Você sabe como é quando clica em uma receita com aparência saborosa, só para descobrir que precisa de 28 ingredientes diferentes, duas horas, e algum gadget de cozinha esquisito que você nunca ouviu falar para fazer? É assim que você pode se sentir quando decide ficar em forma.
Você imagina que vai apenas amarrar seus tênis e começar – mas depois você tem revistas e quadros de mensagens e amigos e treinadores te bombardeando com dicas de exercícios sobre zonas de freqüência cardíaca e cardio e musculação e alguma coisa agressiva chamada HIIT.
Vasculhando todas as informações e decifrando o que é fato da ficção pode ser avassalador, mas não desanime. Você não precisa ser um especialista em fitness para obter resultados. Armado com um pouco de informação básica, você pode começar a ver o progresso rapidamente, o que pode fazer toda a diferença quando se trata de se manter motivado e manter o seu programa.
Ler para respostas às perguntas mais comuns dos principiantes sobre como treinar e ficar em forma. Estas são dicas de treino verificadas em que você pode realmente confiar.
Quantas vezes eu preciso fazer exercício?
Qualquer coisa é melhor que nada, mas atire pelo menos três vezes por semana, e permaneça ativo (caminhando, fazendo yoga, etc.) todos os dias. Treinar mais vezes pode levar a resultados mais rápidos – desde que você seja esperto sobre isso.
Após ter atingido os seus objetivos de fitness, não há problema em reduzir um pouco – mas não completamente. Para manter seu progresso, você deve manter seu nível de atividade alto.
Quanto tempo devem ser meus treinos?
A resposta depende inteiramente de quão duro você está disposto a trabalhar. De acordo com um estudo recente, 20 minutos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) – que alterna pequenas explosões de esforço intenso com períodos de descanso de baixa intensidade – produziram uma redução na gordura corporal semelhante a 40 minutos de exercício contínuo, moderado a vigoroso.
Em resumo, se você é alguém que pode “trazer”, você pode cortar seu tempo de treino pela metade.
Qual é a melhor hora do dia para se exercitar?
Esta é fácil: A melhor hora do dia para se exercitar é a hora em que você pode fazer isso consistentemente. Você é um homem (ou mulher) de família com um trabalho estressante? Sue-se de manhã antes que outras pessoas possam começar a fazer exigências ao seu tempo.
Você costuma ter almoços livres? Agende os seus treinos para o meio-dia. Você normalmente deixa o trabalho precisando desabafar? Treinos noturnos provavelmente lhe darão a saída que você precisa.
Bottom line: Não há melhor altura para todos, mas há uma melhor altura para si.
O que devo comer antes de um treino?
Depende. Se for um treino leve, você deve ser capaz de alimentar através dele sem combustível extra. Mas se vai bater com força e continuar a bater durante algum tempo, coma um lanche saudável que contenha uma mistura de hidratos de carbono e proteínas (por exemplo, fatias de maçã com manteiga de amendoim) uma a três horas antes de começar.
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Preciso de electrólitos enquanto faço exercício?
Quando transpiras, não só perdes água, mas também concentrações elevadas de sódio e cloreto. As bebidas com eletrólitos são usadas para substituir o que você perde.
Mas desde que você se mantenha hidratado, coma uma dieta balanceada, e faça exercícios a menos de 60 minutos por dia, você provavelmente pode pular a bebida esportiva.
O mais importante é que a maioria das pessoas não bebe água suficiente ao longo do dia para começar seus exercícios bem hidratados. Portanto, certifique-se que bebe água suficiente, independentemente da situação.
Como é que me livro da minha parte superior do muffin?
Não consegue reduzir a gordura, mas verá a parte superior do muffin encolher à medida que perde a gordura corporal total. Além de discar na sua dieta e aumentar a frequência e intensidade dos seus treinos, concentre-se em fazer algumas outras mudanças importantes no seu estilo de vida que podem acelerar a perda de gordura, tais como o registo de sono suficiente, aumentar o seu nível de actividade diária fora dos treinos e reduzir o seu nível de stress geral.
Quanto peso devo levantar? E se eu não quiser aumentar o volume?
Erga sempre o peso mais pesado que lhe permitirá completar não só todos os seus conjuntos de um determinado exercício, mas todo o treino. Além disso, não se preocupe com o bulk up – especialmente se você for uma mulher. A maioria das mulheres não tem a genética para construir “músculo homem” carnudo, então isso nem deveria ser uma preocupação.
E a maioria dos homens precisaria passar anos bombeando ferro para construir o tipo de físico que os colocaria em uma competição de musculação ou de força (se de fato eles estivessem predispostos geneticamente para construir esse tipo de músculo em primeiro lugar).
Aqui está o que se pode esperar de um treino consistente: uma versão mais forte, mais magra e mais definida do corpo que se tem neste momento.
Eu estou dorido com o meu último treino. Devo ir com força, ir com calma, ou tirar um dia de descanso?
Depende do seu nível de dor. Um pouco de movimento pode aumentar a sua circulação e encurtar o tempo de recuperação, por isso resista ao impulso de se sentar no sofá se a sua dor for mínima a moderada. Em vez disso, opte por um treino leve, e não se esqueça de esticar e/ou enrolar espuma depois.
Se você estiver completamente coxeado ou preocupado que você possa ter puxado um músculo, vá em frente e descanse – seu corpo precisa de um dia (ou dias) de recuperação de vez em quando.
Mas também saiba disso: Nenhum exercício deve deixá-lo dorido. Se você se sentir excessivamente dolorido depois de fazer exercício, você se esforçou demais. Disque a intensidade da próxima vez.
Também, não pense que mais dor é igual a maiores ganhos. A dor é um mau indicador da qualidade ou eficácia do treino.
O que é melhor para perder peso – cardio ou força?
O treino de força sempre triunfará sobre o cardio em estado estável (pense: jogging) quando se trata de perder quilos. Mas por que escolher um quando você pode escolher os dois? Hoje em dia, muitos programas de treino combinam força e cardio com HIIT. Fale sobre eficiência!
Qual é o problema com as zonas de batimentos cardíacos? Para qual devo apontar?
Atletas e corredores de endurance monitoram de perto suas batidas cardíacas durante o treinamento. Mas se você não se encaixa em nenhuma dessas categorias, não se preocupe com isso. Apenas vá o mais forte que puder, recupere e repita.
Source: OpenFit