Você está em um aperto para nocautear sua próxima meia maratona, mas não tem 12 semanas para treinar? Confira este plano de meia maratona de 4 semanas de treinamento para corredores avançados.
Preparação para o treino de 4 semanas de meia maratona
Primeiro e acima de tudo, este plano de treino avançado de 4 semanas de meia maratona é recomendado para corredores que:
- Possam correr 6+ milhas confortavelmente (você ainda pode ter uma conversa no final das 6 milhas – e não bufar e soprar)
- Disponham um volume de corrida semanal de pelo menos 20+ milhas por semana
- Agora a correr consistentemente por pelo menos 3 meses (20+ milhas por semana)
Se você não estiver ou não puder fazer nenhum dos requisitos anteriores, precisas de passar mais tempo a treinar para a tua meia maratona. Possivelmente um programa de 12 semanas ou 15 semanas de treino. Você pode obter um horário de treinamento gratuito de 12 semanas ou 15 semanas de meia maratona aqui: 12 semanas de meia maratona (novato)
Quem é o programa de 4 semanas de meia maratona concebido para?
O programa de 4 semanas de meia maratona é concebido para corredores que estão livres de lesões e relativamente em forma física. Esta não deve ser a sua primeira meia maratona e já devem estar a correr um volume total de mais de 20 milhas semanais, bem como ser capazes de correr pelo menos 6+ milhas confortavelmente durante uma sessão de corrida longa.
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Porquê desenhei este programa de treino de 4 semanas de meia maratona?
Estou a usar este programa de treino de 4 semanas de meia maratona para ser capaz de correr uma meia maratona no final de 4 semanas. A corrida deveria ser uma meia maratona virtual devido à pandemia, e no último momento, eles decidiram torná-la ao vivo (5 semanas fora da corrida).
Eu já estava correndo 20 milhas por semana com corridas longas semanais regulares agendadas dentro. Eu optei por desenhar duas versões de um plano de meia maratona de 4 semanas de treino. A primeira versão é baseada no tempo e a segunda versão é baseada na distância (incluindo km) que você encontrará detalhada mais tarde no post. Eu escolhi usar o plano baseado no tempo em vez de determinar quantas milhas eu deveria correr para cada sessão
15ª meia maratona
Esta é a minha 15ª meia maratona em que vou participar e eu não tenho obviamente necessidade de definir um PR então eu decidi apenas terminar a corrida. Como tenho uma janela de 4 semanas antes da minha corrida tive de usar a filosofia de “Para chegar à meta, tenho de chegar à linha de partida”. O que eu notei sobre usar o tempo em vez da distância é que estou menos preocupado com o ritmo em que estou correndo e mais sobre ter certeza que estou registrando meu tempo (tempo gasto em corridas a pé).
Prs de corrida em fase de corrida doem
Não sou o meio maratonista mais rápido, no entanto, sei por experiência própria depois de completar 14 meios maratonas que devo terminar em algum lugar entre a marca de 2 horas e a marca de 2:30 (mais provavelmente 2:30). À medida que ficamos mais experientes e experientes, por vezes apercebemo-nos que é apenas divertido sair para a linha de partida e ter uma óptima experiência de corrida. É realmente uma experiência muito mais rica e menos stress na sua mente e corpo quando você não está perseguindo RPs. Não me interpretem mal, eu adoro bater os meus RPs, mas às vezes é bom correr para correr.
New Beginning Runners – ***Lê isto*****5310>
Se estás a correr há menos de 3 meses e nunca correste confortavelmente para além da distância de 6 milhas ( i.e. Este plano não é para si.
Se novos corredores tentarem isto, muito provavelmente falharão na falta de uma base aeróbica pronunciada e na incapacidade das suas reservas de glicogénio para aguentar energia suficiente para o levar até à meta sem que as suas rodas se soltem e caiam. Quando treina lentamente durante uma meia maratona ao longo de 12 semanas, os seus capilares nas pernas têm a oportunidade de se expandir, bem como as suas reservas de glicogénio para reter mais energia. É disto que se trata “o treino”.
