.

Que tipo de proteína é melhor para ganhar massa muscular? Animal VS vegetal

Fontes animais contêm maiores quantidades de aminoácidos, especialmente aminoácidos essenciais, especialmente leucina (8-11%), em comparação com proteínas vegetais (6-7%) (27,28).

Fontes animais são proteínas completas porque têm todas as 9 essenciais. As proteínas vegetais podem ser completas ou incompletas. Por exemplo, o milho é limitado em lisina e triptofano; as lentilhas são limitadas em metionina; o arroz integral é limitado em lisina e treonina; entre outros.

Com doses baixas de proteínas animais atingimos esse limiar de leucina, essa troca. Com proteínas vegetais vamos precisar de maiores quantidades de alimentos.

Como podemos aumentar a qualidade das proteínas vegetais?

Embora tenhamos mencionado no início do artigo que não é obrigatório que todos os aminoácidos estejam presentes em todas as refeições, é interessante que estejam.

Existem muitas proteínas de origem vegetal incompletas, que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. Mas podemos construir uma proteína completa misturando vários alimentos.

Por exemplo: Leguminosa + cereais: Lentilhas com baixo teor de metionina, mas ricas em lisina + Arroz castanho com baixo teor de lisina e treonina e rico em metionina = proteína completa.

Problema proteico completo resolvido, mas… Precisamos de significativamente mais alimentos de origem vegetal do que alimentos de origem animal. Então comemos mais e pronto, certo? Sim, mas não.

Outros factores que contribuem para a qualidade proteica

Para atingir esse limiar de leucina, podemos introduzir suplementos de leucina (29), ou consumir maiores quantidades de proteína vegetal (30), e então optimizaríamos a síntese proteica muscular.

Mas aqui entram em jogo dois novos factores dos quais depende a qualidade proteica: a digestibilidade e o valor biológico.

Os alimentos vegetais são menos digeríveis que os animais e por isso estimulam o MPS em menor escala (31).

>A digestibilidade das proteínas é a disponibilidade média de nitrogénio dos aminoácidos que ingerimos, ou seja, a proporção de proteínas que absorvemos e não excretamos como fezes (32).

Peque- se não excretarmos através das fezes, isso não significa que estes aminoácidos sejam utilizados. Eles podem ser oxidados em outro lugar e não utilizados para o crescimento muscular.

Que a eficácia com que a proteína é utilizada é chamada de valor biológico (32). É medida pelo nitrogênio que excretamos na nossa urina.

Assim, a proteína animal, sendo mais digerível (mais aminoácidos são retidos da proteína que consumimos) e tendo um maior valor biológico (esses aminoácidos retidos são melhor utilizados) é a fonte vencedora quando se trata de escolher a melhor proteína para ganhar massa muscular na forma alimentar.

Requisito 6 para escolher as melhores proteínas para o ganho de massa muscular: As proteínas animais conseguem a síntese das proteínas musculares com menores quantidades tanto de alimento como de proteína desse alimento.

Quais são as melhores proteínas para o ganho de massa muscular?

Chegou a hora de misturar todas as proteínas acima para fazer as melhores proteínas para ganhar massa muscular e responder a várias perguntas:

Que proteínas você recomenda para ganhar massa muscular? Que trepidações para ganhar massa muscular?

Proteína de soro de leite de vaca

O leite de vaca fornece proteína como fonte de aminoácidos e sua ingestão é uma estratégia ideal para estimular o anabolismo muscular (33).

É por isso que o leite de vaca é utilizado para obter os 2 tipos de suplementos proteicos mais utilizados: soro de leite e caseína.

20% da proteína do leite é extraída como soro de leite, e os restantes 80% como caseína (34,35).

O soro de leite é conhecido como proteína do soro de leite ou proteína do soro de leite. É o suplemento proteico mais comercializado e estudado porque é o mais eficaz em comparação com outros suplementos proteicos (36).

Requisito 7 para escolher a melhor proteína para ganhar massa muscular: proteína do soro de leite porque tem um perfil completo de aminoácidos não essenciais e uma abundância de aminoácidos essenciais (37). Contém uma elevada proporção dos aminoácidos leucina, isoleucina e valina, especialmente leucina (1).

Encontrámos a melhor proteína para ganhar massa muscular: a proteína do soro de leite. Vamos explicar porquê, ao mesmo tempo que descrevemos alguns dos outros suplementos mais utilizados.

