Realmente? Você pergunta. Programa de 6 Semanas de Meia Maratona de Treino? É mesmo possível.
É totalmente!
Este programa foi desenhado para você em mente, meu amigo com restrições de tempo, um amigo que gosta de correr. Você é amante da corrida, certo?
FACT: Você sabia que apenas 0,00589% da população dos Estados Unidos correu uma meia maratona em 2013, de acordo com um relatório da Running USA? T
que é menos de 1% da população americana a divertir-se! T
Quem é o corredor ideal para este programa de treino de meia maratona?
Desde que haja apenas 6 semanas para este plano de treino, há certos corredores que se beneficiariam mais da utilização deste plano do que outros.
Estes corredores fazem bons candidatos:
- Aqueles que adoram iniciar aquelas meias-maratonas por diversão.
- Aqueles corredores que simplesmente não têm uma grande quantidade de tempo para treinar mas adoram a distância e a corrida. (Totalmente, acenando com a cabeça. Eu tenho 2 bebês. Que precisam de mim. Basta dizer.)
- O corredor ocasional que tem um sólido nível de aptidão física.
- O caminhante experiente. (Por temperado, vamos assumir que você pode caminhar confortavelmente cerca de 3-4 milhas antes de começar o treino de meia maratona)
Aqui estão 5 perguntas para ajudá-lo a considerar se uma meia maratona é um bom ajuste para você.
Para quem isto NÃO é ideal?
Posto que o foco é a corrida longa e a conclusão, eu não sugiro este plano para alguém que quer definir um PR na sua próxima meia maratona.
Pode ser feito, mas o plano é mais desenhado para apenas levar você até a linha de chegada e é por isso que só há corridas fáceis e de resistência construindo longas corridas versus uma variedade de colinas, tempos, treinos intervalados, etc.
Não quer dizer que você não possa revisar o cronograma para se adequar às suas necessidades! Ofereço sugestões sobre como fazer isso nas informações abaixo.
Ok, então quão difícil é este programa de treino de meia maratona?
É uma questão muito subjectiva.
Além de construir sua resistência, a semana de treinamento provavelmente parece muito semelhante a uma semana de corrida normal que você empreende neste momento.
A única diferença real é que estamos a construir esse nível de resistência ao longo do fim-de-semana.
A dificuldade reside na progressão crescente da longa corrida a um ritmo rápido, uma vez que só temos 6 semanas.
Aqui está a experiência do Karlie Kloss a treinar para uma meia maratona num mês! Você tem tudo isso em 6 semanas!
Anatomia deste Programa de Treino de Meia Maratona
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Vamos falar um pouco sobre o seu programa de treino como um todo e o que está programado durante as suas 6 semanas.
Freqüência de execução:
Cada semana você estará correndo pelo menos 4 dias.
Long Runs:
Um desses dias (marcados para cada sábado) é considerado a sua corrida longa que irá progredir mais 2 milhas a cada semana (aumento de 10%) com uma corrida longa final de 11 milhas.
Corridas curtas: O
nos outros 3 dias você estará correndo corridas de base mais curtas ou mais corridas de construção de volume. Isto irá ajudá-lo a manter o seu nível de resistência e manter o seu nível de corrida.
Dia de descanso:
É dado duas vezes por semana. Leve-os a sério e descanse! O seu corpo precisa disso. Tem que aguentar você ser tão incrível.
Treinamento cruzado:
Vai ser feito na quinta-feira e está marcado no plano de treinamento como, “XT”. Se optar por fazer exercícios aeróbicos para o treino cruzado, então trabalhe durante cerca de 30-40 minutos. Se escolher o treino de força como treino cruzado então limite-se a não mais do que 20-30 minutos.
Aqui está uma lista de grandes actividades de treino cruzado para corredores e aqui está uma lista de vídeos YouTube de alguns dos meus vídeos favoritos de treino cruzado para fazer como corredor!
Modificar este plano de treino:
Este plano de treino não está orientado para corredores mais competitivos à procura de objectivos de tempo a cumprir, uma vez que tem apenas 6 semanas de duração. No entanto, se você achar que deve ter tempo, colina e treinos de velocidade, inclua os da terça-feira de cada semana. (Veja estas páginas para mais informações sobre treino de montanha ou treino de velocidade para corredores competitivos)
Se alguma vez tiver de cancelar uma corrida: então cancele apenas 1 das corridas mais curtas de cada semana. O seu corpo precisa de pelo menos 3 corridas por semana para manter a sua condição física de corrida.
Eu devo adicionar a isso: NUNCA cancele essa corrida longa. Este plano é muito curto para fazer a diferença de faltar a uma das corridas longas. Lembre-se, as corridas longas são os maiores preditores do sucesso da sua meia maratona!
Onde devo enviar o seu programa de treino GRATUITO de 6 semanas de meia maratona?
Dicas para o Sucesso
- Como este é um programa de treino tão curto de meia maratona, tente encontrar alguém que o responsabilize. Você não tem tempo para brincar e pular corridas, já que não há espaço para maquiagem. Este é o Go Time!
- Focalize em obter um descanso de qualidade após as suas corridas longas. Isso não significa que você não tenha que fazer nada. É melhor se você puder incorporar alguma recuperação ativa em seus dias de descanso. Isto pode ser tomar um banho, fazer uma massagem, aumentar a sua vitamina C, enrolar espuma, ou tirar uma soneca! Aqui está um guia de longo prazo de recuperação de coisas que você pode querer incluir na sua rotina depois de completar um longo período!
- Aqui estão algumas dicas para conquistar o dia da corrida! Se você precisa de alguma motivação ou uma pequena orientação sobre o que incluir antes, durante e depois da sua corrida, então leia esta página!
Agora desafie-se a si mesmo e vá até lá. Só faltam 1008 horas até o seu treino estar completo!