30 de Novembro de 2020
Quer dar à sua força & condicionar um sério impulso? Então você precisa começar a treinar com cordas de batalha. Há uma razão pela qual as cordas de batalha se tornaram rapidamente numa das ferramentas de treino mais populares tanto para os entusiastas de treino como para os atletas. Elas oferecem uma riqueza de benefícios que irão melhorar tanto sua composição corporal e desempenho no esporte, fitness e vida diária.
Below, você vai aprender tudo o que quiser saber sobre cordas de batalha, incluindo 11 benefícios inegáveis e os melhores exercícios de corda de batalha.
SÃO ROPES DE BATALHA?
Corda de batalha, que também são conhecidas como cordas de batalha ou cordas pesadas, são um implemento de treino de fitness usado para melhorar a força e o condicionamento. Como o nome sugere, é uma corda, mas não é uma corda qualquer. A corda é grossa, pesada e comprida, dando-lhe resistência e mobilidade significativas.
Embora o nome “cordas de batalha” seja plural, é, na verdade, uma corda comprida que envolve um objeto (como um poste) para criar duas cordas de comprimento uniforme que você pode agarrar com uma ponta em cada mão (seus braços trabalham independentemente um do outro, agarrando um lado da corda). Geralmente, as cordas de batalha podem ser compradas em três comprimentos – 30, 40 ou 50 pés, e 1,5″ e 2″ de espessura. Para uma corda de batalha de 30 pés, você teria aproximadamente 15 pés de corda em cada mão, pois ela seria ancorada no meio e puxada uniformemente para cada lado.
Embora as cordas de batalha sejam extremamente populares, elas não existem há quase tanto tempo quanto outros equipamentos de fitness como halteres ou até mesmo chaleiras. O conceito das cordas de batalha foi inventado por um conhecido instrutor de fitness chamado John Brookfield em 2006. Pouco depois de o desenvolver, ele treinou as Forças Especiais, os Cincinnati Bengals e a equipa olímpica de luta livre dos EUA com o seu recém concebido sistema de cordas de batalha. Em poucos anos, ele foi mainstream. Hoje em dia, você verá as cordas de batalha em praticamente todos os ginásios comerciais do mundo. Porquê? Porque é uma ferramenta de treino altamente eficaz e eficiente para treinos de corpo inteiro.
Antes de entrarmos em todos os benefícios, vamos responder às perguntas mais comuns que as pessoas têm sobre as cordas de batalha, o que lhe dará uma visão imediata dos benefícios das cordas de batalha também.
DO BATTLE ROPES BURN FAT?
Como qualquer treino, a quantidade de gordura que queima (ou calorias que gasta) depende do quanto você trabalha duro. Dito isto, os treinos com corda de batalha são considerados uma das formas mais eficientes de queimar gordura. Você deve ser capaz de queimar cerca de 10-15 calorias por minuto com cordas de batalha.
Com cordas de batalha, há uma resistência considerável, portanto seus músculos também serão trabalhados. Isto só aumenta a intensidade, e portanto, o efeito de queima de gordura. Se feito corretamente, você estará queimando toneladas de calorias muito tempo depois de seu treino estar terminado. Isto é o que é conhecido como after burn e as cordas de batalha são fantásticas para conseguir isto.
As cordas de batalha são uma das melhores ferramentas para o HIIT. Você pode queimar gordura e construir músculo ao mesmo tempo, ao contrário de correr onde a preocupação é perder músculo enquanto perde gordura. Como tal, as cordas de batalha são uma das melhores formas de ficar magro e triturado.
DO BATTLE ROPES BUILD MUSCLE?
As cordas de batalha têm um peso significativo para eles, de modo que eles podem absolutamente construir músculo. Elas vão fornecer resistência, o que estimula o crescimento muscular.
Se você quiser continuar a construir músculos com cordas de batalha ao longo do tempo, você precisa progressivamente sobrecarregar seus músculos. Para fazer isso, você pode diminuir o tempo de descanso, aumentar o tempo de trabalho ou tornar os exercícios com cordas de batalha mais difíceis.
