Co to jest zapalenie i co czyni je przewlekłym?
Zapalenie i przyrost masy ciała są zarówno buzzwords w popularnych mediach, ale jak są one połączone? I czy szkodzą twojemu zdrowiu? Tutaj podzielę się tym, co musisz wiedzieć o przewlekłym stanie zapalnym i jak go zmniejszyć, zanim przejdziesz na dietę odchudzającą.
Zapalenie jest naturalną częścią obrony organizmu przed intruzami, takimi jak infekcje, choroby i toksyny. Jeśli kiedykolwiek miałeś skaleczenie, zadrapanie lub drzazgę, jesteś już zaznajomiony z ostrą reakcją zapalną organizmu: Obszar wokół rany staje się czerwony, ciepły, opuchnięty i bolesny, zanim zacznie się goić. W procesie gojenia się rany pośredniczy układ odpornościowy, który rekrutuje białe krwinki neutralizujące zagrożenie i zapewnia dostęp białek strukturalnych i innych komórek do miejsca rany w celu odbudowy zdrowej tkanki. Ten rodzaj zapalenia jest mile widziany: oznacza to, że twoje ciało ciężko pracuje, aby utrzymać cię w zdrowiu.
Przewlekłe zapalenie jest o wiele bardziej podstępne. Przewlekły stan zapalny zaczyna się jako reakcja na bodziec zapalny, taki jak patogen lub toksyna. Jednakże, podczas gdy ostry stan zapalny jest krótkotrwały, przewlekły stan zapalny ma zazwyczaj wolniejszy początek i może trwać od miesięcy do lat. Ta powolna i przedłużona odpowiedź zapalna powoduje uszkodzenie tkanek, wpływa na gojenie się ran i może odgrywać rolę w rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, zapalenie stawów, alergie i przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP). Objawy przewlekłego zapalenia obejmują bóle stawów i mięśni, przewlekłe zmęczenie, depresję, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zmiany masy ciała i utrudnione gojenie.
Wiemy o kilku czynnikach ryzyka dla przewlekłego zapalenia. Ma tendencję do zwiększania się z wiekiem i z paleniem papierosów. Jest również dotknięty przez takie rzeczy jak zwiększony stres fizyczny i emocjonalny, i konsekwentnie nie dostaje wystarczającej ilości wysokiej jakości snu. Czynniki dietetyczne również odgrywają rolę w stanach zapalnych. Dieta bogata w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i nadmiar dodanych cukrów może przyczynić się do stanu zapalnego w czasie, podczas gdy inne pokarmy pomagają go zmniejszyć (więcej na ten temat później).
Jak zapalenie i przyrost masy ciała są powiązane?
Waga jest również powszechnie związana ze zwiększonym ryzykiem przewlekłego stanu zapalnego. Badania sugerują, że tkanka tłuszczowa jest zdolna do uwalniania prozapalnych posłańców (zwanych zbiorczo adipokinami), które przyczyniają się do przewlekłego stanu zapalnego. Siedzący tryb życia i zła dieta są często obwiniane za występowanie przewlekłego stanu zapalnego u osób uznanych za „otyłe”. W związku z tym, wielu ludziom przepisuje się diety odchudzające i plany ćwiczeń, aby „stracić tłuszcz” i „stać się zdrowszym”. Na pierwszy rzut oka, dane pokazują, że produkcja adipokin i stan zapalny mogą być znacznie zmniejszone z redukcji masy ciała. Jednak ważne jest, aby kopać trochę dalej.
Prawdą jest, że utrata wagi może tymczasowo poprawić środki zapalenia, wiemy również, że interwencje odchudzające nie udaje się więcej niż 95% czasu. Przez niepowodzenie rozumiem, że każda waga, która jest początkowo utracona w ciągu pierwszych 6-12 miesięcy może i będzie odzyskana z powrotem, najprawdopodobniej po dodatkowym przyroście wagi, w ciągu następnych 3-5 lat. Oznacza to, że ulga od przewlekłego zapalenia jest tylko tymczasowa, dopóki waga nie powróci i cykl zaczyna się od nowa.
Co więcej, dalsze badania sugerują, że jazda na rowerze (ta kolejka górska tracenia i zyskiwania i tracenia i zyskiwania wagi) pogarsza przewlekły stan zapalny – gorzej niż tylko utrzymywanie swojej oryginalnej wagi. Oznacza to, że diety i cykliczne przybieranie na wadze w rzeczywistości zwiększają ryzyko rozwoju przewlekłej choroby wywołanej stanem zapalnym, a nie zmniejszają je. Poza zaostrzeniem stanu zapalnego, wiemy również, że proces zmiany masy ciała sieje spustoszenie w naszych ciałach, powodując nadmierne szkody w naszym długotrwałym zdrowiu fizycznym i psychicznym.
