3 Erros Comuns da Maratona Cónica nas Últimas Três Semanas

Um ditado comum entre os veteranos e maratonistas de elite é que “o horário da maratona cónica é mais difícil do que o treino em si”.”

Quando você atinge um nível de condicionamento físico onde você não está mais preocupado com a sua capacidade de completar as corridas longas, quilometragem alta e treinos assustadores, o pensamento de não treinar e perder condicionamento físico enquanto segue o seu plano de conicidade da maratona é mais assustador do que qualquer treino que um treinador possa conjurar.

O mais importante, a parte cónica de uma maratona de treino é também o tempo em que os corredores cometem os erros mais caros.

Se for correr muito pouco, sair de uma rotina normal, ou ficar muito nervoso, é fácil arruinar meses de treino durante o que deveria ser uma relativamente fácil três semanas de treino.

Neste artigo, vou delinear os três erros mais comuns que encontro quando trabalho com maratonistas na última semana antes de uma maratona. Embora esta não seja uma lista exaustiva, ela representa alguns dos erros menos óbvios que você pode ter lido no passado.

Estes erros também podem ser cometidos por corredores após uma afinação para a meia maratona.

3 Semanas Plano de afinação da maratona: Não Descanse Muito!

O maior erro que vejo nos afinadores da maratona é que as pessoas exageraram nas últimas três semanas que antecederam a corrida.

Isso leva a sentir-se plano e lento no dia da corrida e aumenta a chance de você cair com algum tipo de doença enquanto seu metabolismo e sistema imunológico caem devido à súbita mudança na atividade e exigências do corpo.

Notem que você se sente lento, cansado, pesado depois de descansar por alguns dias?

Não se preocupe, é normal:

Uma das razões pelas quais encontrei atletas que querem deixar cair a sua quilometragem e/ou intensidade em demasia é que eles não se sentem imediatamente bem depois de alguns dias extra fáceis ou de um dia de descanso.

A maioria dos corredores espera uma gratificação imediata e de repente sentir um impulso em seus passos com apenas alguns dias fáceis.

Cuidado que pode levar de 10 a 12 dias para absorver e recuperar de um treino duro. Portanto, se a sua última corrida longa e dura foi apenas no fim-de-semana passado, não espere sentir-se fresco durante pelo menos mais uma semana.

Como devo afinar 3 semanas antes da maratona?

A maioria dos corredores vai descobrir que reduzir a quilometragem para 80-90% da sua quilometragem máxima vai proporcionar uma pausa suficiente da carga de treino sem o deixar plano ou preguiçoso.

Por exemplo, se o seu pico de quilometragem fosse de 60 milhas, a sua quilometragem cairia para 48-54 milhas durante a semana.

Likewise certifique-se de manter alguma intensidade ao longo desta semana de treino.

Embora os seus treinos mais duros estejam definitivamente atrás de si, é importante não sair imediatamente do pedal do acelerador.

Usualmente, recomendo fazer apenas um treino esta semana (principalmente porque gosto de marcar a última corrida longa e difícil no fim-de-semana anterior e quero garantir a recuperação).

Aqui está um treino que pode tentar:

2-3 milhas de aquecimento

8 milhas de ritmo – primeiro 4 milhas em ritmo de maratona, segundo 4 milhas o mais rápido que puder (normalmente meio ritmo de maratona).

2-3 milhas de arrefecimento

Este treino proporciona alguma prática com corrida ao ritmo da sua maratona de golos (que deve ser bastante fácil neste ponto do treino) e uma oportunidade de “rebentar os tubos” e entrar em mais uma sessão de reforço da confiança.

Com a maior parte dos treinos a ritmo de maratona a faltar para o treino, pode ser bom para a confiança correr rapidamente e terminar forte e rápido.

2 Semanas Plano de Conicidade da Maratona: Run Marathon Pace Workouts

Talvez o erro mais prejudicial que os maratonistas cometam é não manter os treinos específicos da maratona nas duas últimas semanas do ciclo de treino.

Por exemplo, vejo muitas vezes os corredores tentarem fazer treinos curtos, orientados para a velocidade para criar confiança, fazê-los sentir-se mais rápidos, ou porque a ideia de treinos longos quando é suposto serem afunilados os assusta.

Não cometas este erro:

Os corredores adoram fazer Yasso 800 como um preditor de ritmo de corrida final, mas estás a arriscar o teu desempenho no dia da corrida ao fazer isto.