Em geral, cordas de batalha construirão músculos, mas não da mesma forma que uma barra ou uma grande variedade de halteres podem construir. Isto é porque você está limitado no nível de resistência e suas técnicas de sobrecarga progressiva. Dito isto, cordas de batalha o ajudarão a construir um músculo sólido e magro. Portanto, se você quiser se parecer com um Sr. Olympia, você precisará de outros implementos como barbelas/placas (mas você ainda deve usar cordas de batalha para se manter longe da gordura). No entanto, se você quiser se parecer mais com um atleta musculoso, as cordas de batalha são perfeitas.
O TRABALHO DOS MUSCLES DO BATTLE ROPES?
Treinos com cordas são de corpo inteiro, assim a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e os músculos centrais serão trabalhados. Praticamente todos os músculos do seu corpo serão estimulados ao fazer exercícios de corda de batalha, com o seu núcleo, braços, ombros, costas, glúteos e quads que suportam o grosso do trabalho.
O que também é ótimo em cordas de batalha é porque seus braços estão trabalhando independentemente uns dos outros, as cordas de batalha se prestam a corrigir desequilíbrios. Ambos os lados do seu corpo terão de se manter ao nível do par. E mais, isto forçará o seu núcleo a estabilizar o seu corpo. É por isso que os exercícios das cordas de batalha são tão bons para o núcleo. Seu núcleo está no centro de cada movimento, trabalhando duro para controlar seu corpo para que ele não se desequilibre. Suas pernas e glúteos também estão (muitos consideram os glúteos como parte do núcleo, mas esse é um tópico para uma discussão diferente).
Tudo somado, o acima é padrão não importa a variação da corda de batalha que você faz.
Como para apontar ou enfatizar áreas específicas do seu corpo, você pode fazer isso também…
Por exemplo, se você adicionar agachamentos e arremessos à sua onda de corda de batalha, o que os estagiários avançados frequentemente fazem, você irá dobrar o estímulo que suas pernas recebem.
ou…
Se você fizer ondas laterais (círculos), você terá como alvo o peito mais.
Existem tantas variações de exercícios com cordas de batalha que se tudo o que você tivesse fosse uma corda de batalha, você ainda seria capaz de alcançar uma boa forma física, crescimento muscular e força muscular.
Então, vale a pena comprar cordas de batalha? A resposta é um retumbante sim para aqueles que querem entrar em forma de assassino. Se você ainda não tem certeza, é hora de apresentar a você todos os incríveis benefícios dos exercícios com cordas de batalha…
11 BENEFÍCIOS DAS CORREDAS DE BATALHA
As cordas de batalha oferecem uma grande variedade de benefícios para pessoas de todos os níveis de fitness. Vamos rever alguns dos nossos benefícios favoritos das cordas de batalha.
1. Exercício Explosivo de Corpo Completo
Por natureza do design, os exercícios que você executa com cordas de batalha trabalham seu corpo inteiro de uma maneira dinâmica e explosiva. Nem todos os equipamentos de fitness podem dizer que.
As cordas de batalha são reverenciadas pela sua força e capacidade de condicionamento. É um treino corporal total para força, hipertrofia, resistência, potência e saúde cardiovascular, tudo em uma corda longa e grossa.
2. Treinos rápidos e eficientes
Exercícios de corda para múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Como tal, você queima muitas calorias e trabalha muitos músculos em um curto período de tempo. Ao invés de gastar muito tempo concentrando-se em exercícios de isolamento ou grupos musculares únicos, você pode fazer exercícios intensos de corpo total com cordas de batalha e obter um treino completo mais eficaz em uma fração do tempo. É assim que você entra em forma fantástica.
Obviamente, se você quiser crescer músculos específicos, faça o que você deve fazer com halteres e afins, não há nada de errado com isso. No entanto, se você quer um treino rápido e eficaz, então as cordas de batalha são uma das melhores ferramentas de treino que existem para isso. Depois de um treino de 20-30 minutos com cordas de batalha, você estará torrado.
3. Get Shredded
Embora as cordas de batalha possam construir músculos, existem melhores ferramentas de treino para construir músculos, mas pode não haver melhor implemento para queimar gordura e ser triturado. Um treino com cordas de batalha ou um finalizador no final do treino lhe permitirá queimar uma tonelada de calorias em um curto período de tempo. E devido à intensidade do treino, você vai atingir o fenômeno conhecido como EPOC (Excessivo Consumo de Pós-Oxigênio) também conhecido como “pós queima”, o que significa que seu corpo vai queimar mais calorias muito tempo depois de seu treino estar terminado.
