16 Semana Plano de Treino da Maratona para Iniciantes

Quem não gostaria de suportar 26 milhas de suor, cólicas, bolhas e exaustão? O pagamento por completar uma maratona completa, no entanto, pesa muito mais que essas cólicas, bolhas e suores. É um sentimento de realização diferente de qualquer outro. Não há objetivo mais digno de ser realizado. Se você é novo a correr, ou apenas novo a toda a distância da maratona, você precisa do plano certo para começar: um plano de treinamento para iniciantes na maratona. Um plano que traça de forma clara e direta tudo o que você precisa para completar com sucesso sua maratona, incluindo quilometragem semanal, regras a seguir, descanso e treinamento transversal, e mentalidade. Além disso, você precisará de um calendário de treinamento de maratona comprovado, para que você possa se ater ao seu programa de treinamento de maratona. Se você está procurando por um novo desafio, considere-se na “linha de partida”, com este plano de 16 semanas de maratona de treinamento para iniciantes.

Disclosure: Abaixo estão alguns links de afiliados – estes são todos os produtos que eu recomendo altamente. Não vou fazer nenhuma recomendação nesta página que eu não tenha testado ou usado pessoalmente!

16 Week Marathon Training Plan for Beginners

Eu completei tanto a meia maratona como a maratona completa em minhas experiências de viagem ativa, e tenho que dizer que correr e competir em uma maratona completa é o derradeiro teste da verdadeira coragem para mim. Não só competir no dia da corrida leva uma verdadeira determinação, as horas e horas de treino que conduzem a uma maratona é monumental.

Imagine acordar numa manhã de sábado e correr 20 milhas, só para treinar? Se isso soa a planos perfeitos de fim de semana, então você foi construído para um programa de maratona de treinamento! Para aqueles que anseiam e prosperam nesse sentido particular de realização louca, vocês estão no lugar certo!

Deixem-me dizer que eu pessoalmente desenvolvi esse plano de treino de maratona para iniciantes, porque eu mesmo me lembro de quando eu precisava de um. Lembro-me de estar nos meus 20 anos e nunca ter corrido mais de uma milha. Naquela época, eu detestava correr. Odiava absolutamente. Tinha zero de confiança em mim mesmo que tinha a capacidade de correr uma distância insana como 26 milhas.

Desenvolvi este plano de 16 semanas de maratona de treino de anos e anos de suor, lágrimas, frustrações, e finalmente, sucessos. Daí a razão pela qual eu achei tão valioso ter um programa de maratona de treinamento preciso para seguir.

Não me foi concedida a habilidade natural de ser bom em correr longas distâncias. Embora eu adore treinar e participar de corridas de longa distância, ouça-me quando digo que correr não é e nunca foi fácil para mim. Tive que me treinar com um plano sólido do programa de treino de maratona. Aprendi que se você não tiver um programa de maratona de treinamento no lugar, é mais provável que você abandone novas idéias. Este plano de 16 semanas de maratona de treinamento é visual, passo a passo e muito intencional.

Anos mais tarde, meus planos de treinamento detalhados me prepararam e me impulsionaram através de 5.000 degraus na Grande Muralha, sobre as calotas de gelo na tundra ártica da Groenlândia, ao longo das escarpadas linhas costeiras canadenses, e muitos, muitos quilômetros duramente ganhos e gratificantes no meio.

“Runcamentos” são agora parte integrante do meu estilo de vida activo de viagem. Tem sido um processo lento e intencional de aprendizagem, mas que me tem dado muitos insights a partir de práticas experimentadas e verdadeiras.

Então, você está pronto para assumir a sua primeira maratona? Claro que sim, mas primeiro você vai precisar de um plano abrangente de 16 semanas de treinamento para iniciantes na maratona. A implementação de um plano comprovado como este envolve 12 passos críticos.

O objectivo de qualquer plano de treino de maratona para principiantes!

#1: Formule seu plano de treinamento

Uma coisa que eu aprendi sobre a implementação de um plano de treinamento de maratona para iniciantes, é que você não pode apenas participar do seu treinamento. Você tem que programar intencionalmente suas corridas de treinamento, e ser consistente toda semana. Consistência e compromisso são fundamentais em qualquer plano de treino de maratona para principiantes.

A maioria dos programas de treino de maratona que eu vi, vai tê-lo a correr 4 vezes por semana – 3 corridas curtas e 1 corrida longa. Quando comecei, subscrevi este programa, até o meu corpo começar a mostrar alguns sinais de desgaste e queimadura.

