- Os benefícios do HIIT incluem queima de calorias, perda de peso e construção muscular.
- HIIT também pode ajudar a baixar a pressão arterial e o açúcar no sangue, enquanto melhora o oxigénio e o fluxo sanguíneo.
- Este artigo foi revisto clinicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness baseado em Chicago e MYX Fitness coach.
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Treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) envolve treinos curtos e intensos. Você dá uma série de exercícios de 30 a 60 segundos, e segue-os com um período de descanso ainda mais curto. Enquanto o exercício com este tipo de esforço máximo é difícil, ele faz maravilhas para a sua saúde.
“É exercício após exercício com o mínimo de descanso”, diz o treinador pessoal Stephen Navaretta, criador do The Tank Method, um programa de exercícios baseado em exercícios de peso corporal. “Isto dá a todo o seu corpo, especialmente ao seu coração e núcleo, um grande treino.”
Aqui estão cinco grandes benefícios para a saúde ao fazer um exercício HIIT.
HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias
Apesar de fazer um treino HIIT, está a queimar a mesma quantidade de calorias que faria durante um treino típico como correr. No entanto, você queima mais calorias após um treino HIIT do que durante um exercício de cardio em estado estável como a corrida, onde o seu ritmo cardíaco permanece relativamente estável.
A 2019 estudo confirmou isso ao ter um grupo de atletas fazendo um exercício HIIT e uma corrida em estado estacionário em dois momentos diferentes. Nove minutos após a interrupção dos exercícios, os pesquisadores descobriram que o grupo HIIT estava queimando uma média de 3 quilocalorias por minuto, em comparação com 2,8 quilocalorias por minuto após a corrida em estado estacionário.
Este fenómeno de queima de calorias após a interrupção dos exercícios é denominado consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC). EPOC ocorre quando o seu corpo queima mais calorias, curando o desgaste de um treino intenso. É comum nos treinos HIIT porque o exercício é tão intenso, e tem sido ligado ao crescimento muscular efectivo.
HIIT pode ajudá-lo a perder peso
Desde que o HIIT queime mais calorias por causa do EPOC, pode ser uma forma mais conveniente de ajudar a perder peso, uma vez que não tem de passar tanto tempo a fazer exercício.
A revisão de 2019 no The British Journal of Sports Medicine analisou 77 estudos científicos. A revisão constatou que as pessoas que fizeram exercícios HIIT perderam 28,5% mais gordura do que as pessoas que fizeram exercícios contínuos moderadamente intensos, como correr.
“Com o HIIT, a sua frequência cardíaca permanece elevada durante todo o exercício, o que é óptimo para queimar calorias, tornando esta uma opção eficaz para a perda de peso”, diz Navaretta.
HIIT constrói muitos grupos musculares
A maior parte dos treinos HIIT envolve muitos movimentos diferentes. Isso permite que você trabalhe diferentes grupos de músculos durante o mesmo treino – por exemplo, um treino HIIT pode fazer você fazer agachamentos, flexões e burpes – que todos têm como alvo diferentes músculos.
A intensidade também vai ajudar a construir os seus músculos e melhorar a sua capacidade de continuar a fazer exercício. “Este tipo de treino aumenta a resistência muscular porque os músculos não descansam muito”, diz Navaretta.
Por exemplo, um estudo de 2017 publicado em Endocrine Connections descobriu que um programa HIIT de seis semanas melhorou a potência muscular nos homens, medida pelo pico de potência de saída (PPO). Antes do programa HIIT, a média absoluta PPO dos homens era de 799 watts, e após o treino era de 865 watts, um aumento de cerca de 8%.
Adicionalmente, um estudo de 2017 publicado em Diabetologia &Síndrome Metabólica descobriu que um treino HIIT de 12 minutos afectava os músculos mais do que um treino aeróbico de 40 minutos para adolescentes do sexo feminino com excesso de peso. Isto foi medido pelo rastreamento dos níveis de irisina, um hormônio liberado pelos músculos em resposta ao exercício.
HIIT melhora o oxigénio e o fluxo sanguíneo
O seu coração bombeia o sangue através do sistema circulatório de modo a fornecer oxigénio e nutrientes aos seus músculos. E a pesquisa encontrou muitas evidências de que os exercícios de HIIT podem apoiar e até fortalecer o seu sistema circulatório.
Por exemplo, um estudo de 2017 publicado na revista Science and Sport dividiu 26 crianças em dois grupos: um grupo envolvido no treino HIIT, e outro fez um regime de exercício mais tradicional. O estudo teve a duração de sete semanas. O grupo HIIT melhorou a sua capacidade cardiorrespiratória, ou a capacidade do seu coração e pulmões de fornecer oxigénio ao corpo, mais do que o grupo de exercício tradicional, e também perdeu mais gordura.
Além disso, um estudo de 2020 publicado na revista da Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental descobriu que apenas uma sessão de HIIT melhorou o fluxo sanguíneo para o cérebro, dizendo que “HIIT é uma alternativa eficiente em termos de tempo para exercícios de baixa intensidade de longa duração que oferecem benefícios vasculares similares”
A doença cardíaca é responsável por um quarto das mortes nos EUA, e a melhoria da saúde cardiovascular pode reduzir o risco de doenças cardíacas, fazendo dos exercícios de HIIT um grande investimento.
HIIT pode ajudar a baixar a pressão arterial e o açúcar no sangue
HIIT treinos podem ter muitos impactos globais duradouros na saúde. Por exemplo, podem ajudar a baixar a tensão arterial e o açúcar no sangue, ambos factores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo de 2017 publicado em Gerontologia Experimental seguiu 39 homens de 56 a 67 anos de idade que realizaram um treino HIIT cinco dias por semana durante seis semanas. No final do estudo, o grupo teve “melhorias clinicamente relevantes na pressão arterial” – uma redução média de cerca de 5,5 mm/HG.
O treino HIIT também pode ajudar a controlar a glicemia, particularmente para diabéticos. Um estudo de 2015 publicado na revista da Biblioteca Pública de Ciência descobriu que após 8 semanas de HIIT, pessoas com diabetes tipo 2 tinham melhor controle dos níveis de insulina e melhor função pancreática.
Além disso, uma revisão científica de 2015 publicada na Obesity Reviews examinou estudos onde os participantes fizeram regimes de HIIT por menos de duas semanas. Descobriu que a HIIT ajudou as pessoas com e sem diabetes a controlar melhor os seus níveis de açúcar no sangue do que os treinos contínuos.
Takeaways
HIIT treinos permitem-lhe colher muitos benefícios de saúde sem necessidade de ir ao ginásio, ou investir em equipamento. A Navaretta recomenda fazer um treino HIIT cerca de 3 a 5 vezes por semana.
“A pessoa média está procurando ser atlética e tonificada”, diz Navaretta. “O treino HIIT oferece opções infinitas para os tipos de movimentos que levam a isso, bem como benefícios como maior flexibilidade e resistência”
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