4. Ótimo para Treinos HIIT
Para exercícios HIIT, você realmente só precisa do seu peso corporal. Dito isto, se tivéssemos que escolher uma ferramenta de fitness para o HIIT, seriam cordas de batalha. Isto porque os movimentos podem ser super explosivos e eles simplesmente incorporam tão bem no HIIT. Podes fazer um treino HIIT apenas com cordas de batalha e será como HIIT em esteróides, pois as cordas de batalha combinam resistência com movimentos explosivos. É assim que se queima gordura e se constrói músculo ao mesmo tempo. Além disso, é assim que você mantém seu metabolismo através do telhado.
5. Saúde Cardiovascular
Treinos com cordas são treino de resistência cardio temporal. É como fazer uma corrida e uma sessão de musculação ao mesmo tempo. Desde que você mantenha seu tempo de descanso como deveria (vamos entrar em como estruturar um treino de corda de batalha abaixo), então seu ritmo cardíaco permanecerá elevado pela duração de seu treino de corda de batalha. Isso irá aumentar a sua saúde cardiovascular e sua resistência, o que se traduzirá em um melhor desempenho tanto com halterofilismo quanto com esportes.
Nota: pessoas com problemas de joelho, quadril e costas baixas adoram usar cordas de batalha para a cardioplastia, já que a corrida coloca estresse em suas articulações, enquanto as cordas de batalha são de baixo impacto e ainda lhe dão os mesmos benefícios cardiovasculares.
6. equilíbrio, coordenação & estabilidade
Porque seus braços estão trabalhando independentemente um do outro, seu núcleo, glúteos, pernas e costas precisarão trabalhar para estabilizar seus movimentos. Caso contrário, as cordas irão controlá-lo, e não o contrário. Com isso, o seu equilíbrio e coordenação melhorará muito, especialmente se você tiver desequilíbrios musculares, pois estes serão corrigidos pela natureza unilateral dos movimentos.
Então, se você quiser ganhar uma postura sólida e melhorar o seu equilíbrio e coordenação, as cordas de batalha são um magnífico implemento para fazer isso. A melhor parte é que você pode sempre continuar melhorando nestas áreas com diferentes variações dinâmicas de exercícios de cordas de batalha e mais movimentos de explosividade. O benefício adicional de tudo isto é uma rocha sólida, núcleo de washboard e glúteos firmes.
7. Melhorar o Desequilíbrio Muscular e Áreas Fracas
Corda de batalha fará com que os desequilíbrios musculares e músculos fracos apareçam muito rapidamente. O que é ainda melhor é que elas também os vão melhorar rapidamente, e não é preciso pensar muito nisso. Basta fazer o treino e o seu lado mais fraco irá recuperar e aqueles músculos mais pequenos, muitas vezes esquecidos, como a sua aderência, antebraços e flexores da anca, serão alvo, independentemente do que fizer. Apenas certifique-se de manter uma boa forma e trabalhe duro.
8. Durabilidade através do Aumento da Mobilidade & Estabilidade
Durabilidade, que é a sua resiliência às lesões, resume-se à força, mobilidade e estabilidade. Com as cordas de batalha, você está melhorando as três áreas e, por sua vez, sua durabilidade também.
Você obtém um aumento na mobilidade, pois os exercícios de cordas de batalha se moverão por toda a gama de movimentos, assim, quaisquer áreas restritas como quadris ou ombros se abrirão gradualmente.
Como para a estabilidade, discutimos isso. O seu núcleo, juntamente com toda a sua corrente cinética, está a trabalhar arduamente para estabilizar o seu corpo durante os exercícios de batalha com cordas. Movimentos dinâmicos como este oferecem muitas mais vantagens do que simples exercícios de isolamento. Estabilidade e mobilidade é crucial.
9. Trabalhe Seus Músculos em Novas Formas & Quebre Plateaus
Cordas de Batalha oferecem uma nova maneira de trabalhar seus músculos. É um movimento constante, dinâmico e explosivo que combate tanto a gravidade como a força criada pelo movimento das cordas. Isto irá chocar os seus músculos, muitos dos quais você nem sequer pensa na sua rotina normal, e isto é exactamente o que o corpo precisa para continuar a melhorar. Além disso, é assim que você passa de rotinas monótonas e quebra planaltos. Cordas de batalha vão melhorar a sua capacidade de trabalho, resistência e velocidade, permitindo-lhe um melhor desempenho em outras áreas da sua forma física e no desporto.
