Droping libras podem ajudar a aliviar a dor no joelho, como você já deve ter ouvido falar. Um importante estudo publicado em junho de 2018 na revista Arthritis Care &A pesquisa descobriu que adultos com osteoartrite do joelho (KOA) que estão acima do peso ou obesos experimentam menos dor e inflamação e melhor função do joelho quando perdem peso.
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Talvez você simplesmente saiba que uma alimentação saudável e exercício o fará sentir-se melhor, ou está apenas cansado de carregar esse pneu sobressalente por aí.
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Sejam quais forem as razões, se você tem osteoartrite do joelho e decidiu perder esses quilos indesejados, você pode se perguntar qual a melhor maneira de conseguir isso.
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É melhor fazer dieta ou exercício para perder peso com osteoartrite do joelho?
Trabalham bem, especialmente juntos! Aproxime-se definitivamente da perda de peso tanto com um plano de dieta como com um plano de fitness. Combinar o plano de dieta certo com exercícios adequados, juntamente com ferramentas de aprendizagem que mudam os comportamentos enraizados, é a melhor maneira de perder peso significativo, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
Perder peso lentamente é o melhor para o corpo, diz o NIH. Um período de tempo razoável é de seis meses para perder 10% do seu peso corporal.
Perda de peso irá ajudá-lo a sentir-se melhor – e ajudar as suas articulações
Quanto mais peso perder, mais benefícios terá a osteoartrite do joelho, o Arthritis Care & Estudo de pesquisa encontrado. Enquanto todos no estudo que perderam quilos viram melhorias, pessoas que perderam 20% ou mais do seu peso corporal tiveram uma redução extra de 25% em alguns marcadores da doença da osteoartrite em comparação com pessoas que perderam de 10 a 20%.
Como a perda de peso ajuda a melhorar os sintomas da osteoartrite do joelho?
Exatamente por que isso acontece não foi estudado, mas quando você aumenta seu exercício, você empurra mais fluido para dentro das articulações, o que as nutre e protege, diz Genie Lieberman, diretor do Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute do Boca Raton Regional Hospital, na Flórida. Além disso, a formação dos músculos ao redor do joelho tira alguma pressão das articulações, diz ela.
“Pessoas com osteoartrose do joelho se sentem melhor quando perdem o excesso de peso. É preciso menos esforço para ser ativo no dia – para andar, levantar-se da cadeira e coisas do gênero”, diz Lieberman.
Além disso, a perda de peso também leva à diminuição da pressão arterial, menos gorduras no sangue insalubres, mais colesterol bom, e melhor equilíbrio para os níveis de açúcar no sangue, entre outras melhorias para problemas comuns.
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Existem seis formas de o ajudar a ter sucesso nos seus esforços de perda de peso:
Consiga uma prescrição de fisioterapia para ajudar a perder peso com osteoartrite do joelho.
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Se não faz exercício há muito tempo, se tiver comorbilidades graves como doenças cardíacas, ou se mexer as articulações traz dores fortes – ou até mesmo o medo da dor – peça ao seu médico para o encaminhar para um fisioterapeuta. Esses especialistas podem facilitar lentamente os movimentos.
“Pode ajudar as pessoas a ter um programa estruturado no início, para que elas possam se sentir mais confiantes de que não vão exagerar”, diz Lieberman.
Sem um fisioterapeuta, por exemplo, você pode não perceber que exercitar as pernas com pesos, como com as máquinas que você encontra em uma academia, não é bom para a osteoartrose do joelho. “É bom fazer levantamentos rectos das pernas numa cadeira, que fortalecem os quads acima dos joelhos. Mas pode ferir a articulação para empurrar a perna contra a resistência”, diz ela.
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Comece a trabalhar na água para ajudar a perder peso com osteoartrite do joelho.
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Se você trabalha com um terapeuta ou por conta própria, a melhor maneira de começar um programa de exercícios que você vai manter é mover-se sem dor. Para pessoas com osteoartrose do joelho, “isso significa nadar, nadar, nadar”, diz Lieberman.
Movendo-se na água – que inclui aeróbica de piscina ou voltas de natação – permite que a articulação se flexione sem gravidade ou peso contra ela.
Depois de ter construído confiança e um pouco de peso muscular, você pode ir para outros exercícios, como caminhar rápido fora ou em uma esteira, ou usar uma elíptica a uma velocidade moderada.
