10 Dicas para melhorar o equilíbrio do seu Yoga Poses

Gastamos tanta energia a equilibrar o nosso trabalho e a nossa vida pessoal, mas esquecemos o quão importante é o nosso sentido físico de equilíbrio. É aqui que as poses de equilíbrio do yoga entram em jogo, pois ajudam a encontrar estabilidade nas nossas actividades diárias – tanto física como mentalmente. O equilíbrio das poses no yoga pode prevenir-nos de lesões, melhorar o nosso foco e ajudar-nos a aliviar o stress.

Sabia que manter o nosso sentido de equilíbrio (físico) é uma interacção bastante complexa entre vários sistemas corporais? O sentido do tato, o sistema vestibular no ouvido interno e nosso senso de visão têm que trabalhar juntos para enviar os sinais certos ao nosso sistema nervoso central para que possamos equilibrar.

Tenho certeza de que em algum momento você escorregou ou tropeçou, lutando para encontrar o seu equilíbrio novamente. Você certamente também sabe que ficar de pé em uma perna requer um certo grau de equilíbrio a fim de não oscilar ou cair.

Há também alguns esportes como surf, snowboard, e patinação que requerem uma quantidade extra de equilíbrio. Mas também actividades diárias, como caminhar, subir as escadas ou carregar as compras, exigem que nos mantenhamos equilibrados.

A boa notícia é: as poses de equilíbrio do yoga podem ajudar! Enquanto que uma prática regular de yoga bem fundamentada ajuda a melhorar a sua força e estabilidade geral, existem algumas poses que são especificamente destinadas a melhorar o seu equilíbrio.

Quais são os benefícios de Equilibrar Poses de Yoga?

Existe uma grande variedade de poses de yoga que nos ajudam a encontrar mais estabilidade e equilíbrio. Você provavelmente primeiro pensa em equilibrar poses de pé e equilibrar braços. Mas também há poses de equilíbrio no yoga que são praticadas em todas as quatro ou sentadas. Note que as inversões também são poses de equilíbrio. Enquanto cada postura tem os seus efeitos benéficos únicos, todas as poses de equilíbrio no yoga têm alguns benefícios comuns.

Benefícios Físicos

Balançar poses no yoga tem um impacto positivo tanto na nossa saúde física como mental. Em nosso corpo, elas nos ajudam a nos alinhar, a fortalecer e alongar nossos músculos, e a explorar nosso centro de gravidade. A prática regular de posturas de equilíbrio pode melhorar a função dos receptores de equilíbrio do corpo. Estes estão localizados no sistema vestibular do ouvido interno e fornecem informações que permitem que o corpo se mantenha equilibrado.

Existem dois tipos de receptores de equilíbrio no nosso corpo: dinâmicos e estáticos. Os receptores de equilíbrio dinâmico fornecem informações sobre a posição do corpo em resposta a movimentos tais como rotação, aceleração e desaceleração. Os receptores de equilíbrio estático, por outro lado, reconhecem a posição do corpo em relação à gravidade, ou seja, se estamos de pé ou deitados.

Benefícios Mentais

Mas ter um bom senso de equilíbrio é muito mais do que ser capaz de ficar de pé com apenas um pé. Além da estabilidade física, o equilíbrio das posturas de yoga também nos ajuda a encontrar a estabilidade mental e emocional.

Remaining steady and centrered in a balancing pose melhora a concentração e ajuda a aliviar o stress. Isto porque você tem que se manter concentrado e alerta enquanto tenta não vacilar tanto que você cai. Você tem que aprender a ignorar os estímulos externos para se manter estável e imóvel por um tempo.

Balançar poses de yoga são, assim, uma ótima maneira de permanecer mentalmente e emocionalmente forte, especialmente em situações difíceis. É por isso que as poses de equilíbrio também o beneficiam fora do seu tapete de yoga. Elas permitem-lhe abordar a vida com paciência, calma e consciência.

