Jedną z charakterystycznych metod treningowych, których używam z moimi biegaczami, są sprinty na strome wzgórza. Te krótkie, maksymalnie intensywne wysiłki wbrew grawitacji przynoszą dwie kluczowe korzyści:
– Po pierwsze, wzmacniają wszystkie mięśnie biegowe, dzięki czemu biegacz jest znacznie mniej podatny na kontuzje.
– Po drugie, zwiększają moc i efektywność kroku, umożliwiając biegaczowi pokonanie większego terenu przy mniejszym zużyciu energii w warunkach wyścigu.
Są to znaczące korzyści z metody treningowej, która zajmuje bardzo mało czasu i jest przyjemna do wykonania.
Moi biegacze nie podnoszą żadnych ciężarów. Z wyjątkiem niewielkiej pracy nad kondycją rdzenia, sprinty na stromym wzgórzu są jedynym treningiem siłowym, który wykonują i robią to przez cały rok, ponieważ potrzebujesz siły przez cały czas procesu treningowego.
Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś sprintu na stromym wzgórzu, nie powinieneś wskakiwać w zestaw 10 sprintów na stromym wzgórzu za pierwszym razem, gdy ich spróbujesz. Te wysiłki kładą ogromny nacisk na mięśnie i tkanki łączne. Tak więc, nieostrożny początkujący jest na pewne ryzyko cierpienia mięśni lub ścięgien szczepu lub innego takiego ostrego urazu podczas wykonywania stromych sprintów Hill. Gdy twoje nogi przystosują się do obciążenia, jakie nakładają, sprinty na stromych wzgórzach faktycznie chronią przed kontuzją. Ale musisz postępować ostrożnie, dopóki nie pokonasz garbu tych wczesnych adaptacji.
Pierwsza sesja Hill
Twoja bardzo pierwsza sesja, wykonywana po ukończeniu łatwego biegu, powinna składać się tylko z jednego lub dwóch 8-sekundowych sprintów na stromym wzniesieniu o nachyleniu około sześciu procent. Jeśli nie wiesz, jak wygląda i jak się czuje sześcioprocentowe nachylenie, wejdź na bieżnię i ustaw nachylenie na sześć procent. Następnie znajdź wzgórze, które odpowiada temu poziomowi. Lub użyj zegarka GPS i narzędzia do mapowania, które pokazuje wysokość i stopień, aby znaleźć odpowiednie wzgórze.
Twoja pierwsza sesja będzie stymulować adaptacje fizjologiczne, które służą do lepszej ochrony mięśni i tkanek łącznych przed uszkodzeniem w następnej sesji. Znane naukowcom zajmującym się ćwiczeniami jako „efekt powtórzonego uderzenia”, te adaptacje występują bardzo szybko. Jeśli wykonasz swoje pierwsze sprinty na stromym wzgórzu w poniedziałek, będziesz gotowy do wykonania kolejnej sesji do czwartku – i prawie na pewno doświadczysz mniejszej bolesności mięśni po tej drugiej sesji.
Power Up
Dzięki efektowi powtarzanego boutu, możesz dość szybko zwiększyć trening sprintu na stromych wzgórzach, a tym samym szybko rozwinąć siłę i moc kroku.
Pozostając przy dwóch sesjach na stromych wzgórzach w tygodniu, zwiększ liczbę ośmiosekundowych sprintów, które wykonujesz w każdej sesji o dwa na tydzień. Po wykonaniu ośmiu do 10 sprintów na 6-procentowym wzgórzu, przejdź do 10-sekundowych sprintów i bardziej stromego, ośmioprocentowego wzgórza. Po kilku kolejnych tygodniach przejdź do 12-sekundowych sprintów na 10-procentowym wzgórzu. Nie powinieneś iść dłużej niż to lub zmienisz system energetyczny, intensywność i efekt treningu.
Zawsze daj sobie możliwość pełnego powrotu do zdrowia pomiędzy poszczególnymi sprintami w ramach sesji. Innymi słowy, odpoczywaj na tyle długo, abyś w następnym sprincie był w stanie pokonać równie duży dystans, jak w poprzednim. Zwykły spacer w dół wzgórza, na które właśnie wbiegłeś, powinien załatwić sprawę, ale jeśli potrzebujesz więcej czasu, skorzystaj z niego. Oprzyj się chęci joggingu w dół i uderz szybko w następną powtórkę; hill sprinty są wyłącznie treningiem siły mięśniowej i zmniejszenie regeneracji nie doda do treningu, ale zmniejszy intensywność Twoich sprintów i ich skuteczność.
Większość biegaczy osiągnie tyle siły i poprawy mocy, ile mogą uzyskać, wykonując 10 do 12 hill sprintów po 12 sekund każdy, dwa razy w tygodniu. Kiedy już osiągniesz ten poziom i przestaniesz zyskiwać siłę i moc, możesz ograniczyć się do jednego zestawu 10-12 hill sprintów tygodniowo. Ten poziom treningu maksymalnej mocy wystarczy, aby utrzymać zyski przez pozostałą część cyklu treningowego.
Bardzo niewielu biegaczy dystansowych wykonuje jakikolwiek prawdziwie maksymalny wysiłek w swoim treningu. To wstyd, ponieważ jest to bardzo korzystne i dość porywające. Wypróbuj moje sprinty na strome wzgórza i przekonaj się sam!
Zaadaptowane z artykułu, który został pierwotnie opublikowany w październiku 2018 r.
.