10. Alta Intensidade, Baixo Impacto
Apesar dos treinos com cordas de batalha serem de alta intensidade, eles são de baixo impacto. O treino vai permitir-lhe construir músculo e força sem pressão nas suas articulações, como a maioria dos pesos livres causam. Isto significa que você pode obter grandes resultados sem o risco de lesões. Em fitness, alta recompensa e baixo risco é a receita perfeita para a longevidade de resultados positivos.
11. Fortitude mental
Treinos de alta intensidade são sem dúvida ótimos para o seu corpo, mas também são ótimos para a sua mente. Ele constrói a resistência mental que se traduzirá em todas as áreas de fitness e vida. Depois de um treino sério de batalha com cordas, você nunca mais vai olhar para uma sessão de levantamento de peso de intensidade média novamente. Isso será divertido e divertido em comparação com apenas um finalizador de corda de batalha de 10 minutos. Este tipo de fortaleza mental é o que constrói vencedores em todas as frentes. Ele permite que você fique confortável com o desconfortável. Você logo se encontrará empurrando mais em todas as áreas do seu treinamento.
PROS E CONS DE ROPES DE BATALHA
Embora as cordas de batalha ofereçam muitos benefícios, há algumas desvantagens que também devem ser abordadas. Vamos rever rapidamente os prós e contras das cordas de batalha para ajudá-lo a decidir se é uma compra adequada para você especificamente.
Pros:
- Portátil: As cordas de batalha não são as mais fáceis de transportar, mas são portáteis. Você poderia jogá-las no porta-malas do seu carro ou na cama do seu caminhão e acertar um treino de estacionamento com o mínimo de esforço. Para um treino de corpo inteiro, é muito mais fácil do que levar uma série de halteres ou chaleiras que seriam necessários para o mesmo tipo de treino eficaz. Tudo isso dito, eles não são portáteis no sentido de que você pode viajar com eles para qualquer lugar que você vá como você pode faixas de resistência, eles são apenas mais transportáveis do que equipamentos de fitness convencionais que você pode comprar para sua casa.
- Inexpensive: As cordas de batalha custam entre $50 a $150. Por tudo o que você pode fazer com as cordas de batalha, elas são inquestionavelmente um grande valor.
- Adequadas para todos os níveis: As cordas de batalha são uma ferramenta poderosa para atletas profissionais, e é por isso que as estrelas da NFL e UFC são tão frequentemente vistas usando-as. Entretanto, elas são igualmente eficazes e úteis para iniciantes. Se você é novo no fitness ou em cordas de batalha especificamente, facilite o seu acesso a elas e progrida à medida que avança. Além disso, se você quiser tornar isso mais fácil e menos intenso, você pode ajustar o nível de resistência dando mais folga à corda, basta se aproximar do ponto de ancoragem.
- Tantas variações que nunca vai ficar entediante: Enquanto ondas, batidas e puxadas são os três movimentos principais, há tantas variações que você pode fazer para manter seus treinos de corda de batalha frescos. Acrescente agachamentos, lunges, saltos, exercícios laterais, arrotos, mudar a sua aderência, o movimento da sua onda, etc. As opções são infinitas. As cordas de batalha não devem ser um equipamento que fica entediante, só deve ficar mais desafiador.
Cons:
- Espaço: Tens de te certificar que tens espaço suficiente para as tuas cordas de batalha. No mínimo, você vai precisar de cerca de 10-15 pés. Enquanto os mais curtos são bons para ginásios em casa, se você puder, obtenha os mais longos, pois são mais eficazes. No geral, as cordas de batalha definitivamente requerem mais espaço do que a maioria dos equipamentos, mesmo que seu corpo atual esteja trabalhando apenas através de uma pequena área de superfície, a corda estará trabalhando através de um caminho de 10-25 pés. Além disso, você provavelmente não vai querer batê-la no chão da sua casa, a menos que você tenha o piso apropriado. Não é particularmente prejudicial, apenas será barulhento para qualquer outra pessoa dentro de sua casa. Este é um bom equipamento para a garagem/parque ou quintal.