Não existem cortes de corda para o treino de longa distância
O número de capilares por fibra muscular aumenta que é o transporte de combustíveis e oxigénio para as células e resíduos e dióxido de carbono para fora da célula. Sobre a eficiência do transporte aumenta.
As suas mitocôndrias, que são as casas das suas fábricas de energia aeróbica, aumentam em tamanho e números durante as corridas de longa distância e o treino. Ambos os aumentos vêm através da construção gradual de uma base (volume de corrida semanal) ao longo de semanas, se não meses de treino. Quando você tem mitocôndrias maiores e mais mitocôndrias você pode produzir mais energia para a atividade aeróbica e assim correr mais rápido.
E se eu for um iniciante novato (não se preocupe, há ajuda)?
Se você é um iniciante novato (alguém que é novato em corrida ou faz pouco exercício) você não deveria estar usando este plano. A única vez que eu recomendaria a um principiante a usar este plano seria se o principiante estivesse a caminhar a maior parte da meia maratona e eles estivessem num aperto de tempo.
Se estiver interessado em caminhar a maior parte de uma meia maratona ou maratona veja estes posts detalhados com estratégias de ritmo:
- Pode caminhar uma meia maratona em 4 horas?
- Quanto tempo as maratonas permanecem abertas para corredores (meias-maratonas também)?
- Quanto tempo leva para andar uma milha?
- O que é uma milha de 13 minutos e por que é significativo para corredores novinhos em folha?
Se você realmente quer correr a maior parte da meia maratona, mas acha que correr é extremamente difícil, leve alguns minutos e confira um dos meus posts populares: Porque é que correr é tão difícil? – 35 dicas para facilitar a sua corrida
A preparação para uma meia maratona é essencial para garantir que todos os seus esforços não vão para o desperdício. Correr uma meia maratona é algo que qualquer um pode realizar por muito poucos de nós que corram meia maratona. Durante o treinamento de 4 semanas de meia maratona, você ajudará a preparar seu corpo e mente para correr as 13,1 milhas (21,1 km). Certifique-se de seguir estes passos básicos mínimos para fazer seu treinamento bem sucedido:
Sapatos Certos
Certifique-se de ter um par decente de sapatos de corrida. Você precisa de sapatos de corrida especialmente desenhados que o tornarão mais confortável para treinar. Você precisa usar os seus sapatos de corrida durante o programa de treinamento antes de usá-los na meia maratona. O que quer que você faça, certifique-se de que seus novos sapatos estão quebrados antes de correr a sua meia maratona. Eu recomendo pelo menos de 60 a 80 milhas com os seus sapatos antes de correr neles. Os seus sapatos estão a ficar muito desgastados? Descubra quando é hora de retirar os seus sapatos de corrida?
Stay Hydrated
Estar hidratado durante o seu treino ajuda-o a manter-se saudável e livre de lesões. Se você não tiver a quantidade de água necessária durante o treinamento, você se sentirá fraco, cólicas e tonturas. Dependendo da distância que você planeja correr, você deve ingerir água suficiente para mantê-lo hidratado durante o seu período de treinamento.
Você provavelmente pode escapar sem água durante as corridas que são inferiores a 60 minutos. No entanto, se estiver calor, traga algo para beber para que você possa realizar a corrida adequadamente. Para um post detalhado sobre quanta água beber e se deve ou não levá-la para uma meia maratona verifique este post – Should I Carry Water For a Half Marathon?
What Should I eat before a long run?
A long run vai requerer mais energia de você, portanto você precisa considerar sua estratégia de abastecimento de combustível para a meia maratona de corrida. O melhor lugar para testar a estratégia é nas suas corridas longas. A regra diz que para as corridas que duram menos de 60-90 minutos você não deve precisar de nenhuma energia extra para terminar a corrida confortavelmente. Entretanto, isso depende do corredor.
Para um post detalhado sobre abastecimento de combustível para uma meia maratona, confira: Devo abastecer para uma meia maratona?