Você tem que conhecer e ouvir o seu corpo, e depois de reconhecer isso, eu determinei que o programa de maratona ideal para mim é correr 3 vezes por semana, com 2 dias de treinamento transversal e/ou de força, e 2 dias de descanso. Aqui está o plano de treino de maratona para principiantes que desenvolvi pessoalmente e utilizo.

#2: Maratona de Treinos Intencionais

Correr é um jogo mental total. Como mencionei antes, correr NÃO é fácil para mim. Eu lutei com a conversa interior durante anos para me descuidar no treino. Eu entretive idéias para adiar a corrida. Se você diz a si mesmo que vai correr “quando eu tiver algum tempo livre”, ou “quando eu conseguir fazer isso”, sua mente vai tentar te convencer a não correr toda vez!

Você tem que reservar intencionalmente o tempo, e consistência é a chave! A única coisa que tem funcionado como mágica para mim é designar os mesmos “dias de corrida” a cada semana. Caso contrário, eu sei que encontrarei um milhão de razões para não poder correr.

Os meus dias de treino semanais são terças, quintas e sábados, como mostrado no meu plano de 16 semanas de maratona de treino para iniciantes acima. Claro, as coisas vêm à tona e ajustes têm que ser feitos às vezes. Mas se você tiver seus dias de corrida marcados no calendário e lhes tiver dado prioridade, você vai descobrir que outras coisas que aparecem têm uma maneira de poder ser trabalhadas em torno do seu horário de treinamento da maratona.

Sim, eu literalmente tenho meus dias de corrida marcados no meu calendário, e eu recomendo altamente que você planeje seus dias de corrida também. Eu chego ao ponto de verificar ou destacar cada corrida no meu calendário quando concluída. Dou-me 16 semanas (4 meses) para treinar para cada corrida em que participo, por isso o meu calendário terá todos os meus 4 meses de terças, quintas e sábados planeados com antecedência.

#3: Escolha um Destino “Runcagem”

Esta não é uma regra difícil e rápida, mas descobri que me oferece a maior motivação interna. E saber o que funciona para você é uma grande parte do desenvolvimento de um programa de maratona de treinamento. Para mim, descobri que conhecer o meu jogo final me deu uma razão para treinar, e algo pelo qual ansiar.

Active travel is the best reason to travel, and I have continually found that going for a run in a new place is the best way to become intimately acquainted with that spot! Tenho desfrutado de vislumbres raros atrás da cena de destinos familiares e desconhecidos, aos quais nunca teria estado exposto sem correr!

Aprender estratégias motivacionais, sejam elas simples ou complexas, é um factor importante para me agarrar a um programa de treino de maratona. Escolher uma corrida de destino é simplesmente uma estratégia para mantê-lo motivado durante todo o seu treino, porque pode e muitas vezes se torna cansativo.

Besidesides, se você já escolheu uma corrida, pagou por ela e garantiu seus planos de viagem, é muito menos provável que você volte para fora dessa maratona! Dê a si mesmo o máximo de motivação possível, porque novamente, treinar e correr em uma maratona é em grande parte um jogo mental!

#4: Descanso Intencional

Por mais importante que seja agendar suas corridas de treino, você deve agendar seu descanso semanal! Eu me dou dois dias de descanso por semana em meu plano de 16 semanas de maratona de iniciantes, e esses dias são domingos e quartas-feiras.

Quando você está treinando para uma grande corrida, fazer esses treinos quase vai começar a se sentir como sua religião, e vai se tornar difícil ficar quieto. Mas novamente, seja intencional no seu descanso, porque é muito, muito difícil voltar de uma lesão devido ao uso excessivo. A qualidade das suas corridas é melhor do que a quantidade das suas corridas!

Tirar um dia extra de folga ou um dia de quilometragem reduzida de vez em quando também não é uma péssima ideia. Eu normalmente tento marcar um dia de folga ou um dia de folga reduzido a cada 3 ou 4 semanas de treino. Você pode vê-los incorporados ao meu programa de maratona de treinamento para iniciantes descrito acima.

#5: Programação de treinamento de força/treinamento transversal/treinamento de alongamento

Como você pode ver, a programação intencional é um componente crítico de um programa de maratona de treinamento bem sucedido. Se tudo o que você faz é correr, você corre o risco de queimar, tanto mental como fisicamente. O seu corpo só terá o seu melhor desempenho quando todos os grupos musculares estiverem a harmonizar-se em uníssono. Você precisa de todos esses grupos musculares não só para ter o seu melhor desempenho, mas para evitar lesões.

