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Inflamação é como o Dr. Jekyll e o Sr. Hyde: É a forma do seu corpo curar os danos celulares. Mas em excesso, torna-se perigoso e pode levar a condições como artrite, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes.
“O que você come pode afetar a inflamação”, explica Erin Coates dietista registrada, RDN, LD. Coates diz que a inflamação é frequentemente desencadeada como uma forma de proteger a sua saúde quando o sistema imunológico nota qualquer coisa estranha no corpo. Embora a inflamação intermitente possa ser protetora, a inflamação crônica tem sido ligada a muitas doenças graves.
“Se você quer combater a inflamação, comece dando uma olhada na sua cozinha. E quando você fizer sua lista de mercearia, adicione menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios como vegetais, frutas, nozes, feijões, sementes e peixes gordurosos”, acrescenta Coates.
Para ajudar a navegar no corredor da mercearia, Coates compartilha cinco dos maiores criminosos de alimentos inflamatórios.
Açúcares adicionados
O americano médio consome cerca de 17 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Devemos estar com uma média de cerca de seis colheres de chá ou menos por dia.
Está a tornar-se cada vez mais difícil evitar a adição de açúcares porque os fabricantes de alimentos adicionam grandes doses para melhorar o sabor de muitos alimentos embalados. Mas pesquisas mostram que consumir muito açúcar adicionado leva à inflamação crônica.
“É menos sobre açúcar ser ruim e mais sobre quanto dele comemos”, observa Coates.
Exemplos de açúcares adicionados
Coates lista o óbvio – biscoitos, doces e alguns cereais. Mas ela também diz para vigiar os culpados disfarçados, incluindo:
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- Pães.
- Crackers.
- Barras de cereais.
- Armas de salada.
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Por que a adição de açúcares causa inflamação
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Quando você digere algo, o açúcar entra no seu sangue. A insulina então coloca o açúcar nas suas células para lhes dar energia. Mas quando há demasiado açúcar de uma vez, a insulina tenta armazenar o excesso nas suas células gordurosas, fazendo com que estas fiquem maiores. Com o tempo, pesquisas mostram que isso pode levar ao aumento de peso ou resistência à insulina, que está associado a outras condições metabólicas.
“Nosso corpo não é projetado para processar quantidades excessivas de açúcar adicionado ao longo do dia, devemos estar mais conscientes quando escolhemos os produtos e ler o rótulo”, explica Coates.
Como cortar os açúcares adicionados
Para diminuir a ingestão de açúcares adicionados, Coates recomenda prestar muita atenção aos rótulos dos alimentos:
- Lista de ingredientes: Se você vir açúcar ou alguma forma de xarope listada entre os três primeiros ingredientes, isso é um sinal indicador de que você está se dirigindo para uma sobrecarga de açúcar.
- Fatos nutricionais: Procure por alimentos que tenham menos de 4 gramas de açúcares adicionados por porção. A maioria dos rótulos inclui uma linha para a adição de açúcares.
E lembre-se, há uma diferença entre os açúcares adicionados e os açúcares naturais, diz Coates.
“Os açúcares naturais já estão presentes em alimentos como frutas e produtos lácteos simples, enquanto os açúcares adicionados são extras e realçam o sabor dos alimentos. Os açúcares adicionados podem causar esses picos no açúcar no sangue. Os açúcares naturais encontrados em frutas e laticínios não costumam aumentar o açúcar no sangue tão rapidamente porque também contêm fibra e proteína magra para ajudar a retardar a digestão. Grandes exemplos de alimentos embalados com açúcares naturais são o iogurte simples e algumas barras de frutas e nozes, enquanto os açúcares adicionados podem ser encontrados em iogurtes aromatizados e cereais”
Gorduras trans
Fabricantes de alimentos criam gorduras trans através do processo de hidrogenação. “A adição de hidrogênio à gordura muda sua textura, consistência e vida útil”, diz Coates. Mas os pesquisadores descobriram que não há um nível seguro de gorduras trans para consumir. Portanto, é recomendado apontar para menos de um grama de gordura trans por dia.
Exemplos de gordura trans
Shortening é um exemplo clássico de gordura trans. Mas Coates diz que você pode encontrá-los em restaurantes e produtos de padaria como biscoitos, pastelaria e bolachas.
Por que as gorduras trans causam inflamação
“As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminuem os níveis de colesterol bom (HDL). Ambas as ações podem aumentar seu risco de desenvolver doença cardíaca, derrame e diabetes tipo 2”, explica Coates.
Como limitar as gorduras trans
Os fabricantes de alimentos sabem que as gorduras trans são os últimos bandidos do bloco, então eles se tornaram criativos com a rotulagem. Enquanto muitos rótulos de alimentos dizem claramente “sem gordura trans” ou “sem gordura trans”, um produto ainda é permitido esconder meio grama ou menos por porção aos seus produtos. É aqui que se torna complicado porque se você comer mais de uma porção, você tem facilmente excedido o limite de uma grama de gordura trans ou menos por dia”
“Uma maneira de descobrir se um item está verdadeiramente livre de gordura trans é olhar para os ingredientes. Se você vir óleos hidrogenados ou óleos parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes, então o alimento contém gordura trans”
Coates também recomenda tentar limitar as porções ao tamanho da porção escrita no rótulo. Isto irá ajudá-lo a permanecer abaixo do limite de uma grama.