Fique com o seu horário de treino
A manter o seu treino na pista é essencial para enfrentar uma meia maratona em 4 semanas. Nunca desvie a sua mente do seu treino e mantenha-se sempre concentrado. Mantenha-se fiel ao seu plano de treino de 4 semanas. Se você se encontrar pulando corridas regularmente sua agenda pode estar muito ocupada ou a tarefa de fazer uma meia maratona em 4 semanas pode ser muito íngreme. Seja disciplinado e mantenha-se fiel ao seu plano de treino do início ao fim sem falhas.
Giste o seu progresso
Não se esqueça que a maneira mais fácil de acalmar a sua crítica interior é tendo uma folha de registo para mostrar o quão longe você chegou. Quando você estiver pensando em parar a meio do seu programa de treinamento de 4 semanas, dê uma olhada na sua folha de registro para uma rápida respiração de inspiração. Você pode pegar uma folha de registro na minha página de recursos.
Não exagere
O excesso de treinamento leva a lesões – eu já vi isso vezes sem conta. Quase todas as lesões que testemunhei em primeira mão foram devidas ao sobretreinamento de alguma forma. Você não pode correr de 8 a 10 milhas todos os dias na primeira semana. Ao invés disso, você tem que começar com alvos menores e se construir para cima. Comece com 4 a 6 milhas na primeira semana e aumente gradualmente a distância. Isto irá prepará-lo para a corrida de longa distância. Aumente a sua quilometragem de longa distância e o seu volume de corrida todas as semanas. Isto irá continuar a ajudar a construir a sua base aeróbica e também a aumentar a sua resistência.
Não sue uma corrida falhada
Todos os corredores em todos os níveis, de tempos a tempos, têm atropelado completamente uma corrida, se não várias. Isto faz parte de todo o ciclo de vida da corrida e do simples fato de que nossa imperfeição é ser humano – vamos cometer erros. O truque é minimizar esses erros e esperar que não sejam erros grandes como uma lesão grave que leva 6 meses para cicatrizar.
Cheque estes 3 posts para obter informações sobre corridas ruins e evitar a ocorrência de ferimentos de corrida:
- Como evitar a sua próxima lesão
- 5 perguntas a fazer a si mesmo depois de uma má corrida
- Você tem duas escolhas depois de uma má corrida
Treino cruzado
Se esta é a sua primeira meia maratona e você está tentando simplesmente completar em vez de competir na meia maratona, então você não tem que cruzar de trem. O cross-training é bom para envolver outros grupos musculares fora do seu núcleo muscular, no entanto, não é absolutamente necessário para cruzar a linha de chegada da meia maratona.
Se achar que correr todos os dias é aborrecido ou cansativo, mude para outros treinos. Adicione outros treinos intervalados ao seu treino, tais como cross-training, natação, ciclismo, ioga, caminhada, caminhada, etc. Você pode selecionar diferentes tipos de treinos de acordo com seu gosto e conforto. Você pode alternar com qualquer treino que se destina a mantê-lo em forma. Lembre-se que o cross-training vem em segundo lugar na sua prioridade para correr a sua meia maratona. Se você se ater aos treinos específicos da corrida, 80% do tempo irá garantir que você chegará à linha de chegada em seus próprios termos.
Treinamento de força evita lesões
Certifique-se de que você está fortalecendo seus músculos centrais no mínimo uma vez por semana (duas vezes por semana é preferível). Você pode realizar exercícios de treino de força no ginásio com pesos livres, máquinas de musculação, peso corporal, ou uma mistura de qualquer um destes. Eu prefiro fazer exercícios de musculação (veja a minha página de recomendações para um baralho de cartas de musculação – baralhar, seleccionar 15 cartas aleatórias, começar o treino) juntamente com uma chaleira. Isto liberta-me de um ginásio e posso essencialmente fazer o meu treino de força em quase qualquer lugar.
Precisa de um regime de treino de força para corredores? Veja este post detalhado sobre treino de força essencial para corredores.