Zwalczanie przewlekłego stanu zapalnego i przyrostu masy ciała bez stosowania diet
Więc jeśli badania wykazują, że diety i utrata masy ciała tylko pogarszają stan zapalny, dlaczego przepisujemy je w celu zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego? Odpowiedź brzmi: Nie powinniśmy być.
Wspaniałą wiadomością jest to, że istnieje lepszy, bardziej skuteczny sposób leczenia przewlekłego stanu zapalnego (i nie wymaga on utraty wagi). Health at Every Size (HAES) skupia się na przyjmowaniu zdrowych zachowań w celu poprawy wyników zdrowotnych. Zdrowe zachowania obejmują spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, praktykowanie świadomego odżywiania, wykonywanie radosnych ćwiczeń fizycznych, zapewnienie odpowiedniej ilości snu i znalezienie sposobów na ograniczenie stresu. Utrata wagi może być efektem ubocznym, ale nie jest celem końcowym. HAES jest uważany za podejście „neutralne wagowo”, uznające, że zdrowie można osiągnąć i utrzymać bez skupiania się na wadze lub utracie wagi.
Badania potwierdzają skuteczność podejścia HAES w poprawie markerów zdrowia, w tym tych dotyczących przewlekłego stanu zapalnego (szczególnie białka C-reaktywnego, jednej z adipokin wspomnianych wcześniej). W porównaniu z tradycyjnymi metodami odchudzania, HAES przynosi statystycznie istotną poprawę stanu zdrowia. Co więcej, uczestnicy HAES są w stanie utrzymać nowo nabyte zdrowe zachowania w dłuższym okresie czasu – co nigdy nie udało się osiągnąć stosując diety odchudzające. Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak dietetyk HAES może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne? Czytaj dalej tutaj.
Poniżej znajdują się zdrowe zachowania zgodne z HAES, które mogą zmniejszyć przewlekły stan zapalny bez diet lub utraty wagi:
Zdrowe zachowania, które zmniejszają przewlekły stan zapalny
Zatrzymaj dietę
Diety odchudzające produkują tylko tymczasowe redukcje stanu zapalnego i ostatecznie pogarszają sytuację. Zakończenie szkodliwego cyklu diet, utraty wagi, powrotu do wagi i ponownych diet jest najważniejsze dla twojego długoterminowego zdrowia. Decydując się na porzucenie diety i cyklicznego odchudzania na dobre, możesz poczuć się jak wyzwanie, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę od lat. Sprawdź kilka pomocnych wskazówek, jak poruszać się po początku swojej podróży bez diety.
Spróbuj Intuicyjnego Jedzenia
Intuicyjne Jedzenie jest praktyką jedzenia przy braku wszystkich zachowań związanych z dietą. Wiele interwencji HAES, które były badane w warunkach klinicznych, wykorzystuje intuicyjne jedzenie, aby nauczyć uczestników, jak dotrzeć do ich wewnętrznych sygnałów głodu, sytości i zadowolenia. Intuicyjne odżywianie można również poprawić za pomocą . W intuicyjnym odżywianiu, żaden pokarm nie jest „poza limitem”, co daje osobie możliwość wyboru pokarmów, które są zarówno fizycznie jak i emocjonalnie satysfakcjonujące. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, że do zdrowego odżywiania potrzebne są diety i zasady żywieniowe, intuicyjne odżywianie wiąże się ze zwiększonym spożyciem warzyw i poprawą wyników jakości diety. Wiąże się również z redukcją markerów stanu zapalnego i utrzymaniem zdrowej wagi. Dowiedz się więcej o intuicyjnym jedzeniu tutaj.
Consume More Anti-Inflammatory Foods
While niektóre pokarmy, takie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i nadmiar dodanych cukrów mogą przyczynić się do stanu zapalnego, inne pokarmy okazały się skutecznie go zmniejszyć.
Rozważ dodanie większej ilości następujących pokarmów do swojej codziennej rutyny:
- Tłuste ryby lub olej rybny, takie jak łosoś, makrela i sardynki
- Jajka (w tym żółtka)
- Orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne i orzechy laskowe
- Nasiona, takie jak dynia, len, słonecznik i konopie
- Ciemne zieleniny jak jarmuż, kolard i szpinak
- Warzywa jak brokuły, marchew i ziemniaki
- Jagody jak truskawki, jagody, maliny, jeżyny i jagody acai
- Świeże owoce jak czerwone winogrona, czereśnie, brzoskwinie, gruszki i morele
- Suszone owoce jak rodzynki, daktyle, i śliwki
- Olej rzepakowy, oliwa z oliwek, kukurydziany, krokoszowy i rzepakowy
- Ciemna czekolada
Kaitlin dzieli się więcej o przeciwzapalnej żywności i pysznych przepisach tutaj.