2. 10 Dicas para melhorar o seu equilíbrio em poses de yoga

Posições de equilíbrio estáveis e firmes para várias respirações podem ser um desafio. A boa notícia é que a paciência e a prática regular irão em breve melhorar o seu sentido de equilíbrio e dar-lhe uma sensação de realização. Isto torna este tipo de posturas de yoga particularmente satisfatórias, especialmente para iniciantes.

Aqui estão 10 dicas que o ajudam a melhorar o seu equilíbrio para a sua prática de yoga.

Comece na Base

Embora isto se aplique a quase todos os asanas, é particularmente importante para equilibrar as poses de yoga. Construa sempre a pose do chão para cima. Comece alinhando os pés, depois as pernas, a parte superior do corpo e os braços.

>

Tambem certifique-se de que você primeiro tenha uma boa sensação de toque com o chão. Raiz no chão com os pés, mãos, antebraços ou o que quer que seja que forme a base da pose que você quer praticar.

Como último passo, estenda-se para cima através da coroa da cabeça.

Fixe o seu olhar

Ao tentar equilibrar-se, mantenha o seu olhar fixo num ponto que não esteja muito à frente e que não se mova. No yoga, isto é chamado Drishti e é um meio para desenvolver intenção concentrada.

Take Your Time

Mover-se lenta e conscientemente no seu equilíbrio de yoga posa como movimentos bruscos e repentinos podem abalá-lo fora de equilíbrio e deixá-lo balançar e cair. É muito mais fácil se você entrar em uma pose de equilíbrio com paciência e consciência. Entrar na pose demasiado apressadamente coloca-te em risco de perderes o equilíbrio. Além disso, é muito mais difícil recuperar o equilíbrio, uma vez que você o perdeu.

Pôr suporte

Não há nada de errado em obter ajuda externa. Você pode, por exemplo, praticar perto de uma parede ou de uma cadeira. Desta forma, você pode colocar suas mãos na parede ou na cadeira. Você pode até praticar o equilíbrio de poses com as costas contra uma parede.

Outra possibilidade é pedir a um companheiro iogue para lhe dar uma mão para apoio e estabilidade.

Focus on Your Breath

Uma respiração calma e estável pode ajudá-lo muito a manter-se estável e imóvel. Quanto melhor você for capaz de se concentrar na sua respiração, mais fácil será o equilíbrio nestas poses de yoga.

Não tenha medo

Embora o medo seja um sinal de aviso muito útil para nos proteger de perigos potenciais, muitas vezes é um dos nossos maiores obstáculos.

Tente não ter medo de cair. Ao invés disso, adopte uma atitude lúdica e não se leve muito a sério. Aproveite o processo de aprendizagem. Em vez de ficar frustrado cada vez que você cair de uma pose de equilíbrio em sua prática de yoga, ria e tente novamente.

Cuidado com sua linha central

Em poses de equilíbrio de yoga, é particularmente importante trazer sua consciência para a linha central do corpo. Esta é a linha vertical do centro da cabeça através do pescoço e do tronco.

Tambem, preste particular atenção à posição e ao movimento da cabeça. Isto porque os seus receptores de equilíbrio estão localizados no sistema vestibular nas orelhas internas.

Centre os Pés Largura do Quadril Apartado

Se tiver dificuldades em equilibrar-se com os pés juntos, coloque os pés separados ou até mais afastados (o que é um alinhamento mais saudável para o seu corpo de qualquer maneira!). Você pode gradualmente aproximar os seus pés à medida que ganha mais equilíbrio nestas poses.

Seja paciente

Ninguém nasce mestre. Se você não conseguir uma nova postura de equilíbrio no yoga na primeira tentativa, não se preocupe. Lembre-se que todos têm que começar em algum lugar. E você não conseguirá nada sem praticar regularmente – como é frequentemente o caso no yoga, e na vida.

Então, se você cair de uma pose de equilíbrio num dia, tente novamente no dia seguinte, e no dia seguinte. E em algum momento, a magia vai acontecer!