Extensão
Extensão dinâmica é ideal antes da corrida. Os alongamentos de joelhos, pontapés de rabo, galopes laterais, etc., são todos grandes alongamentos dinâmicos, ou seja, alongamentos em movimento. Infelizmente, ainda há muito debate em curso sobre se devemos fazer alongamentos estáticos após um treino. Alguns corredores de elite fazem pouco alongamento, enquanto outros fazem alongamento dinâmico após o aquecimento e antes de uma corrida e alongamento estático mínimo após a corrida.
A elasticidade dos seus músculos é puxada e contraída durante um alongamento estático de espera por 30 segundos e liberação. A lógica por trás de evitar o alongamento estático é que os seus músculos não devem ultrapassar o intervalo normal de movimento que poderia causar uma extensão e posicionamento desequilibrado do músculo após o alongamento.
No geral, você quer fazer o que ajuda você e o seu corpo a evitar lesões. Se você tiver perguntas específicas, você deve pedir orientação a um treinador de corrida. você pode escolher aquelas que são melhores para a sua idade e nível de fitness.
Rest
Por que os novos corredores precisam de mais descanso do que os corredores avançados? Simplesmente porque os seus músculos, articulações e tecidos neuromusculares não estão habituados ao impacto que a corrida causa no corpo. A única vez que os seus músculos, articulações e tecidos neuromusculares estão reparando e restaurando é quando você está dormindo. Corredores experientes já formaram estas vias musculares e neuropatológicas dentro do seu corpo, em outras palavras, eles foram condicionados pelo esforço físico da corrida.
Desde que você corra uma versão condensada de um ciclo de 10 a 12 semanas de meia maratona de treinamento, você precisa decolar pelo menos um dia de corrida. O descanso permite a recuperação do seu corpo. Um plano de treinamento adequado é vital para atingir seu objetivo, do qual o descanso é necessário para que seu corpo se recupere e reconstrua seus músculos. Você não está construindo seus músculos quando você corre – isso só acontece quando você descansa. Um dia de descanso deve equivaler a pelo menos 24 horas sem correr.
- 1 Dia de descanso = 24 horas sem correr
Taxa de Exercício Percebido (RPE)
Os corredores mais iniciantes da meia maratona correrão quase todas as suas corridas a um ritmo de conversação (esforço fácil). Se você é um iniciante que possivelmente está interessado em acelerar o seu ritmo, então você pode olhar as tabelas de RPE abaixo. Se você simplesmente quer completar ao invés de competir então pule esta seção por enquanto.
Gauging o quão difícil e rápido você corre varia de corredor para corredor. Não há dois corredores iguais. Para que os corredores iniciantes, intermediários e avançados possam se empurrar para seu próximo nível de desempenho, eles precisam de uma escala que eles possam se relacionar e compartilhar com um treinador, companheiro de corrida, ou grupo/clube de corrida. Se você nunca criou sua própria tabela de RPE, reserve um tempo para fazer isso agora. Com simples avaliações cronometradas, você deve ser capaz de determinar seus limites e tolerâncias de ritmo com cada uma das zonas RPE. Veja o exemplo abaixo:
| RPE | Dificuldade | Teste Falar | Pace |
|---|---|---|---|
| 10 | Tudo o Esforço – Máximo (Sprints/Passos) | Não se pode falar, sem fôlego | |
| Extremamente duro (Speedwork) | uma ou duas palavras de cada vez | ||
| 7-8 | Medio a Esforço Difícil (Intervalo/Velocidade) | Pode falar em frases pequenas | |
| 4-6 | Esforço Moderado (Resistência) | Pode ter uma conversa | |
| 2-3 | Empenho leve (caminhada) | Sem problemas em falar | |
| 1 | Sem esforço (Sentado/Em pé) | Não há problema em falar |
Taxa de Exercício Percebido (RPE) – EXEMPLO
| RPE | Dificuldade | Teste Falar | Pace |
|---|---|---|---|
| 10 | Todo o esforço máximo | Não pode falar, sem fôlego | 8:00 |
| Extremamente difícil | uma ou duas palavras de cada vez | 8:30 | |
| 7-8 | Medio a Esforço Difícil (Intervalo) | Pode falar em frases pequenas | 10:00 |
| 4-6 | Esforço Moderado (Resistência) | Pode ter uma conversa | 12:00 |
| 2-3 | Eforço leve (caminhada) | Sem problemas em falar | 15:00 |
| 1 | Sem esforço (sentar/pararar) | Sem problemas em falar | 0:00 |
80/20 Esforço de corrida
A regra 80/20 diz que durante uma meia maratona ou maratona de treino 80% dos seus esforços de corrida devem ser leves a fáceis (RPE de 4-6) enquanto 20% devem ser medianamente duros a difíceis (RPE de 7-8). É por isso que é importante que você atualize e acompanhe o seu esforço percebido. Quando você treina a um certo nível para se esforçar, você naturalmente se tornará mais rápido, mais apto e mais tolerável aos esforços de corrida mais altos, portanto você precisa atualizar seu gráfico de corrida percebido uma vez a cada ciclo de treinamento ou pelo menos duas vezes por ano.
