A vital component of every cell in your body, protein provides the raw materials for building and repairing tissues, including muscles, bones, and skin. Białka są również wykorzystywane do produkcji enzymów, które aktywują Twój metabolizm. Jak więc białko pomaga utrzymać stały poziom energii przez cały dzień? Let’s break it down.
Protein Is an Essential Macronutrient
There are three categories of macronutrients: fats, carbohydrates, and proteins. Białka składają się z aminokwasów, powszechnie określanych jako „budulec białka”. Białka można znaleźć w różnych źródłach żywności – wołowina, wieprzowina, drób i ryby są najbardziej powszechne.
Jest też dużo białka w nasionach, orzechach i fasoli, a także w produktach ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja.
Białko różni się od innych makroskładników odżywczych tym, że nasze ciała nie przechowują nadmiaru białka (tak jak węglowodanów i tłuszczu). Kiedy komórki wymagają białka, nie ma zbiornika do czerpania z, więc można zobaczyć, dlaczego ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo białka w diecie.
Wielu dietetyków zaleca osoby spożywają około pół grama białka na funt masy ciała. Na przykład, 160 funtowa osoba będzie potrzebować co najmniej 80 gramów białka dziennie. Sportowcy, osoby starsze i kobiety w ciąży lub karmiące wymagają więcej białka.
Why Protein Keeps You Feeling Full Longer
Badania kliniczne konsekwentnie wykazują, że diety wysokobiałkowe zwiększają uczucie sytości i zmniejszają napady głodu. Szczególnie korzystne może być rozpoczynanie poranka od białka, ponieważ wysokobiałkowe śniadanie może pomóc w utracie wagi. Naukowcy z Uniwersytetu Missouri odkryli niedawno, że nastolatki, które spożywały wysokobiałkowe śniadanie, miały większe szanse niż te, które jadły śniadanie o umiarkowanej zawartości białka lub nie jadły żadnego śniadania, aby zapobiec przyrostowi tkanki tłuszczowej, zmniejszyć ogólne dzienne spożycie żywności i ustabilizować poziom glukozy.
Ta ostatnia część jest kluczowa. Żywność bogata w węglowodany powoduje skok poziomu cukru we krwi, po którym następuje załamanie. Podczas trawienia, twoje ciało przekształca tę powódź węglowodanów w glukozę, powodując gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. To sygnał dla trzustki do uwolnienia insuliny, która przenosi glukozę do komórek w celu natychmiastowego wykorzystania lub przekształcenia jej w glikogen do przechowywania. Gdy nagle nie ma już glukozy dostępnej w krwiobiegu, następuje „krach”.
Jednakże, gdy insulina pozostaje bardziej stabilna (jak w przypadku spożywania białka), glukoza jest usuwana z krwiobiegu w znacznie wolniejszym tempie, co zapobiega krachowi. W skrócie, pokarmy bogate w białko sprawiają, że dłużej czujesz się syty.
Nastolodzy zgadzają się, że jest to ważny powód, dla którego powinieneś włączyć białko do większości posiłków i przekąsek. Aby przekąska miała moc, spróbuj połączyć białko ze zdrowymi węglowodanami lub tłuszczem, np. jabłko z masłem orzechowym, jogurt grecki z jagodami lub jajko na twardo z małym kawałkiem sera.
Jeśli chcesz zachować siłę przez cały dzień – i uniknąć krachu węglowodanowego – zwiększ spożycie białka przy śniadaniu i uczyń białko podstawą swojej diety podczas posiłków i przekąsek.