Então, mesmo que você possa sentir que outra corrida de treinamento é mais benéfica do que o yoga, seja consistente em dar ao seu corpo alternativas e formas adicionais de condicionamento. Isto pode ter muitos visuais diferentes. Eu pessoalmente gosto de me misturar em yoga, treinos em casa de alta intensidade (HIIT), Pilates, caiaque, ciclismo de estrada, ou apenas dar uma longa caminhada com os cachorros.

Quer criar o seu OWN HIIT treino personalizado em casa para treino cruzado?

Grab seu PDF HIIT GRATUITO imprimível aqui!

Sua saída é apenas tão boa quanto a sua entrada. Aqui está um aviso útil para aqueles estagiários da maratona lá fora. Seu corpo, se for algo remotamente parecido com o meu, começará a gritar por carboidratos quando você mergulhar completamente no seu programa de maratona de treinamento. Vais começar a ficar obcecado por pão e pizza. E por uma boa razão, porque o teu corpo vai precisar de combustível por direito. Reconhecer que isso provavelmente acontecerá pode ajudá-lo a se preparar, e assim, ser intencional em que tipo de combustível você foge.

Você pode ouvir o termo “carregar carboidratos” quando falar com os corredores sobre comida. E os corredores gostam de falar sobre a comida! É verdade, os carboidratos são parte integrante de um dia de corrida de sucesso, mas quando você estiver treinando durante os meses que antecedem aquela grande corrida, você vai querer ser consciente, consistente e atento à sua nutrição.

Eu amo meus carboidratos, mas há maneiras de obtê-los em versões mais saudáveis. Quando pensar em carboidratos saudáveis, pense em alimentos como amêndoas, ovos, batatas doces, grãos inteiros como pão, cereais e massas, frango, peixe, feijão, iogurte, frutas e vegetais, e coisas do gênero.

É só isto que como durante 16 semanas quando estou a treinar? Absolutamente não! Eu como pizza, pão e queijo. Mas eu tento muito não comer SÓ pizza, pão e queijo! Eu tento ter certeza de que também estou comendo alguns dos meus outros carboidratos saudáveis favoritos, como batata doce, massa, iogurte e amêndoas.

Você também pode querer considerar cortar ou cortar o álcool nos meses ou semanas que levam a uma grande corrida. Você pode notar que isso tem um efeito não só no seu treino que leva ao dia da corrida, mas no próprio dia da corrida. Tem absolutamente um efeito no meu desempenho, mas depois há outros que não notam nada. Isto é de preferência pessoal, mas você pode notar tempos mais rápidos, ou recuperações mais rápidas, com a ausência de álcool.

Beba muita água, consistentemente. Beber água potável 10 minutos antes de uma corrida de treino não a vai cortar. Beba água de forma consistente durante todo e cada dia. Sim, beba mais antes de uma grande corrida, e reabasteça-se mais depois. Mas certifique-se de que não é o único momento do dia em que você está bebendo água!

Even em tempo frio, seu corpo vai suar quando você correr, então não ignore este passo no inverno! Para corridas de treino especialmente quentes e mais longas, assegure-se que monitoriza e substitui os seus níveis de sódio assim como os níveis de água.

#7: Aumente a quilometragem intencionalmente

Você provavelmente está a começar a ver um padrão aqui: o meu termo favorito quando se trata de treino de maratona para principiantes é INTENCIONAL! Tudo deve ser feito com intencionalidade!

A partir do momento em que você começar a rolar pelo seu plano de maratona para iniciantes, você vai ter aqueles dias em que tudo está clicando, sua confiança está aumentando, e você apenas sabe que você poderia fazer 18 milhas, mesmo que você só esteja com slot para uma corrida de 7 milhas de treino! É difícil reinar nos cavalos nessas situações de “invencibilidade”, mas é mais benéfico para você a longo prazo.

A chave para um plano de treinamento de maratona para iniciantes bem sucedido é aumentar sua quilometragem em incrementos graduais, semanais. Se você sair antes que seu corpo esteja totalmente pronto, você ficará mais propenso a lesões, uso excessivo e/ou burnout. Aconteceu-me, e saiu-me o tiro pela culatra. Agende os seus incrementos semanais, e mantenha-se fiel a eles, intencionalmente! Meu plano de 16 semanas de maratona de treinamento para iniciantes mostra como são esses incrementos visuais semanais.

#8: Ouça o Seu Corpo

Este passo é difícil para mim pessoalmente. Tenho desenvolvido muita confiança nas minhas habilidades ao longo dos anos, e é difícil para mim reconhecer quando meu corpo está me dizendo para dar uma pausa. Sua mentalidade mental será tentada a dominar a voz do seu corpo interno, e dizer-lhe que a pequena pontada de dor que você sente não é grande coisa e que você pode poder através dela. Mas nestes casos, é melhor ouvir humildemente o seu corpo.