Dia de treino de velocidade
Desde que este é um programa de treino para iniciantes de 4 semanas você não precisa mexer com o trabalho de velocidade. Se você quiser adicionar algum trabalho de velocidade simplesmente substitua qualquer dia de corrida (não a corrida longa) por um dia de treino de velocidade. Se você decidir que quer incluir o trabalho de velocidade eu desceria aos 4 dias de corrida e tiraria 1 dia de descanso depois do seu dia de treino de velocidade. Certifique-se de que não empilha o seu dia de treino de velocidade no dia antes ou depois do seu dia de corrida longa.
SCHEDULE
O próximo passo importante a ter em conta é o horário. Você deve ter um plano de treino adequado programado para o seu plano de meia maratona de 4 semanas. Programe suas corridas e treinos corretamente para todas as 4 semanas. Você pode continuar correndo por quatro dias e fazer treinos cruzados por um ou dois dias. As atividades de cross-training podem incluir e não estão limitadas à natação, ciclismo, treino de força, ioga, aeróbica ou qualquer atividade que lhe interesse. Agende um dia como seu dia de descanso, o que é importante para evitar lesões. Se você se sentir sobrecarregado de trabalho, você pode fazer outro dia de descanso dependendo de como você se sente.
Se você precisar de mais um dia de descanso, NÃO SUBSTITUA SEU LONGO PRAZO. Em vez disso, descanse um dia adicional após a sua longa corrida ou um dia de treino cruzado.
Aquecimento e arrefecimento
Comece sempre com uma sessão de aquecimento de 1/2 a 1 milha ou 5-10 minutos a um ritmo de conversação fácil. Além disso, quando o treino estiver completo, certifique-se de que arrefece adequadamente, trazendo-se de volta a um ritmo fácil e/ou de caminhada antes de parar.
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4 semanas de programa de treino de meia maratona (baseado no tempo)
GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Para estas corridas deve aquecer durante pelo menos 5 minutos. Corra para o tempo designado a um ritmo de corrida de golo estável. Esfrie por 5 minutos após a sua corrida.
EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Frases curtas com um pouco mais de esforço fácil
Long = corridas longas (RPE 4-6) – corra estas a um ritmo extremamente fácil. Estas devem ser executadas a 30 segundos a 2 minutos mais lentas do que o seu GRP. Você simplesmente quer terminar estas corridas e não tentar exagerar.