Relaxar

Lembrar: Afinal de contas, é apenas yoga. Não tens de provar nada a ninguém. É a tua prática e a tua viagem. Balançar ou cair em posições de equilíbrio de yoga não é o fim do mundo. Realmente não é.

Então, mantenha sua mente relaxada, aproveite sua prática de yoga, e sua jornada para o equilíbrio em poses de yoga.

3. Cinco Poses de equilíbrio de yoga para principiantes

Lembrar: todos têm que começar em algum lugar. Então, se você é novo no yoga mas ainda quer melhorar suas habilidades de equilíbrio, então estas cinco poses de yoga para iniciantes para o equilíbrio são o ponto de partida perfeito para você.

Posição de montanha (Tadasana)

Sim, Tadasana é uma pose de equilíbrio. Pode parecer apenas estar de pé, mas na verdade requer que você esteja ciente de cada parte do corpo e mantenha seu senso de equilíbrio.

Ao praticar a pose de montanha, comece sempre com o alinhamento dos pés. Coloque-os à largura do quadril e pressione os quatro cantos dos pés para o chão. Relaxe os dedos dos pés e levante os arcos dos pés. Depois aperte os pés e as canelas em direção ao centro do corpo e empurre as coxas e os ossos sentados para trás e para o lado.

Você também quer engatar os músculos abdominais e esticar para baixo nos pés e para cima na coroa da cabeça. Os braços podem descansar lateralmente e os ombros devem estar relaxados.

Embora esta postura de yoga equilibrada possa certamente não parecer muito, ela usa todos os músculos do corpo quando correctamente executada. Ele pode não só melhorar a postura geral e a consciência corporal, mas também fortalecer as coxas, joelhos e tornozelos. Tadasana é o asana perfeito para iniciar sua prática de yoga de equilíbrio.

Chair Pose (Utkatasana)

Cinco sílabas que fazem cada aluno de yoga suspirar e cada professor de yoga se sentir como um instrutor de exercícios: ut-ka-ta-sa-na – Postura da cadeira. Mas a sensação de ardor em seus quads pode não ser a única coisa com a qual você está lutando. Manter-se equilibrado nesta pose de yoga também é um desafio.

Inicie na pose de montanha com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos e baixe os quadris como se quisesse sentar-se numa cadeira.

Levante o peito e levante os braços para cima com as palmas das mãos viradas para cima. Gire os braços para fora para evitar o impacto nos ombros.

Abraceje as pernas girando as coxas para dentro. Desloque o peso do corpo ligeiramente para trás e incline a pélvis para a frente (inclinação anterior). Isto irá criar uma curva na sua coluna lombar. Não se esqueça de sorrir – isto tornará a pose muito mais fácil!

Este asana não é apenas uma tortura, tem muitos benefícios! Fortalece as pernas inteiras desde os glúteos e coxas até aos tornozelos e panturrilhas. A postura de cadeira ajuda-o a construir resistência e tonifica todo o seu corpo – um grande treino para o corpo e mente.

High Lunge (Alanasana)

Assim que os seus pés deixarem de estar ao lado um do outro, o seu equilíbrio é desafiado. É por isso que o High Lunge é uma pose de equilíbrio do yoga.

Ponta inicial na pose de montanha e passo uma perna para trás. O pé da frente está firmemente enraizado no chão com o joelho directamente acima do tornozelo. Apontar para uma curva de 90 graus na perna da frente.

A perna traseira é reta com o peso distribuído para trás. Empurre o calcanhar traseiro para trás e para baixo em direcção ao chão. Puxe as coxas internas na direcção uma da outra e encolha a pélvis.

A coluna vertebral é longa e estendida. Endireite os braços para cima e levante o peito. As palmas das mãos estão voltadas uma para a outra e podem estar juntas ou separadas.

