Trenerko Jenny, niedawno rozpoczęłam trening do mojego pierwszego półmaratonu. W rzeczywistości, biegnę w Chicago Distance Classic Half Marathon! Jako część mojej rutyny treningowej, rozpocząłem trening siłowy z dużą ilością pracy nóg, która obejmuje wypady, przysiady, podwijanie ścięgien i piruety. Podążam za planem treningowym, który obejmuje dni treningu siłowego w ciągu tygodnia. Kiedy próbowałem biegać dzień po treningu siłowym, moje nogi czuły się jak z ołowiu i to było straszne. Zrzuciłem to na karb potrzeby odpoczynku po treningu siłowym, ale próbowałem biegać dzień później i mimo, że było trochę lepiej, to nie byłem w pełni sił. Nie jestem pewien czy to przez upał/wilgotność, bo nie przywykłem jeszcze do biegania na świeżym powietrzu, czy może robię za dużo ćwiczeń siłowych z nogami. Jak dużo ćwiczeń siłowych powinienem wykonywać? Moim głównym celem w treningu siłowym jest bycie bardziej wydajnym biegaczem. Jak na razie czuję, że szkodzę mojemu treningowi wyścigowemu, jeśli cokolwiek. Każda pomoc i rada byłaby bardzo doceniona. Wielkie dzięki! Amanda
Hi Amanda, nie jesteś sama…Mój zespół maratończyków zakończył swój długi bieg w ten weekend w rekordowych temperaturach (22 stopnie cieplejsze niż normalnie), a wielu było sfrustrowanych przez posiadanie „zmęczonych” nóg, zadyszki i ogólnego zmęczenia. Upał może wyssać życie z Ciebie i Twoich nóg. W Twoim przypadku może to być równowaga między robieniem zbyt dużej siły, a bieganiem w upale i brakiem aklimatyzacji. Porozmawiajmy więc o obu…
Trening siłowy jest kluczowym elementem (akcesorium w pewnym sensie) dla biegacza długodystansowego. Pomaga utrzymać równowagę mięśniową, zmniejszyć liczbę urazów, a nawet poprawić wydajność biegu. To powiedziawszy, nadal musi być uzupełnieniem Twojego głównego celu, jakim jest trening i bieg w sierpniu tego roku w Chicago Distance Classic Half Marathon. Zwłaszcza jeśli jest to Twój pierwszy półmaraton. Dystans jest nowy dla Twojego ciała i każdy długi bieg będzie osobistym rekordem. Ponieważ jesteś „w sezonie” i aktywnie trenujesz do półmaratonu, ważne jest, aby zaplanować treningi siłowe nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Przy tej częstotliwości wystarczy, aby stymulować progresję, ale nie za dużo, aby przeciążyć organizm i go zepsuć. Możesz włączyć trening siłowy do swojego tygodnia treningowego na kilka sposobów. Po pierwsze, po biegach, kiedy mięśnie są rozgrzane i gotowe do pracy. Innym sposobem jest włączenie jej na przemian z biegami. Pierwsza opcja pozwala na całkowity odpoczynek po biegu i treningu siłowym. Druga pozwoliłaby Ci na naprzemienne bieganie jednego dnia i trening siłowy oraz trochę cardio następnego.
Najprawdopodobniej czujesz obolałe i zmęczone nogi, ponieważ robisz za dużo siły. Możesz zrobić lepiej modyfikując się do 1 zestawu 15 powtórzeń dwa razy w tygodniu przez jeden miesiąc. Ponieważ rozwijasz swój bieg i częstotliwość ćwiczeń, robienie mniej będzie w końcu bardziej, dając organizmowi czas na adaptację. Zmniejsza to ogólne wymagania (obciążenie pracą) organizmu, co pozwala na łatwiejszą regenerację. Utrzymuj też na razie prosty trening siłowy. Wszystkie te ćwiczenia są świetne, ale włączenie ich zbyt wielu spowoduje przeciążenie nóg i pozostawi uczucie zmęczenia. Myślę, że będziesz zaskoczony tym, co może zrobić dla Ciebie jeden zestaw wypustów, przysiadów, podwijań nóg, ćwiczeń górnej części ciała i rdzenia. Zrezygnuj na razie z ćwiczeń i pozwól swojemu ciału nadrobić zaległości. Będzie to znacząca różnica w tym, jak się czujesz w swoim następnym biegu.
Jak dla innych 50%, pamiętaj, że ciepło zbiera żniwo na twoim ciele, ponieważ musi pracować podwójny czas, aby ochłodzić ciało. Część zmęczenia, które odczuwałeś podczas biegu mogła być spowodowana przez ciepło i wilgotność. Potrzeba około dwóch tygodni, aby organizm się zaaklimatyzował, więc w międzyczasie zwolnij tempo i biegaj zgodnie z poziomem wysiłku (jak się czujesz). Być może przez kilka następnych tygodni będziesz biegać trochę wolniej, ale z pewnością ukończysz bieg z uśmiechem na twarzy i dużo szybciej dojdziesz do siebie! Twoje ciało w końcu nauczy się chłodzić bardziej efektywnie i będziesz mógł powrócić do swojego normalnego tempa biegu (chyba że jest szalenie gorąco i wilgotno). Więcej informacji na temat biegania w ciepłej pogodzie znajdziesz tutaj.
Happy Trails,
Coach Jenny Hadfield
Author, Marathoning for Mortals & Running for Mortals
HAVE A QUESTION FOR COACH JENNY? WYŚLIJ JE MAILEM NA ADRES [email protected]
.