CT/ST = cross-training / treino de força
Meia Maratona Semana 1
- Segunda-feira: Correr durante 20 minutos ao ritmo fácil (RPE 4-6)
- Terça-feira: Correr durante 30 minutos ao ritmo da corrida (RPE 7-8)
- Quarta-Feira: Correr durante 40 minutos @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Quinta-Feira: Correr durante 30 minutos @ easy pace (RPE 4-6)
- Sexta-feira: Correr durante 20 minutos em recuperação ligeira ou Descanso
- Sábado: Corrida longa durante 1,5 horas (90 minutos) @ RPE 4-6)
- Domingo: Cross-train ou trem de força por 30 minutos
Total run time for week 1: 230 minutes
Half Marathon Week 2
- Monday: Correr durante 30 minutos ao ritmo fácil (RPE 4-6)
- Terça-feira: Correr durante 40 minutos ao ritmo da corrida (RPE 7-8)
- Quarta-Feira: Correr durante 50 minutos @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Quinta-Feira: Correr durante 40 minutos @ easy pace (RPE 4-6)
- Sexta-feira: Correr durante 20 minutos em ritmo fácil ou Descanso
- Sábado: Corrida longa de 2,0 horas (120 minutos) @ RPE 4-6)
- Domingo: Cross-train ou trem de força por 30 minutos
Total run time for week 2: 300 minutes
Half Marathon Week 3
- Monday: Correr durante 40 minutos ao ritmo fácil (RPE 4-6)
- Terça-feira: Correr durante 50 minutos @ ritmo de corrida de golo (RPE 7-8)
- Quarta-feira: Correr durante 60 minutos @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Quinta-Feira: Correr durante 50 minutos @ easy pace (RPE 4-6)
- Sexta-feira: Correr durante 20 minutos em recuperação ligeira ou Descanso
- Sábado: Corrida longa durante 2,5 horas (150 minutos) @ RPE 4-6)
- Domingo: Cross-train ou trem de força por 30 minutos
Total run time for week 3: 370 minutes
Half Marathon Week 4
- Monday: Correr durante 40 minutos ao ritmo fácil (RPE 4-6)
- Terça-feira: Correr durante 50 minutos ao ritmo da corrida (RPE 7-8)
- Quarta-feira: Correr durante 60 minutos @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Quinta-Feira: Correr durante 30 minutos @ easy pace (RPE 4-6)
- Sexta-feira: Correr durante 20 minutos em recuperação ligeira ou Descanso
- Sábado: Dia da corrida
- Domingo: Descanso
Total tempo de corrida da semana 4: 200 minutos + tempo de corrida
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4 semanas de programa de treino de meia maratona (Baseado na distância)
GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Para estas corridas deve aquecer durante pelo menos 5 minutos. Corra para o tempo designado a um ritmo de corrida de golo estável. Esfrie por 5 minutos após a sua corrida.
EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Frases curtas com um pouco mais de esforço fácil
Long = corridas longas (RPE 4-6) – corra estas a um ritmo extremamente fácil. Estas devem ser executadas a 30 segundos a 2 minutos mais lentas do que o seu GRP. Você simplesmente quer terminar estas corridas e não tentar exagerar.
CT/ST = cross-training / treino de força
Meia Maratona Semana 1
- Segunda-feira: Corrida 2 – 3 milhas (3,2 – 4,8 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Terça-feira: Corrida 3 – 4 milhas (4,8 – 6,4 km) @ goal race pace (RPE 7-8)
- Quarta-Feira: Corrida 4 – 5 milhas (6,4 – 8 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6) ou Descanso
- Quinta-feira: Correr 3 – 4 milhas (4,8 – 6,4 km) @ easy pace (RPE 4-6)
- Sexta-feira: Correr durante 20 minutos de recuperação de luz ou Descanso
- Sábado: Corrida longa de 8 – 9 milhas (12,8 – 14,5 km) @ (RPE 4-6)
- Domingo: Cross-train ou trem de força por 30 minutos
Total run time for week 1: miles
Half Marathon Week 2
- Monday: Corrida 3 – 4 milhas (4,8 – 6,4 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Terça-feira: Corrida 4 – 5 milhas (6,4 – 8 km) @ goal race pace (RPE 7-8)
