Coma, durma, enrole, repita. Enquanto nós frequentemente defendemos movimentos compostos de corpo inteiro, como o deadlift, quando se trata de construção funcional do músculo, às vezes você simplesmente não consegue vencer uma boa e velha bomba à moda antiga. Mas estamos a apostar que as filas de dobrar, os trituradores de crânio e o enrolar sem fim estão a ficar um pouco ultrapassados?
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Pensei que sim. Está na hora de mudar o seu treino. Nós temos um quinteto de movimentos que você nunca usou antes, que vai ajudar a ativar novos músculos estabilizadores e chocar seu corpo maior. Troque alguns dos seus stalwarts por alguns destes e prometemos que as suas mangas nunca se terão sentido tão cheias.
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Prone dumbbell spider curl
How to do it:
1. Deite-se num banco inclinado e segure um haltere em cada mão, deixando-os pendurados debaixo dos ombros.
2. Use o bíceps para enrolar os halteres em direcção aos ombros. Volte lentamente para a posição inicial e repita a operação.
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Porquê:
Aranha encaracolada é um exercício de controlo. De frente para o chão, todas as fibras musculares vão querer que você se safe com a queda dos pesos Não o faça. Lute contra a tentação do seu corpo de balançar e trabalhar tanto no caminho para baixo como no caminho para cima. Um verdadeiro teste de controle que é o último movimento de tempo sob tensão.
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Mento ponderado para cima
Como fazê-lo:
1. Whilse usando um cinto pesado ou com um haltere entre os pés, agarre a barra de tracção com as palmas das mãos viradas para si e uma pega mais estreita que a largura dos ombros.
2. Puxe para cima até que a sua cabeça esteja acima da barra. Lentamente abaixe as costas até a posição inicial.
Porquê:
Num ginásio bem equipado, as opções parecem quase infinitas, tanto que esquecemos o básico.
(Relacionado: Como dominar a pull-up)
Acima do seu próprio peso corporal – e mais, com esta variação ponderada – é o melhor elevador composto da parte superior do corpo que você pode fazer. Embora o queixo para cima seja visto como o primo mais fácil do pull-up, uma pega debaixo da mão concentra-se mais no bíceps e menos nas costas. Este movimento avançado de calistenia permite-lhe deslocar mais peso do que um bíceps, com uma rede maior e melhores ganhos de força.
Linha invertida
Como fazê-lo:
1. Coloque uma barra num suporte à altura da cintura. Segure-a mais larga do que a largura dos ombros, com uma pega por baixo e pendure-a por baixo. Posicione-se com os calcanhares para fora à sua frente e os braços totalmente estendidos.
2. O seu corpo deve estar direito dos ombros aos tornozelos. Flexão nos cotovelos para puxar o peito para cima até à barra. Desça-se para a posição inicial sob controlo.
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Porquê:
A alternativa da calistenia a uma fila de baixo para cima, a fila invertida requer um controle de costas reto e um núcleo considerável para manter o corpo na forma correta. Você não só ganhará um sólido pacote de seis, mas como a fileira de curvatura e o pull-up você pode mudar a sua aderência para alterar o foco do seu treino: overhand para bater nas costas e delts, underhand para se concentrar no máximo do seu bíceps. Um queimador de braços e núcleos mal apreciado.
(Relacionado: Levante o peito sem levantar pesos)
Linha de mamas
Como fazer:
1. Coloque uma extremidade de uma barra num peso pesado para estabilizá-la e levante a outra extremidade com uma mão. Mantenha o braço esticado e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Flexione o cotovelo e use o músculo do ombro para puxar a barra para cima até ao seu lado, depois baixe-a para baixo e repita.
(Relacionado: Deve usar uma barra de alçapão para deadlifts?)
Porquê:
Quem diz ‘barbela’ tem de significar duas mãos? Esta dura variação de remo permite que você empilhe mais peso e lute com um movimento desconhecido. Fazendo esta linha estilo barra em T para um lado, ao contrário de entre as pernas, força todo o seu corpo a trabalhar horas extras enquanto você tenta se manter equilibrado. Este movimento é um dos bilhetes mais rápidos para braços maiores. Só não diga a todos ou todos eles o farão.
Zottman curl
Como fazê-lo:
1. Fique de pé segurando dois halteres com os braços totalmente estendidos, com as palmas das mãos voltadas para frente. Enrole os pesos até à altura dos ombros, tendo o cuidado de mover apenas os antebraços.
2. Na posição superior, enquanto aperta os bíceps, rode os pulsos até as palmas das mãos estarem viradas para longe do seu corpo. Abaixe as costas até a posição inicial e, no final do movimento, gire novamente os pulsos para que as palmas das mãos estejam voltadas para fora.
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Porquê:
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Quem sabia que você poderia usar caracóis para mais do que bíceps? Enquanto você ainda está levantando com seu bíceps, girar com a pega pronunciada funciona seus antebraços subdesenvolvidos, vital em cada levantamento envolvendo força de pega. São todos eles, então.