O fato é que você sempre pode voltar de uma maratona de treinamento que não correu como você planejou (haverá muitos treinos que não correm como planejado), mas você nem sempre pode voltar de uma lesão. Especialmente uma lesão menor que se transforma numa lesão maior, porque você tentou fazer passar por ela.

Saberá que você terá maus treinos durante o seu plano de maratona, e muitas vezes você nem vai saber porquê. As estrelas não se alinham alguns dias, mas não é o fim do mundo. Dê um passo atrás, respire fundo e tenha em mente o quadro geral nesses dias frustrantes.

#9: Run Outside and/orOr Diversify Your Routes

Este é outro passo baseado na preferência pessoal, mas acredito que correr para fora permite que você realmente goste de correr ao máximo, especialmente se você encontrar maneiras de variar suas rotas. Eu simplesmente não posso correr consistentemente em uma esteira, eu fico muito entediado e frustrado. Correr dentro de uma passadeira é a maneira mais rápida que encontrei para matar a minha motivação.

Se você prefere correr em uma passadeira, então mais energia para você, e não há nada de errado com isso! Também é perfeitamente aceitável usar uma passadeira para correr se ela estiver trovejando e relâmpagos lá fora, e você ainda quer fazer um treino.

Cuidado em manter um equilíbrio saudável nessa situação. Acredito ser a melhor prática treinar numa superfície maioritária, porque correr no asfalto lá fora é diferente de correr numa passadeira. Eu criei problemas para mim mesmo no passado, quando mudei com demasiada frequência entre as duas coisas. Tendia a estragar a minha “memória muscular” e a forma como o meu corpo reagia à superfície em que eu corria. Tente treinar na mesma superfície, e só mude de superfície ocasionalmente quando necessário.

Então, se você está se movimentando junto com seu plano de 16 semanas de maratona de treinamento e começa a se sentir um pouco desmotivado, tente escolher um novo parque local para correr, um novo bairro, seguindo uma direção diferente em suas corridas regulares, ou adicionando algumas colinas e terrenos variados ao seu curso regular. Transforme-o em uma lista de verificação criativa, se necessário, como tornar um objetivo pessoal para completar uma corrida de treinamento em cada um dos parques de sua própria cidade.

#10: Decida sobre Corrida Solo vs. Grupo

Again, outra escolha pessoal, dependendo do que o motiva em sua própria maratona de treinamento para iniciantes. Você quer correr sozinho, ou em grupo? Eu recomendaria experimentar ambos, e ver se você desfruta da paz e solidão de uma corrida solo, ou da moral colaborativa de um grupo de corrida! A maioria das grandes cidades tem clubes em funcionamento, ou você pode encontrar muitas opções nas mídias sociais, tais como grupos em funcionamento no Facebook. Ou recrute um amigo, colega de trabalho, cônjuge ou outro membro da família para correr com você.

Muitas lojas locais que correm também colocam em seus próprios grupos sociais, bem como grupos de bairro locais. Há tantas opções lá fora para encontrar clubes ou grupos locais de corrida, não precisa ser intimidante! Os corredores são uma marca muito acolhedora e de apoio!

Alternativamente, se você optar por correr sozinho, tome as precauções necessárias para garantir a sua segurança. Deixe alguém saber com antecedência onde e quando você vai correr, e qual é o seu percurso antecipado. Deixe que essa pessoa saiba quando você antecipar que está terminando. Use roupas brilhantes e reflexivas, e esteja sempre atento ao seu ambiente.

Disponha uma forma de levar o seu telefone sempre consigo, em caso de emergência. Use o bom senso se você corre usando protetores auriculares. Existem certas situações, tais como correr nas proximidades de uma estrada movimentada e com muito trânsito, que podem exigir a utilização de auriculares, para que possa prestar toda a atenção ao seu ambiente.

#11: Invista no Equipamento de Corrida Certo

Existem vários itens chave de equipamento de corrida que são altamente benéficos para o sucesso do treino de maratona para principiantes e um programa eficaz de 16 semanas de treino de maratona.

Disclosure: Abaixo estão alguns links de afiliados – estes são todos os produtos que eu recomendo altamente. Não farei nenhuma recomendação nesta página que eu não tenha testado ou usado pessoalmente!