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Proteína de soro de leite Casein VS

Após continuar a pesquisa neste artigo para encontrar as melhores proteínas para ganhar massa muscular, notou-se que a caseína compõe os 80% restantes da proteína no leite (34,35).

Os aminoácidos que contém são muito semelhantes aos do soro de leite, pois vêm da mesma fonte, o leite.

No entanto, há um detalhe que os torna muito diferentes. Outro fator entra em jogo que determina a escolha das melhores proteínas para ganhar massa muscular, sua cinética de digestão.

Cinética de digestão rígida significa que após o consumo há um rápido aumento de aminoácidos, para o MPS (este é conhecido como aminoacidemia) (38).

Que a velocidade e concentração da disponibilidade desses aminoácidos influencia a resposta da MPS, tornando a proteína do soro superior à caseína (36).

Enquanto a caseína é considerada uma proteína de digestão lenta e sustentada, a proteína do soro é de digestão rápida (39).

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Proteína de bovino VS proteína de soro de leite

Os suplementos de proteína de bovino têm atraído mais atenção, mas a proteína de bovino está ganhando popularidade nos últimos anos por seu suposto efeito anabólico (40).

Após a busca contínua neste artigo para encontrar as melhores proteínas para o ganho de massa muscular, encontramos vários estudos (41) e uma meta-análise recente (35) mostrou que a suplementação de proteína bovina estimula a síntese protéica muscular e induz o ganho de massa muscular.

No entanto, os resultados não são superiores aos obtidos com o soro de leite, portanto é um tipo de proteína ainda a ser investigado.

Proteína de soja VS proteína de soro de leite

Embora já nos tenhamos estabelecido na proteína de soro de leite como a vencedora na escolha das melhores proteínas para o ganho de massa muscular (36), existem outras opções recomendadas para vegetarianos e veganos que podem chegar perto de igualar os benefícios do soro de leite.

Após a busca contínua neste artigo para encontrar as melhores proteínas para ganhar massa muscular, notou-se que a proteína da soja é a mais difundida como suplemento de fonte vegetal.

É um tipo de proteína de assimilação rápida, assim como a proteína do soro de leite, embora não seja tão eficiente como a proteína do soro de leite (42).

Deve-se notar que mais proteína de soja do que proteína do soro de leite deve ser ingerida para igualar a quantidade de aminoácidos essenciais e leucina (9,15).

Pesar de ser uma proteína de assimilação rápida, será mais lenta a digerir do que a proteína do soro de leite.

Assim, seus aminoácidos são retidos em menor quantidade do que os da proteína do soro de leite (lembre-se da digestibilidade) e utilizados em menor quantidade do que os presentes na proteína do soro de leite (lembre-se do valor biológico) (43).

Proteína de arroz VS proteína de soro de leite

Outra proteína vegetal utilizada na forma de suplemento é a proteína de arroz.

Após a busca neste artigo para encontrar as melhores proteínas para ganhar massa muscular, descobrimos que grandes doses de proteína isolada de arroz (48g) contendo 8% de leucina (3,8g de leucina), pode ser uma forma adequada de proteína para suportar a hipertrofia muscular, embora em proporções menores que o soro de leite (15).

Qual é a melhor proteína para ganhar massa muscular? Melhor proteína de soro para ganhar massa muscular

Quando escolhemos a melhor proteína para ganhar massa muscular devemos selecionar a proteína de soro.

Podemos encontrar este suplemento proteico (assim como os outros suplementos discutidos) em três tipos: concentrado de soro, isolado de soro e hidrolisado de soro (1).

Soro concentrado

Proteína de soro passa por um processo de microfiltração para obter o concentrado de soro.

Os concentrados proteicos de soro de leite mais comercialmente disponíveis estão entre 70% e 80% de proteína, mas temos de olhar para esta percentagem, pois podem ser encontrados numa gama muito ampla (29-89% de proteína) (1).

O concentrado proteico de soro de leite tem um perfil muito bom de aminoácidos, embora não tão bom como as outras duas formas de proteína de soro de leite. E outra desvantagem do concentrado de soro de leite é que a absorção destes aminoácidos é a menor dos três tipos de proteína de soro de leite.

Após a busca contínua neste artigo para encontrar as melhores proteínas para ganhar massa muscular, temos visto que este tipo de concentrado de proteína de soro de leite é raramente utilizado em pesquisas.