Esta postura de yoga ajuda-o a encontrar estabilidade na frente e nas costas do tronco. Ele estica o peito, ombros, braços e pescoço, assim como os músculos abdominais e as costas. Também fortalece e estica as coxas, panturrilhas e tornozelos.

Tree Pose (Vrksasana)

Posição de árvore é uma das primeiras poses de equilíbrio de uma perna de pé que os praticantes de yoga aprendem. Como você não pode ficar parado quando sua mente está em todo lugar, a instabilidade e a falta de foco podem transformar essa pose de equilíbrio de yoga em um espelho do seu estado interior.

Comece na pose de montanha (veja um padrão para equilibrar poses em yoga aqui?). Transforme o peso do seu corpo numa perna, mantendo o pé interior firmemente no chão. Esta será a sua perna de pé. Se você se sentir instável de pé em uma perna, você também pode praticar contra uma parede.

Levante a outra perna e dobre o joelho. Depois, estenda a mão para baixo e aperte o tornozelo. Coloque a sola do pé contra a parte superior da coxa da perna de pé com os dedos dos pés virados para baixo. Se não conseguir levantar a perna tão alto, pode também colocá-la mais para baixo. Por favor, tenha cuidado para não a colocar directamente contra o joelho. Traga-a acima ou abaixo da articulação do joelho, em vez disso. Aperte o pé levantado no osso do fémur da perna em pé e vice-versa.

De dentro das costelas, estique a coluna vertebral para baixo em direcção às pernas e para cima através da parte superior da cabeça. Olhe suavemente para um ponto fixo no chão à sua frente – o seu Drishti. Quando se sentir estável, pode levantar os braços para cima.

Posição de árvore é um grande asana para fortalecer toda a sua perna – desde a coxa até à barriga da perna, tornozelo e músculos dos pés. Também ajuda a ganhar força e comprimento no núcleo e na coluna e, assim, ajuda a melhorar a sua postura e equilíbrio.

Guerreiro 3 (Virabhadrasana 3)

Atualmente, todas as posições de Guerreiro, ou seja, incluindo Guerreiro 1 e Guerreiro 2, requerem uma certa quantidade de equilíbrio. Mas ter uma perna levantada nesta pose de Guerreiro torna-a mais desafiante na sua prática de yoga.

Comece numa posição de pé como a pose de Montanha (Eu disse-te!). Mantenha uma perna enraizada e perpendicular ao chão enquanto levanta a outra perna e a estende para trás. Pressione a parte superior da perna de pé para trás em direcção ao calcanhar e empurre-a firmemente para o chão. Estique os braços e a perna estendida um do outro.

Calce os quadris ao quadrado e pressione firmemente o osso caudal para dentro da pélvis. Os braços, o tronco e a perna estendida elevada devem ser posicionados relativamente paralelos ao chão. O olhar é para a frente ou para baixo.

Warrior 3 é uma grande pose de equilíbrio que também fortalece os tornozelos e pernas, assim como os ombros, abdominais e músculos das costas. Vai certamente melhorar o seu equilíbrio e postura.

Agora é hora de você estender o seu tapete de yoga e começar a jogar com algumas poses de equilíbrio de yoga para iniciantes. A aula de Matt Giordano Focus faz exatamente o que diz no rótulo: encontre foco e firmeza em uma série de poses de yoga para iniciantes para o equilíbrio.

Você também pode escolher deixar Hie Kim levar você através da Anatomia do Equilíbrio em sua aula de yoga para iniciantes.

Estar equilibrado e firme é essencial para ter uma base sólida. Equilibre seu primeiro Chakra para encontrar esta base com Faith Hunter em sua 1ª Prática de Chakra.

4. Cinco Posições Avançadas de Equilíbrio de Yoga

Pronto para levar suas Posições de Equilíbrio um passo adiante? Então vamos explorar algumas poses de yoga mais avançadas para o equilíbrio. Não se esqueça de manter a sua atitude lúdica e deixar o seu ego fora do tapete de yoga.