“Ouça seu corpo depois de fazer qualquer exercício”, diz Lieberman. Se você tiver dor que dure mais de algumas horas depois, pare e fale com seu médico ou fisioterapeuta.
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Pack each breakfast with protein to help lose weight with knee osteoarthritis.
Os americanos são bons a comer proteínas e fibras suficientes para o almoço e o jantar: uma salada com frango grelhado, um sanduíche de peru com um lado de slaw, pão de carne com vegetais.
Mas o pequeno-almoço é onde muitos ficam aquém, diz Lauren Harris-Pincus, RDN, uma nutricionista dietista registada em Green Brook, New Jersey. Os bagels, croissants – aveia ainda mais saudável – não têm nem perto das 20 a 35 gramas de proteína por refeição que são recomendadas e que nos fazem sentir cheios, diz ela.
Harris-Pincus, autora de The Protein-Packed Breakfast Club, diz que emparelhar proteína com fibra faz as melhores refeições, especialmente quando você está tentando perder peso.
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Aveia para a noite, que ela faz enchendo um frasco com aveia, iogurte grego simples (ou leite de vaca ou de nozes), uma colher de sopa de proteína em pó aromatizada, sementes de chia, e frutas, deixando-as de molho durante a noite na geladeira. Ao trocar as frutas e o sabor do pó (um dia é pêra-concôco, outra banana-vanilla), ela obtém variedade em sua aveia diária.
Eggs oferecem outra boa opção de café da manhã de fibra protéica. Faça uma omelete vegetal, ou par de ovos mexidos com bagas de alta fibra como framboesas ou amoras.
Confronte as emoções por trás do comer em excesso para ajudar a perder peso com osteoartrite do joelho.
Dietistas costumavam concentrar-se em dar informações aos clientes, como aconselhá-los sobre quais os melhores planos alimentares. Agora muitos passam tanto tempo ajudando os clientes a compreender as emoções que trazem à comida, o que é crucial para uma perda de peso bem sucedida.
“As pessoas comem porque estão felizes, stressadas, aborrecidas, zangadas ou com dores, nem sempre porque têm fome”, diz Harris-Pincus. “Trabalhamos para entender o que as motiva a comer, o que é muito individualizado”.
É claro, um plano de alimentação apropriado também é importante”. “Qualquer dieta que não se possa fazer a longo prazo não vale a pena”, diz ela.
Uma das melhores dietas para perda de peso é a dieta mediterrânea e as abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH), que estão cheias de alimentos saudáveis como vegetais e frutas, proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis como nozes, sementes e azeite de oliva.
Harris-Pincus adverte, no entanto, que se você está tentando perder peso, você deve conter as porções de alimentos ricos em gorduras nestes planos, como óleos e abacates. “São alimentos saudáveis, mas contêm muitas calorias”, diz ela.
Conheça um RDN perto de si, colocando o seu código postal na função “Encontre um nutricionista Dietista Registado” no site da Academia de Nutrição e Dietética.
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Cuidado no prémio para ajudar a perder peso com a osteoartrite do joelho.
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Perder peso é uma maratona. E como qualquer maratona, você precisa ficar motivado quando ainda não consegue ver a linha de chegada. Como em qualquer projeto que demore um pouco, haverá altos e baixos.
Uma boa maneira de atravessar os canais é lembrar-se do que se espera conseguir, incluindo menos dores no joelho, diz Lieberman.
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Lieberman gosta de perder peso para redecorar a sua casa. “Quando você redecorar, você vai ter móveis cobertos que não consegue sentar, a confusão de pintar suas paredes, e outros desconfortos e agravos”, diz ela. Mas você passa por isso porque eventualmente você terá uma bela casa. E se você continuar com sua dieta e seus planos de exercícios, você terá o peso corporal desejado.
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6. Encontre um amigo para ajudar a perder peso com a osteoartrite do joelho.
Aven quando as pessoas com KOA sabem que hábitos de estilo de vida saudáveis as ajudarão, pode ser difícil manter-se no caminho certo. Pesquisa publicada no The Journal of Rheumatology descobriu que unir forças com pessoas que compartilham desafios semelhantes é uma boa maneira de se motivar para mudar maus hábitos.
Encontrar um amigo com osteoartrite do joelho para fazer exercício, ou se você não conhece ninguém, pergunte em eventos patrocinados pelo seu capítulo local da Arthritis Foundation para ver se alguém quer fazer par com você, sugere Lieberman.
“Se você fizer exercício social e divertido, você vai querer fazer mais vezes”, diz ela.