Maintain a Healthy Gut
As we learn more about gut health, we have a better understanding of how our gut microbiome (the community of bacteria that live in our bellies) contribute to inflammation. Dwa gatunki bakterii jelitowych w szczególności, Bifidobacterium i Lactobacillus, zostały szeroko przebadane pod kątem ich roli w skutecznym zmniejszaniu stanu zapalnego. Kluczem do utrzymania zdrowych jelit jest zasiedlenie ich tymi zdrowymi szczepami bakterii (probiotyki) i karmienie ich pożywieniem, które uwielbiają, aby mogły się rozwijać (prebiotyki). Probiotyki można uzyskać z pokarmów takich jak jogurt i fermentowane produkty spożywcze, takie jak kimchi, kombucha i tempeh. Możesz również przyjmować wysokiej jakości suplementy probiotyczne. Prebiotyki pochodzą z pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Nasi eksperci od zdrowia układu pokarmowego mogą przedstawić zalecenia i pomóc w podróży do zdrowia jelit.
Zaangażuj się w radosny ruch
Wykazano, że ćwiczenia zmniejszają stan zapalny niezależnie od utraty wagi. W związku z tym wiele interwencji HAES zawiera element ćwiczeń, który nie skupia się na spalonych kaloriach czy zrzuconych kilogramach. Zamiast ustalać cele dotyczące częstotliwości i intensywności, ćwiczenia powinny być wykonywane z myślą o promowaniu samoopieki. Kluczem jest wybór codziennej aktywności, która jest przyjemna i trwała. Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, rozciąganie lub joga to świetne sposoby na utrzymanie aktywności, zmniejszenie stresu i zmniejszenie stanu zapalnego.
Zdobądź wystarczającą ilość snu
Nasz cykl snu odgrywa ważną rolę w zdrowiu całego ciała, w tym w stanie zapalnym. Nieodpowiednia ilość snu, zarówno pod względem jakości, jak i czasu trwania, przyczynia się do podwyższonego poziomu kortyzolu, zaostrza przewlekły stan zapalny i zwiększa ryzyko chorób metabolicznych. Uczyń ze snu priorytet w dbaniu o siebie, dążąc do uzyskania 7-8 godzin snu na dobę. Nowe badania sugerują, że wyłączenie urządzeń emitujących niebieskie światło na dwie godziny przed snem może również poprawić jakość i długość snu. Konsekwencja ma znaczenie: Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze codziennie może pomóc zresetować wewnętrzny zegar Twojego ciała i zmaksymalizować te 8 godzin snu.
W podsumowaniu
Zapalenie i przyrost masy ciała mogą być powiązane, ale celowa utrata wagi będzie, w najlepszym przypadku, tylko tymczasowo poprawiać objawy. Wszystkie powyższe sposoby mogą pomóc ci zmniejszyć przewlekły stan zapalny bez obsesji na punkcie liczby na skali lub angażowania się w niebezpieczne zachowania związane z dietą. Ponownie, podczas gdy utrata wagi może być efektem ubocznym angażowania się w zdrowe zachowania i dbałość o siebie, nie jest to celem, co czyni je bardziej trwałymi w czasie. Tutaj w RBA, wierzymy w skuteczność HAES, nie tylko w celu zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego, ale także w celu poprawy zdrowia fizycznego i emocjonalnego całego ciała. Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak nasze podejście HAES do zdrowia i odżywiania może Ci pomóc? Zapraszamy do kontaktu!
Oparte na dowodach referencje na temat zapalenia i przyrostu masy ciała:
Przewlekłe zapalenie – Pahwa R, et al.
Adipose Tissue Inflammation and Metabolic Dysfunction: Role of Exercise – Park Y.
Influence of obesity, physical inactivity, and weight cycling on chronic inflammation – Strohacker K, et al.
Relationships between intuitive eating and health indicators:literature review – Van Dyke N, et al.
Evidence-based Ways to Promote Metabolic Health – Outland L.
The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss – Tylka T, et al.
Weight Science: Evaluating the Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift – Bacon L, et al.
Utrata snu i stan zapalny – Mullington J, et al.
.