- Quarta-feira: Correr 5 – 6 milhas (8 – 9,6 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6) ou Descanso
- Quinta-feira: Correr 4 – 5 milhas (6,4 – 8 km) @ easy pace (RPE 4-6)
- Sexta-feira: Correr durante 20 minutos de recuperação de luz ou Descanso
- Sábado: Corrida longa de 10 – 11 milhas (16,1 – 17,7 km) @ (RPE 4-6)
- Domingo: Cross-train ou trem de força por 30 minutos
Total run time for week 2: miles
Half Marathon Week 3
- Monday: Corrida 4 – 5 milhas (6,4 – 8 km) ao ritmo fácil (RPE 4-6)
- Terça-feira: Correr 5 – 6 milhas (8 – 9,6 km) @ goal race pace (RPE 7-8)
- Quarta-Feira: Corrida 6 – 7 milhas (9,6 – 11,2 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6) ou Descanso
- Quinta-feira: Correr 5 – 6 milhas (8 – 9,6 km) @ easy pace (RPE 4-6)
- Sexta-feira: Correr durante 20 minutos de recuperação de luz ou Descanso
- Sábado: Corrida longa de 11 – 12 milhas (17,7 – 19,3 km) @ (RPE 4-6)
- Domingo: Cross-train ou trem de força por 30 minutos
Total run time for week 3: miles
Half Marathon Week 4
- Monday: Corrida 4 – 5 milhas (6,4 – 8 km) ao ritmo fácil (RPE 4-6)
- Terça-feira: Correr 5 – 6 milhas (8 – 9,6 km) @ goal race pace (RPE 7-8)
- Quarta-Feira: Corrida 6 – 7 milhas (9,6 – 11,2 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6) ou Descanso
- Quinta-feira: Correr 3 – 4 milhas (4,8 – 6,4 km) @ easy pace (RPE 4-6)
- Sexta-feira: Correr durante 20 minutos de recuperação de luz ou Descanso
- Sábado: Dia da corrida
- Domingo: Descanso – comemore – beba uma cerveja – saúde!
Total run time for week 4: 200 miles + 13.1 miles (21 km)
Nos seus dias de descanso não se esqueça de estender e relaxar seus músculos doloridos e para se recuperar, um banho de gelo é benéfico, embora um banho de gelo pode não ser a ajuda para a recuperação de todos. Rolos de espuma e bolas de massagem de pontos de disparo são as minhas favoritas.
Estratégia de Pacing Split Negativo
Planear uma corrida de split negativa (comece mais devagar na primeira metade e termine mais rápido que na segunda metade). Se você precisar de ajuda para descobrir o que seus split negativos devem ser baseados no seu ritmo de corrida de meia maratona, verifique este post detalhado com calculadoras de split negativas – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?
Deixe espaço no seu horário
Não se esqueça de permitir algum espaço no seu tempo de corrida ou na sua distância de corrida diária. Se você estiver correndo com base no tempo, dê a si mesmo +/- 5 minutos. Se você estiver correndo com base na distância, dê a si mesmo +/- 1 milha (1,6 km). Dar a si mesmo um pouco de espaço de manobra permite que você corra uma milha ou quilômetro extra se estiver se sentindo ótimo e quiser fazê-lo. Além disso, se você não estiver sentindo isso, então corra por menos 5 minutos ou corte uma milha ou quilômetro.
Quando você se encontrar consistentemente puxando 1 milha em cada corrida ou cortando a corrida, você pode precisar ajustar seu horário. Mudar a intensidade, duração ou distância pode ser do seu interesse se você não estiver consistentemente atingindo seus objetivos de tempo ou distância.
Você está correndo uma meia maratona virtual?
O que é uma meia maratona virtual? Uma meia maratona virtual é exatamente o que parece ser uma corrida que se realiza de onde você quiser, até mesmo uma esteira. Basicamente, você recebe um babete online, ou ele é enviado para você ou você o descarrega. Em seguida, você treina para a corrida, e depois você carrega seus resultados para a entidade que patrocina a meia maratona virtual. Se uma meia maratona virtual parecer virtualmente aborrecida, confira – 17 maneiras de aumentar sua motivação para uma meia maratona virtual.