Sapatos de Corrida: A coisa mais importante que você vai precisar é obviamente um par de sapatos de corrida. Se você é novo na seleção de tênis de corrida, um bom passo inicial a ser dado é ir se equipar em qualquer número de lojas locais de corrida. Haverá lá pessoal conhecedor que poderá observar a sua marcha e fazer recomendações. Pode também começar por se referir a algumas das marcas mais conceituadas do mercado. Eu sei que há uma em particular pela qual eu juro, e já completei 10 + corridas em!

Grab os sapatos que me impulsionaram através de 5.000 degraus na Maratona da Grande Muralha!

É também importante considerar o tipo de terreno em que vai treinar e correr na sua maratona. A maioria das minhas corridas já se realizaram no pavimento, daí a razão pela qual uso um bom sapato de corrida de estrada como o acima.

No entanto, há muitas corridas e percursos de maratona excelentes em todo o mundo que se realizam em superfícies naturais, incluindo rochas, cascalho, terra e raízes de árvores! Para corridas como estas, recomendo um bom sapato de corrida com aderência melhorada para se agarrar a esses tipos de superfícies diversas, tais como o meu Brooks Calderas Trail Runners. O mesmo nome de confiança, a mesma reputação comprovada em sapatos de corrida, e a mesma confiabilidade.

Sports Bra: Para as mulheres em particular, acho que a segunda peça mais importante da maratona de treino e equipamento de corrida é um bom sutiã desportivo de wicking, secagem, apoio e anti-chafing. Você quer um sutiã que não esfregue em nenhum dos lugares errados, ou suas corridas serão tortuosas!

Eu posso atestar passar por anos literais sem um bom sutiã de corrida que possa aguentar as minhas corridas de treino. Nas minhas corridas de treino mais longas, eu estaria a sangrar no final. O ardor era muitas vezes insuportável, especialmente quando associado ao suor picante, mas eu o empurrei por mais tempo do que eu gosto de admitir, em grande parte porque eu tive que tentar e falhar com tantos sutiãs diferentes antes de encontrar um que realmente funcionasse, e continuou a funcionar!

É por isso que eu pessoalmente recomendo o sutiã esportivo Brooks Fiona, pois eu nunca tive problemas com irritação ou movimento, e ele faz o trabalho em corridas de médio a alto impacto em distâncias variadas.

Acessórios de Roupa Adicionais: Alguns artigos mais importantes de roupa de corrida são grandes trunfos para investir antes de começar a sua maratona de treino para iniciantes. Quando você está treinando tanto quanto para uma maratona, você finalmente quer estar confortável em suas corridas:

• o nome de topo em meias de corrida almofadadas para mimar aqueles pés que trabalham duro!

• uma cobertura de cabeça ou beanie para aquelas corridas frias e borbulhantes

• roupa confortável, leve, respirável e com humidade, como o meu tanque favorito de corrida de lã!

>

• calções como este par de calções respiráveis, de lã

>

• calças que respondem, como esta camada base de lã

>

• curtas que permitem o tempo, um casaco como este, respirável e leve, que me fez passar por uma corrida frígida na Gronelândia!

• Escolha roupa brilhante ou reflectora se for um corredor nocturno.

• Utilize um prático cinto de corrida para transportar o material necessário, como este conveniente e fácil de usar modelo

• Se for um ouvinte de música, encontre um sistema para transportar o seu telefone ou outro aparelho de música.

#12: Colabore com outros

Você pode se perguntar como aumentar seu ritmo de corrida, como conquistar subidas, como tratar uma lesão, ou como atravessar o trem com sucesso. Uma das melhores maneiras de aumentar seu conhecimento e assim melhorar seu desempenho em corrida é apoiar-se em outros corredores, tanto pessoalmente quanto virtualmente. Na era atual das mídias sociais e dos eventos organizados, não há razão para que você não possa adquirir experiência de outros, e os corredores AMOR colaborar!

Existem grupos no Facebook e outros canais de mídia social dedicados a todas as coisas correndo: corridas de estrada, corridas de trilha, corridas de longa distância, corridas divertidas, corridas de destino, etc. Não tenha medo de se juntar a um, seja um membro ativo e cresça através dos outros! Os grupos de corrida são uma zona livre de julgamento, e apoiam incrivelmente os outros corredores, não importa em que etapa você esteja, porque todos nós costumávamos estar lá em algum momento em nossa própria jornada de corrida.

Leia Mais: agora que você está pronto para implementar um plano de 16 semanas de maratona de treinamento para iniciantes, onde ele estará? Se você está procurando algumas dicas de como planejar sua próxima “runcation”, confira meu guia para os 3 passos de planejamento de uma corrida de “runcation” de destino.