Carnes vermelhas e processadas
Carnes processadas foram salgadas, curadas, fermentadas ou fumadas para fins de sabor ou conservação. Pesquisas mostram que tanto as carnes processadas como as vermelhas são ricas em gordura saturada, o que causa inflamação.
Exemplos de carnes vermelhas e processadas
Carne vermelha é qualquer carne que provém de vacas, porcos, ovelhas e cabras. Exemplos de carnes processadas incluem:
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- Bacon.
- Cães quentes.
- Cães quentes.
- Pepperoni.
- Salame.
- Salsicha.
- algumas carnes de charcutaria.
Por que é que as carnes vermelhas e processadas causam inflamação
Estudos mostraram que a ingestão mais elevada destas carnes leva ao cancro, a doenças cardíacas e a acidentes vasculares cerebrais, todos eles andam de mãos dadas com a inflamação.
Como cortar em carnes vermelhas ou processadas
Coates oferece estas sugestões:
- Vai sem carne uma ou duas vezes por semana.
- Limitar refeições que contenham carne a uma vez por dia.
- Trate a carne como um prato secundário em vez do prato principal – em vez disso, faça dos vegetais, frutas e carboidratos cheios de fibras os principais eventos.
- Selecione carnes que tenham menos de quatro gramas de gordura saturada por porção. (Verifica a realidade: A maior parte das carnes processadas chegam a 5 gramas ou mais por porção.)
Omega-6s
Omega-6 ácidos gordos são gorduras que o seu corpo usa para energia. Uma vez que o seu corpo não consegue fazê-los, você obtém-os dos alimentos que consome.
Exemplos de omega-6s
Os alimentos ricos em omega-6s incluem:
- Óleo de canola.
- Óleo de milho.
- Maonnaise.
- Óleo de flor de farinha.
- Óleo de girassol.
- Óleo de amendoim.
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Porquê os ómega-6 causam inflamação
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“Precisamos destes ácidos gordos para o crescimento e desenvolvimento normal. Eles também contribuem para o bom tipo de inflamação no corpo que ajuda a curar você”, diz Coates.
Mas a pesquisa mostra que você precisa de um equilíbrio saudável de ômega-6 no seu corpo. Consumir ômega-3s (gorduras que você obtém de alimentos como salmão, nozes e sementes de linhaça) ajuda você a alcançar esse equilíbrio. Se você não tem ômega-3 suficiente e ômega-6 em excesso, você cria uma resposta pró-inflamatória e inflamação consistente.
Como limitar ômega-6s
Para restaurar seu equilíbrio de ácidos graxos, Coates recomenda:
- Coma mais alimentos ricos em ômega-3s.
- Coma menos alimentos ricos em ômega-6s.
- Utilize azeite para cozinhar com menos calor (é mais baixo em ômega-6s)
- Utilize spray para untar as panelas ao cozinhar.
Carboneto refinado
Coates diz que os carboidratos refinados são removidos de sua nutrição e carecem de fibra. “Estes carboidratos processados estão a tornar-se um pilar fundamental na dieta de muitas pessoas”
Exemplos de carboidratos refinados
Carboidratos refinados são principalmente produtos de farinha branca incluindo:
- Pães e rolos.
- Biscoitos.
- Fritas.
- CereaisSugary.
- Arroz branco.
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Por que os hidratos de carbono refinados causam inflamação
Pesquisa mostra que os hidratos de carbono refinados podem causar inflamação no seu corpo. “É semelhante à adição de açúcares porque nada atrasa a sua decomposição. Eles atingem a sua corrente sanguínea rapidamente e aumentam a sua glicemia. E o açúcar elevado no sangue cria uma resposta inflamatória”, diz Coates. “Seu corpo está tentando remover o açúcar do seu sangue, por isso estimula essa inflamação”
Como limitar os carboidratos refinados
Em vez de evitar completamente os carboidratos, substitua os carboidratos refinados por alternativas 100% integrais como quinoa, farinha de aveia e arroz integral. “Estes demoram mais tempo a digerir para não aumentar o seu açúcar no sangue tão rapidamente”, diz Coates. “Eles ajudam a criar um equilíbrio estável no seu corpo depois de comer, o que significa menos inflamação”
E encha o seu prato com alimentos ricos em fibras, incluindo vegetais e frutas. “Eles têm muita nutrição, vitaminas e minerais”
A palavra final sobre nutrição e inflamação
Em vez de olhar para todos os alimentos que você não pode comer, escolha uma abordagem diferente, pensando em todos os alimentos que você pode comer! diz Coates. “Concentre-se em adicionar muita cor rica ao seu prato na forma de diferentes frutas e vegetais, muitas gorduras saudáveis como abacate, nozes e peixe gordo, bem como fontes mais magras de proteínas como feijão, quinoa, ovos e galinha”
“Nós ignoramos quantos vegetais devemos comer. Estes são os alimentos que lhe darão muita fibra, vitaminas e minerais para ajudá-lo a sentir o seu melhor. Tente encher metade do seu prato com legumes e depois use essas orientações básicas de menos de 4 gramas de gordura saturada e açúcares adicionados por porção. Estas simples alterações podem ter um grande impacto ao longo do tempo sem o sobrecarregar, se se mantiver consistente”
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