- Questões de ombro: Se tem problemas de ombros pré-existentes, vai querer evitar cordas de batalha, pois a natureza balística dos movimentos pode ser áspera em maus ombros. Se você tem alguma preocupação com as articulações dos ombros, prossiga com cautela. É claro que os exercícios com cordas de batalha podem ser feitos de uma forma que não seja difícil para a articulação do ombro, e na verdade pode reforçar os músculos estabilizadores, mas se você quiser fazer tudo para fora, tenha cuidado com o ombro. Dito isto, se você tem um problema no ombro, você provavelmente não vai sair todo de uma maneira explosiva com qualquer tipo de exercício. Sem balística para aqueles com dores no ombro.
Esta é uma das melhores cordas de batalha que já usamos:
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COMO UTILIZAR ROPES DE BATALHA?
Existem muitos tipos diferentes de movimentos de corda de batalha, mas os dois principais que tem de dominar primeiro são a onda e a batida.
A onda é um movimento ondulante que envia ondas para baixo no comprimento da corda.
A batida requer que você levante a corda para cima e as bata no chão.
Bambos destes movimentos podem ser feitos com os braços trabalhando de forma oposta (alternando) ou movimento simultâneo (duplo). Quanto mais alto você elevar as cordas para cima para ambos, o efeito diferente que irá produzir. Ondas mais pequenas e curtas serão ótimas para a resistência, enquanto quando você começa a fazer ondas maiores (ou “tsunamis”, pode-se dizer), você está trabalhando com força, força e resistência. Com slams, o mesmo é verdade. Quanto mais duro e maior o “slam”, mais força e poder entram em jogo. Mas em geral, as ondas são ótimas para resistência, enquanto os slams são para força e força.
De lá, você tem muitos outros tipos de exercícios de corda de batalha, como crossovers, círculos, chicotes, puxadas, etc., e variações que envolvem movimentos de peso corporal (ou seja squat slams, lunge jump waves, shuffles de onda lateral a lateral, etc.).
General Proper Form for Battle Ropes:
- Entre numa postura atlética básica (largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados, e ligeiramente inclinados para a frente com boa postura de costas, cabeça direita para a frente). Se as cordas começarem a puxar para a frente, em vez de se inclinarem para trás, sente-se um pouco mais abaixo). Essa é a beleza da postura atlética.
- Duas pegas básicas: a pega do martelo (nós dos dedos virados para a frente) e a pega para a frente (nós dos dedos virados para baixo).
- Para a onda, o alcance do movimento pode ser desde a coxa até a testa ou em qualquer lugar intermediário.
- Para os slams, os seus braços vão subir pela cabeça e descer até aos joelhos.
Para melhor lhe mostrar como usar as cordas de batalha, veja os 45 Epic Battle Rope Exercises de Luka Hocevar…
BEST BATTLE ROPE EXERCISES
Como pode ver, pode ficar super criativo com as cordas de batalha. Você poderia especificamente focalizar cada músculo do seu corpo ou você poderia fazer movimentos que são corpo total.
Um exemplo de focalizar um grupo específico de músculos seria pressionar o ombro, assim como você faria com um haltere (esta não é uma maneira normal de usar cordas de batalha, mas funciona como essas cordas são pesadas!).
Como para movimentos totais do corpo, o vídeo acima lhe dá muitos exemplos a seguir.
BATTLE ROPE WORKOUT
1-to-1 Ratio Workout
Goal: Força & Resistência
Para iniciantes, uma relação de 1 para 1 vai ser melhor. Isto significa que você vai estar descansando pelo mesmo tempo que está trabalhando. Com este tipo de treino, você pode estruturá-lo como quiser, basta manter uma proporção de 1 para 1.
Você pode fazer 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso; 15 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso; 45 segundos de trabalho, 45 segundos de descanso; e assim por diante…
O tempo total de treino pode variar entre 5-20 minutos com uma proporção de 1:1 de treino.
O mais comum para este treino é 30 segundos ligado, 30 segundos desligado por 10 minutos…ou três rodadas de 5 minutos (5 conjuntos) com um descanso de 1-2 minutos entre rodadas (total de 15 minutos).