Aqui está o porquê:

O problema com esta abordagem é duplo.

Ao fazer um tipo de treino e usar um sistema de energia que não tem utilizado nas últimas quatro a seis semanas, você na verdade cansa mais os seus músculos porque o seu corpo não está condicionado a isso.

Seria a mesma sensação que realizar um conjunto de agachamentos pesados quando você não levantou em 4-6 semanas.

Segundo, um dos componentes mais críticos para o sucesso do dia de corrida é ser capaz de executar o seu plano de corrida e correr o ritmo correto, especialmente no início da corrida.

Nas últimas duas semanas, você deve capitalizar a oportunidade de praticar o ritmo da maratona (se você estiver correndo a maratona de Boston, nós criamos uma calculadora de ritmo da maratona de Boston).

Não só faz isso para garantir que você trabalhe os sistemas de energia exatos que você precisa para o dia da corrida, mas vai fornecer aquele feedback crucial de ritmo de última hora que você precisa para executar o plano de corrida perfeito.

Como eu deveria afinar 2 semanas antes da maratona?

Eu recomendaria fazer dois treinos nesta semana.

O primeiro é uma corrida de maratona mais longa e reta, normalmente um ritmo de 6-8 milhas, dependendo do volume normal de treino semanal.

Quando?

Este treino normalmente ocorre 10 dias fora do dia da corrida para garantir a máxima recuperação, mesmo que o ritmo da maratona deva ser bastante moderado neste momento.

O segundo treino é uma corrida de maratona interrompida, normalmente 2 x 3 milhas em ritmo de maratona com 3 minutos de descanso.

Again, este treino vai ajudá-lo a solidificar o ritmo da corrida, mas o descanso de 3 minutos garante que não é um esforço duro.

Semana do Plano de Conicidade da Maratona: Não se preocupe em ganhar peso!

A última semana de treino da maratona é definitivamente a mais difícil mentalmente.

Não importa o quanto tenha treinado ou quantas milhas tenha corrido, vai temer que não consiga correr 26,2 milhas, não importa 26.2 milhas ao ritmo da sua maratona de golos.

Confie em mim, mesmo as elites que fizeram em média 150 milhas por semana e fizeram alguns exercícios loucos têm esse medo!

No entanto, um medo menos óbvio que quase todos os corredores encontram é o de engordar durante a última semana de afinação.

A todos os corredores foi dito que eles precisam carregar carboidratos e construir suas reservas de glicogênio à medida que o dia da corrida se aproxima.

No entanto, como você também está cortando significativamente seus volumes e intensidades de treinamento, este aumento no consumo de calorias é obrigado a carregar alguns quilos extras ou dois.

É um enigma, especialmente se você tem tentado perder peso durante todo o ciclo de treinamento e porque este é o tempo que você quer se sentir leve e ágil.

Como resultado, é uma batalha para obter o glicogênio que você precisa sem se sentir como um homem marshmallow.

Tipicamente, o desejo de evitar o ganho de peso ganha a batalha e as lojas de glicogénio não ficam maximizadas.

Não arrisque a sua corrida!

Como devo afinar a semana antes da maratona?

Primeiro, lembre-se que um pouco de ganho de peso está bem.

Não só deve armazenar fluidos extra, o que vai fazer a balança inclinar, mas um tanque de gasolina cheio é muito mais importante que alguns quilos no dia da corrida.

Segundo, a minha recomendação é mudar os seus hábitos alimentares para que esteja a receber a energia e as calorias de que precisa sem se sentir recheado.

Graze em lanches saudáveis, como vegetais de raiz e carboidratos de alta qualidade (aveia e grãos inteiros, por exemplo) ao longo do dia.

Até, mantenha suas refeições abaixo de 600-700 calorias, especialmente nos últimos dois dias antes da corrida.

Grazar e manter suas refeições principais pequenas ajudará a garantir que as calorias sejam armazenadas como glicogênio, e não como gordura.

Aqui estão dois artigos complementares de nutrição para o cone da maratona:

6 Dicas de nutrição para o cone da maratona perfeita

Nutrição durante a maratona

Quando o dia da sua grande corrida se aproxima, considere estes três erros cónicos recolhidos de anos de treino de maratonistas e certifique-se de não cair vítima das mesmas armadilhas nas últimas três semanas do seu plano de treino.

Leia tudo sobre Gels para treino de maratona.

Uma versão deste post apareceu originalmente no site competitor.com