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Neste artigo rápido, vamos rever uma passadeira HIIT de 20 minutos para principiantes.
Isto assumindo que você tem uma passadeira para trabalhar no seu ginásio ou em sua casa, eu tenho uma em minha casa na minha garagem. Algumas passadeiras são diferentes, no entanto, este artigo vai assumir que a sua passadeira pode ir até pelo menos à velocidade 11. Só quero deixar isso bem claro antes de avançarmos.
11-13 Esteiras Sprints
Então o treino é bem simples, você vai fazer de 11 a 13 sprints (e há um intervalo porque este é um treino para iniciantes) em intervalos de alta intensidade em uma esteira.
Estes 11 a 13 sprints devem ser feitos em uma intensidade quase toda fora.
Meaning se você já viu Rocky 2 quando eles estão sprintando na praia, ele e Apollo, este é o meu exemplo – para cada vídeo/artigo, se você der uma olhada na cara deles quando eles estão sprintando, eles não estão brincando, eles estão indo quase todos para fora e eles estão reservando!
Então quando eu quero dizer quase toda a intensidade que (acima) é o que eu quero dizer.
Isto pode ser em qualquer lugar da velocidade 9 a 11 para você já que você é um iniciante, então ajuste de acordo, dependendo se você é um corredor natural ou se você é bom em correr e sabe como correr com boa forma de corrida. Se você nunca fez HIIT antes, especialmente sprints, então eu recomendo altamente fazer uma velocidade mais baixa.
30 Seconds of All Out Sprints on the Treadmill
Então o que você vai fazer é sprint por 30 segundos.
Agora eu sei que em meus vídeos/artigos anteriores eu disse que você deveria ter intervalos de alta intensidade, suas sessões de sprints, deveriam estar entre 15 segundos a 25 segundos.
No entanto, como você é um iniciante e é mais provável que não tenha feito um intervalo de treinamento de alta intensidade tão grande, eu recomendo apenas ir um pouquinho mais longe só para se acostumar com os sprints.
Tambem, por favor, tome o tempo necessário para descobrir como correr com boa forma. Você não deve estar caindo ou não deve parecer louco quando está correndo. Deve ser um movimento suave e de aspecto natural. Você deve ter boa forma, eu não quero que você se machuque, então, por favor, não deixe de ver um vídeo sobre como correr com a forma adequada em uma esteira.
Agora vamos passar ao tempo de descanso para este treino de esteira de alta intensidade em intervalos de treino.
1 “Minute-ish” de Repouso após os Sprints da Esteira
Eu quero que você faça um minuto de descanso ou mais, se necessário, então, como você pode ver, este é o dobro do tempo ou sprint.
Então 30 segundos x 2 é um minuto.
Desde que seja um principiante, quero que siga uma proporção de 1-2.
Meaning, se eu tivesse de fazer um sprint ou correr durante um minuto, isso significa que descansaria durante dois minutos,
Se eu tivesse de correr durante dois minutos, isso significa que descansaria durante 4 minutos, etc.
Não diga que deve fazer um sprint durante dois minutos, isto é apenas um exemplo.
Agora, como você é um iniciante, este pode não ser tempo de descanso suficiente para você se recuperar completamente, então ajuste isto de acordo.
Foi por isso que eu disse antes, este treino pode ser de 11 a 13 Sprint’s.
Basicamente, se você seguir este formato exato, então se você conseguir 13 sprints, isso significa que você está fazendo sprints de 30 segundos seguido de um minuto de descanso no ponto.
Então, novamente descanse mais ou menos se necessário e ajuste isto de acordo, já que você é um iniciante.
Eu recomendo fazer isto a três vezes por semana no máximo para se estiver a tentar perder peso ou apenas a tentar manter a sua saúde cardiovascular.
Todos nós precisamos de um pouco mais de ajuda na nossa saúde cardiovascular, por isso este é um treino realmente bom.
Se você tem tempo, experimente isto DEPOIS do seu treino de corrida na passadeira
Se você tem mais de 20 minutos para treinar na passadeira, eu recomendo que você faça, pelo menos em alguns dos seus dias que você faz cardio, 15-20 minutos de cardio em estado estável logo após os seus sprints, por causa desta ilustração aqui mesmo:
Esta ilustração vem do Curso de Cardio de Impacto Visual do Rusty Moore.
Deixe-me explicar-lhe esta figura muito rapidamente.
Exercício Intenso (sprints neste caso), livre-se rapidamente do glicogénio no seu corpo. O glicogênio vem do consumo de carboidratos. Glicogénio é o que os combustíveis são o corpo. É a nossa principal fonte de energia.
Comigo até agora?
Quando o teu corpo se esgota de glicogénio (normalmente, isto acontece depois de um treino duro, mas o HIIT livra-se dele mais rapidamente), ele começa a puxar de músculo ou gordura.
Agora se tiveres muita gordura para a perder, mais provável é que ela venha da gordura.
É por isso que Rusty Moore, uma vez terminado o sprint, recomenda fazer cardio estratégico, neste caso sendo cardio em estado estacionário logo a seguir, para que você possa aproveitar esses ácidos gordos e queimá-los.
Cardio de Impacto Visual – Grande Programa para Treinos HIIT na Esteira
E tudo isto vem deste curso de Cardio de Impacto Visual que eu recomendo vivamente que você dê uma olhada.
Again, você faz treino de intervalo de alta intensidade para queimar através do glicogênio o máximo possível e o mais rápido possível. Então você usa cardio estratégico, que neste caso seriam 15 minutos de caminhada inclinada ou algo assim, alguma forma de cardio em estado estacionário para bater e queimar esses ácidos graxos.
Again, tudo isso vem do Visual Impact Cardio.
Se vocês gostam de fazer cardio ou treino de alta intensidade em máquinas de cardio, então eu recomendo altamente este curso.