10 Minutos de treino
30 segundos ligado/30 segundos desligado por um total de 10 conjuntos.
Faça qualquer exercício de corda de batalha que você gostaria. Você poderia fazer 10 conjuntos de ondas, 5 conjuntos de ondas e 5 conjuntos de slams, ou mesmo 10 exercícios diferentes de corda de batalha (então, um novo exercício cada conjunto).
Este exercício de 1 para 1 é muito versátil, o que significa que você pode manter as coisas frescas. A única coisa que você precisa fazer é manter uma proporção de 1 para 1.
Treino de proporção de 2 para 1
Goal: HIIT – Fat Burning, Muscle Building, Conditioning
A proporção de 2 para 1 é ótima para HIIT. Pode ser 20 segundos ligado, 10 segundos desligado ou 30 segundos ligado, 15 segundos desligado. Este tipo de treino de corda de batalha vai queimar gordura.
Treino de 9 minutos (30 segundos de trabalho – 15 segundos de descanso)
Para este treino, você está fazendo 4 exercícios para 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso x 3 rounds.
Você pode escolher qualquer 4 exercícios de corda de batalha que quiser. Para iniciantes, recomendamos:
Ondas duplas (preensão do antebraço)
Power Slams (preensão do antebraço)
Ondas alternadas (preensão do martelo)
Power Slams (preensão do martelo)
Outros bons exercícios para iniciantes são crossovers e sidewinders.
Treino de 4 minutos (20 segundos de trabalho – 10 segundos de descanso = estilo Tabata)
Alt Waves
Ondas duplas
Arm Circles
Rotações de cobra
– Repetir os 4 exercícios mais 1 tempo (8 conjuntos totais)
Quando fazer um treino de corda de batalha?
Você pode fazer exercícios de corda de batalha como um finalizador após o seu treino regular. Isto é especialmente vantajoso para aqueles que estão sem poder, resistência e treinamento geral de alta intensidade em seu regime atual.
Você também pode fazer um treino de corda de batalha sozinho algumas vezes por semana se você não quiser fazer finalizadores. Estes poderiam ser os seus dias de treino cardio/endurance/explosivo (condicionamento geral).
Quantas vezes devo fazer um treino de corda de batalha?
Não há regras para quantas vezes deve fazer um treino de corda de batalha. Depende do seu objectivo de fitness. Se você quiser ser retalhado e melhorar sua habilidade atlética, faça alguns exercícios intensos de corda de batalha por semana. Você pode até mesmo fazer um treino de 10 minutos de batalha por corda todos os dias. Apenas certifique-se de não treinar demais.
Quanto tempo deve durar um treino de corda de batalha?
Treinos de corda de batalha são intensos, por isso são mais eficazes no intervalo de 5-20 minutos. Se você estiver fazendo um treino de batalha com corda após o treino normal, vá por 5-10 minutos. Se você estiver fazendo como um treino autônomo durante o dia, faça pontaria por 15-20 minutos. Em ambos os casos, dê tudo de si. Isto é treino de alta intensidade!
TAMANHO DE BATALHA A COMPRAR?
Depende de quanto espaço você tem para trabalhar e dos seus objectivos de fitness. Se você vai treinar no seu quintal, você deve ser capaz de comprar qualquer tamanho que você gostaria, então escolha um que funcione com o seu objetivo de fitness. Se você está limitado à sua garagem, por exemplo, você precisa pensar no espaço e, portanto, no comprimento da corda de batalha.
Quanto mais longa a corda, melhor, não importa qual seja o seu objetivo. A espessura da corda deve ser uma preocupação maior ao comprar (em termos de dificuldade), pois você deve comprar a corda de batalha mais longa possível para o seu espaço. Cordas mais longas fazem um movimento mais fluido.
1,5″ corda é ótimo para iniciantes e é o melhor para cardio em toda parte.
2″ corda para aqueles que querem um desafio (tamanho padrão – perfeito tanto para potência quanto para resistência)
2.Corda de 5″ para atletas mais avançados e tipos maiores (excelente para potência e força)
Quanto mais grossa a corda, mais dura é na sua aderência e mais resistente/peso.
Para ginásios comerciais, as cordas de batalha de 50 pés são as melhores e mais comuns.