Um dia antes da corrida
Prepare-se mentalmente e tire algum tempo. Leia alguns livros para relaxar a sua mente. Reduza a ansiedade e mantenha-se calmo. A sua corrida de sábado não deve ser intensa. Concentre-se na sua forma. Prepare o seu corpo, dormindo bem e comendo bem. Não faça nenhuma mudança drástica no seu padrão de sono e hábitos alimentares. Hidrate-se bebendo muita água e aumente seu nível de energia consumindo a quantidade adequada de carboidratos.
Dia da Corrida
É o dia de brilhar de todo o seu treino. Lembre-se de correr a corrida como você treinou para ela. Comece devagar fora do portão, aponte para rachaduras negativas se possível, e continue cantando seu mantra enquanto corre. Visualiza-te a atravessar a linha de chegada. Revele-se na sensação de glória!
Recovery
Se esta é a sua primeira meia maratona o seu corpo pode estar apenas um pouco dorido no dia e dias seguintes à corrida. Certifique-se de que continua a caminhar após a linha de chegada por pelo menos 30 minutos. Se suas pernas estiverem extremamente doridas, deite-se no chão (após 30 minutos de caminhada) e apoie seus pés para cima para que eles fiquem elevados depois da cabeça. Isto irá forçar o seu corpo a recircular o seu sangue e dar-lhe uma pausa nos pés. Siga este guia detalhado sobre como recuperar de uma meia maratona.
Posso treinar para uma meia maratona em 3 semanas?
Na minha opinião, 3 semanas não é suficiente para garantir que você chegará à linha de chegada sem alguma dor séria envolvida. Sim, pode ser feito, tal como algumas pessoas chegam a uma maratona sem qualquer treino, e completam-na. Embora seja possível, seu corpo pode pagar um preço alto pela falta de treinamento na forma de uma lesão grave ou pior.
O que devo fazer se minha meia-maratona estiver a menos de 3 semanas de distância?
Você tem 3 opções e elas são baseadas no seu nível de condicionamento físico:
- Passe a corrida e dê a si mesmo pelo menos 8 semanas para treinar para uma meia maratona (novos corredores eu recomendaria 12 semanas) (link)
- Planeie caminhar a maior parte da corrida ou use um intervalo de caminhada/corrida para chegar à linha de chegada. Passe as próximas 3 semanas praticando algumas sessões de caminhada/corrida durante a sua corrida. Lembre-se que você quer terminar dentro da janela de corte de normalmente 4 horas para uma meia maratona (link).
- Correr a corrida (Não recomendado) e sofrer quaisquer discórdias, ferimentos e doenças que possam vir de você tentando correr a corrida com pouco treino.
É 1 mês o tempo suficiente para treinar para uma meia maratona?
A 4 semanas de meia maratona é o tempo mínimo que eu permitiria para treinar para uma meia maratona. Você deve estar fisicamente apto para correr um mínimo de 10+ milhas semanais e estar confortável para correr pelo menos 6 milhas. Os novos corredores não devem tentar este programa de treino.
Cheque estas dicas adicionais para uma meia maratona: 102 dicas de meia maratona para iniciantes.
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Outros planos de treino para meia maratona
Plano de treino para iniciantes
Plano de treino para intermediários
Plano de treino para iniciantes
12 semanas de meia maratona
Como perder peso para uma meia maratona
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Coach Scott é um autor publicado, Treinador de corrida certificado RRCA (Nível 2), e um CPT NASM (Personal Trainer Certificado). Ele já publicou mais de 20 livros, incluindo, Guia para Iniciantes de Meia Maratona: Uma solução simples passo a passo para te levar à linha de chegada em 12 semanas! (Beginner To Finisher Book 3), que se tornou um bestseller da Amazon International #1. Scott é especializado em ajudar os novos corredores a se tornarem finalistas de corrida sem lesões. Ele completou recentemente a sua 14ª meia maratona de corrida.
Para se inscrever para uma meia maratona de treinos grátis, folha de registo, e previsão de ritmo CLIQUE AQUI.
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