É importante notar isto porque as comparações que dão soro de leite como vencedor nos vários estudos de pesquisa utilizam as outras duas descritas abaixo.

Para quem?

Se quisermos gastar pouco dinheiro, ou se treinarmos, mas não formos muito rigorosos com a nutrição, o concentrado de soro de leite pode ajudar-nos a atingir as quantidades diárias recomendadas de proteína, mesmo que seja a pior qualidade dos três tipos de proteína de soro de leite.

Um facto importante para as pessoas intolerantes à lactose é que o concentrado de soro de leite não é para elas devido ao seu teor de lactose, mas os outros dois tipos de proteína de soro de leite podem ser consumidos porque têm muito pouca ou praticamente nenhuma lactose.

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Soro Isolado

O concentrado de soro (que já passou por um microfiltro) é re-filtrado de volta ao isolado de soro, que inclui mais proteína (90% em média).

Esta filtragem extra promove perfil e absorção de aminoácidos. No entanto, o preço do isolado de soro de leite é superior ao do concentrado de soro de leite.

Para quem?

Se você é intolerante à lactose, este tipo de proteína de soro de leite tem quantidades insignificantes de lactose. Se você é um observador e treinador de calorias sério. Se você vai usar o suplemento para uma dieta pobre em carboidratos ou para diminuir a massa gorda.

Hidrolisado

Hidrolisado significa parcialmente pré-digerido, produzindo peptídeos menores que podem acelerar a absorção e utilização de aminoácidos (44).

Após a busca contínua neste artigo para encontrar as melhores proteínas para ganhar massa muscular, com base em evidências científicas, atribuímos ao hidrolisado de soro o título de melhores proteínas para ganhar massa muscular (1).

Atrás do artigo, temos dado pistas sobre porque o hidrolisado de soro merece o título de melhores proteínas para ganhar massa muscular. Nas conclusões, continuamos a desenvolver o porquê, como resumo final.

Para quem?

Tem alguns inconvenientes como o seu preço é o mais alto e é comercializado com poucos sabores, por isso não é para aqueles que preferem gastar menos dinheiro ou preferem uma grande variedade de sabores.

Contém ainda menos lactose que o isolado de soro de leite (que já tem uma quantidade muito baixa), tornando-o uma escolha perfeita para os intolerantes à lactose.

Para tempos de competição, ou com massa gorda muito baixa onde a proteína é vital para a retenção de massa muscular.

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Conclusões sobre as melhores proteínas para ganhar massa muscular

Neste artigo nós olhamos para as melhores proteínas para ganhar massa muscular. Para isso, como vimos, precisamos consumir proteínas que suportem a síntese protéica muscular (MPS) e alcançar um balanço proteico líquido positivo.

As melhores proteínas para ganhar massa muscular são os suplementos proteicos de soro de leite, especificamente na forma de hidrolisado de soro (o isolado de soro de leite é uma ótima opção também).

As melhores proteínas para ganhar massa muscular são as listadas acima, porque cumprem os requisitos descritos no artigo:

• Aumentam a MPS (anabolismo) e previnem a quebra da proteína muscular (catabolismo) devido à sua abundante quantidade de aminoácidos.
• São proteínas completas, pois contêm os 9 aminoácidos essenciais, contendo os três mais importantes (valina, isoleucina e leucina) em grandes quantidades, e o seu conteúdo de leucina (o protagonista) é muito elevado.
• A cinética de absorção de soro de leite é rápida, portanto uma grande quantidade do que é ingerido é absorvida (digestibilidade), uma parte significativa do que foi absorvido é utilizada (valor biológico).
• Proveniente do processamento da proteína do soro de leite, um suplemento que obteve os maiores resultados para o MPS e ganho de massa muscular.

Mas, para que a proteína do soro de leite impulsione o MPS, devemos consumir em cada refeição alimentos de origem animal (carne, peixe, ovos e leite) e completar a dieta com alimentos de origem vegetal (leguminosas: grão-de-bico, soja, alguns grãos, ervilhas, lentilhas; e cereais: trigo mourisco, arroz, quinoa, milho.

Como pode ver, há muitas opções, neste artigo analisamos em profundidade quais são as melhores proteínas para ganhar massa muscular, com base, como sempre, em evidências científicas.

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