Meia Lua (Ardha Chandrasana)

Embora as poses fiquem um pouco mais avançadas, o ponto de partida ainda é o mesmo: Tadasana. A partir daí, estenda uma perna para trás para que fique paralela ao chão e flexione o pé. A mão da perna de pé está no chão à sua frente e ligeiramente para fora. Endireite a outra mão para cima para que a ponta dos dedos se mova em direcções opostas.

O peso do corpo deve ser suportado principalmente pela perna de pé para que haja muito pouco peso na mão de baixo. Em vez disso, use-o apenas para controlar o seu equilíbrio.

Evite o colapso do tronco para baixo, mas gire-o em direção ao céu. Você pode olhar para cima ou para baixo, dependendo da condição do seu pescoço.

Parte de melhorar o seu equilíbrio, esta postura de yoga também fortalece o abdômen, os tornozelos, as coxas, as nádegas e a coluna vertebral. Também estica as pernas, os ombros, o peito e a coluna vertebral.

Posição de Dançarino (Natarajasana)

Se você conseguiu Half Moon, a pose de Dançarino não está longe de você. Esta avançada pose de equilíbrio do yoga é um grande lembrete para manter uma atitude lúdica enquanto tenta ficar de pé em uma perna.

Comece de pé em Tadasana e traga o peso do corpo para um pé. Dobre o joelho da outra perna e comece a levantar o calcanhar em direção às nádegas. Alcance as costas com a mão do mesmo lado para agarrar o exterior do pé ou tornozelo. Empurrar o pé para a mão e vice-versa para levantar a perna dobrada e o pé mais afastado do chão.

Apenas quando não conseguir levantar mais a perna, comece a dobrar o tronco para a frente. Chegue ao braço do lado da perna de pé para a frente. O seu olhar segue a ponta dos seus dedos.

Evite a compressão na parte inferior das costas, levantando activamente o osso púbico em direcção ao umbigo. Ao mesmo tempo, pressione o osso da cauda para baixo em direcção ao chão.

Balançar nesta pose fortalece as pernas e os tornozelos. Também estica os ombros e o peito, bem como as coxas, virilhas e abdómen.

Eagle Pose (Garudasana)

Deixe-nos adicionar alguns nós às suas poses de equilíbrio avançado de yoga. A postura da águia não só desafia o seu sentido de equilíbrio e coordenação, como também proporciona um grande estiramento para as coxas e ancas, e para os ombros e parte superior das costas.

Comece numa posição de pé e atravesse uma coxa sobre a outra. Se estiver disponível, também pode prender os dedos dos pés e/ou o tornozelo atrás da panturrilha da perna em pé. Equilibre o peso do seu corpo na perna de pé.

Agora também cruze os braços em frente do tronco para que um braço seja cruzado por cima do outro. Enfie o braço superior no cotovelo do braço inferior. Se possível, prenda também as mãos à volta uma da outra. Levante os cotovelos para cima e afaste-se de si. Afunde mais abaixo nos quadris.

Embora esta pose exija muita concentração, tente manter o olhar para a frente e suave.

Posição de mão a mão (Hasta Padangustasana)

Esta pose não é tão avançada porque requer um alto nível de equilíbrio, mas sim porque precisa de ser bastante flexível, especialmente nos tendões.

Provavelmente adivinhou que começa na pose de Montanha. Desloque o seu peso corporal para um pé, enraizando firmemente no chão. Dobre o joelho da outra perna e puxe-o para cima em direção ao peito, usando o braço do mesmo lado para abraçá-lo.

Junta o indicador e o dedo médio à volta do dedo grande do pé e endireita a perna à tua frente. Mantenha a anca e os ombros ao quadrado, colocando a mão livre sobre a anca. Se não conseguir endireitar completamente a perna, não há problema em deixá-la dobrada ou usar uma cinta à volta do pé levantado. Concentre o seu olhar num ponto à sua frente e mantenha uma respiração estável. Isto irá ajudá-lo a equilibrar-se nesta pose de yoga.