Aviso! Os seguintes exercícios para os braços da chaleira são concebidos para ajudar a tonificar e fortalecer os seus braços! As chaleiras são óptimas para usar nos braços porque são desafiantes, ajudam a construir músculo e queimam gordura. É também uma óptima alternativa ao uso de halteres, especialmente em alturas de grande exigência no ginásio, quando todos eles estão a ser usados.
Temos 5 exercícios para compartilhar com você que são fantásticos para construir força, mobilidade e equilíbrio. Estes exercícios podem ser uma grande adição a qualquer treino de corpo inteiro.
Tente estes exercícios de 5 braços de chaleira:
- Limpeza da campânula &Prensa
- Cortina da campânula
- Extensão da campânula
- Prensa da cabeça
- Subida lateral da campânula
Para cada exercício, os nossos treinadores pessoais recomendam experimentar 3 conjuntos de 10-12 repetições, No entanto, isto dependerá do seu nível de fitness e experiência. Portanto, se você não tiver certeza, consulte os nossos PT’s que podem orientá-lo na direção certa.
#1 – Limpeza da chaleira &Presse
A chaleira limpa e pressione é um fantástico exercício corporal total. Funciona em muitos dos grupos musculares. É óptimo para sessões de condicionamento e aumenta o movimento, estabilidade e força com o corpo.
Os grupos musculares que são alvo:
- Ombros, Peito Superior, e Tríceps
- Cadeia Anterior
- Cadeia dos Anéis e Glúteos
- Quadríceps
- Cadeia Anterior
Aqui está como fazer uma limpeza com uma chaleira &Prensa:
- Coloque os seus pés à largura dos ombros e tenha uma chaleira no chão à sua frente.
- Dobre-se nos joelhos e empurre ligeiramente os quadris para trás e alcance para baixo para agarrar a sua chaleira com uma mão (ambas as mãos para começar).
- Para realizar o movimento, balance a chaleira para trás entre as pernas e crie um movimento de balanço para a frente para cima. Conduza as ancas para a frente, mantendo as costas direitas.
- Assim que a campainha oscilar mesmo por cima do umbigo, puxe-a para trás e mova a mão por baixo da campainha de modo a que fique encostada à parte de trás do pulso.
- Agora empurre a chaleira directamente para cima e sobre a cabeça até o braço estar direito. Mantenha os cotovelos trancados.
- Reverta o movimento para voltar à sua posição inicial.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
Para esta variação, estamos a mostrar-lhe a kettlebell bicep curl em pé. É um óptimo exercício para aumentar a força muscular. Isto só isola os bíceps sozinhos. Ao realizar este exercício é importante ter as asas posicionadas nas palmas das mãos. Assim, as campainhas não escorregarão e ficarão trancadas.
Aí está como fazer uma campânula com bíceps:
- Pegue um par de campânulas, segure uma de cada lado. Mantenha os seus braços estacionários.
- Dobre os cotovelos e enrole as chaleiras para cima em direcção aos ombros.
- Devolva-as lentamente para baixo para os lados.
#3 – Extensão do Tríceps da Chupeta para a Cabeça
As extensões do tríceps para a cabeça são óptimas para fisiculturistas e qualquer pessoa que esteja à procura de construir músculo. Com uma chaleira, ela se concentra no tríceps, nos troncos e na seção da cabeça medial. Este exercício irá ajudá-lo a melhorar a sua estabilidade e uma maior activação muscular.
Para realizar a extensão do tríceps da chaleira, é assim que você faz:
- Segure a chaleira atrás da cabeça entre as mãos. Mantenha os seus pés afastados na largura dos ombros.
- Estenda os braços para cima, depois baixe lentamente a sua chaleira.
#4 – Pressão sobre a cabeça
A pressão sobre a cabeça da chaleira padrão é um exercício adequado para aumentar a resistência. Semelhante ao exercício de limpeza e pressão (exercício número 1), mas sem o movimento de agachamento. Certifique-se de que as suas pernas estão travadas e que o peso da campânula é suportado pela parte inferior do seu corpo. Isto irá ajudá-lo a sentir-se estabilizado para realizar o exercício.
Esta é a forma de fazer a chaleira em cima da campainha:
- Tenha uma campainha em cada mão, segure-a atrás das mãos contra a parte de trás dos pulsos.
- Certifique-se que os seus pés estão afastados à largura dos ombros. Levante os braços e pressione as chaleiras juntas sobre a sua cabeça. Fixe os cotovelos no topo.
- Faça o movimento em marcha atrás lentamente.
#5 – Levantar lateralmente a chaleira
A elevação lateral da chaleira é um exercício adequado para trabalhar as suas armadilhas e deltóides. Este exercício é ótimo para fortalecer a área e também é fácil o suficiente para que os iniciantes possam tentar. É a mesma técnica com as chaleiras, mas estamos a usar as chaleiras em vez disso.
Como realizar correctamente o aumento lateral da chaleira:
- Segure uma chaleira em cada mão, colocando-as nos lados do seu corpo.
- Mantenha um torso direito, levante as chaleiras para o seu lado enquanto o resto do seu corpo permanece parado. Faça uma ligeira dobra nos cotovelos enquanto se levanta.
- Baixe as chaleiras para baixo lentamente. Expire para levantar, inspire para baixar.
Para mais ideias de exercícios com chocalho, pergunte a um dos nossos treinadores pessoais Crunch
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