Niektórzy ludzie uważają, że utrata tłuszczu oznacza rzucanie ciężarkami w dowolny sposób i prześciganie się w powtórzeniach, ponieważ utrata tłuszczu polega na podnoszeniu tętna.
Ci ludzie są w błędzie.
To jest część tego, ale istnieje mądrzejszy sposób podejścia do sesji, które zarówno spalą tłuszcz, jak i dodadzą mięśni. Kluczem jest spowolnienie reps i upewnienie się, że możesz poczuć, że docelowy mięsień pracuje.
„Czas pod napięciem, co oznacza czas, w którym twoje mięśnie spędzają pracę podczas zestawu, jest ważny pod względem uzyskania adaptacji mięśni – nawet jeśli utrata tłuszczu jest twoim celem”, mówi Tirrel Grant, dyrektor Square Mile Fitness.
„Naprawdę skup się na kurczeniu mięśni i pracuj zarówno nad podnoszeniem, jak i opuszczaniem części ruchu – nie pozwól tylko, aby ciężary spadły w dół.”
Wykonywanie powtórzeń w ten sposób sprawia, że ruchy są znacznie trudniejsze, więc chociaż poruszasz się powoli z ciężarem, dodatkowy wysiłek wymagany do kontrolowania ich będzie oznaczał, że twoje tętno będzie wysokie i uzyskasz pełne korzyści ze spalania kalorii.
Jak wykonać trening
Ten trening ma pięć ruchów, z pierwszymi dwoma sparowanymi, aby utworzyć superset. Wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczenia 1A, odpocznij przez 10 sekund, następnie wykonaj wszystkie powtórzenia 1B, a potem odpocznij przez 60 sekund. Powtórz to przez cztery zestawy, a następnie przejdź do ćwiczenia 2. Ostatnie dwa ruchy są również wykonywane jako superseria. Utrzymuj swój abs, dolną część pleców i pośladki zaangażowane dla każdego powtórzenia każdego zestawu, aby utrzymać ciało stabilne i poprawić transfer mocy między górną i dolną częścią ciała.
1A Squat
Fotografia: Glen Burrows. Model: Tirrel Grant
Sets 4 Reps 10-12 Rest 10sec
Jak Zegnij się w biodrach i kolanach z klatką piersiową w górze i ciężarem na piętach.
Dlaczego „Ten ruch jest świetny do budowania mięśni w twoich quadach, szynkach i pośladkach”, mówi Grant.
Progresja Wstrzymaj się w dolnej pozycji przez jedną sekundę, a następnie ściśnij swoje pośladki, aby wrócić do góry.
1B Bent-over row
Sets 4 Reps 10-12 Rest 60sec
How Zegnij się w biodrach i pozwól ramionom zwisać w dół. Wiosłuj ciężarem aż do klatki piersiowej.
Dlaczego „Większość facetów nie robi wystarczająco dużo ruchów ciągnących. To pomaga budować równowagę”, mówi Grant.
Progresja Ściśnij łopatki razem przez jedną sekundę na szczycie ruchu.
2 Pinch carry
Sety 4 Dystans 30m na każdą stronę Odpoczynek 10sec
Jak Trzymaj talerz wagi między kciukiem a palcami i chodź przez 30m.
Dlaczego „Siła uchwytu, a nie mięśni, jest dla większości ludzi czynnikiem ograniczającym”, mówi Grant.
Progresja Przedłuż dystans, który przemierzasz o 10m dla każdej ręki.
RECOMMENDED: The Best Ways to Improve Your Grip Strength
3A Halo
Sets 4 Reps 8-10 Rest 10sec
How Przenieś ciężar w górę i w poprzek ciała, następnie nad głową i w dół po drugiej stronie.
Dlaczego „To jest świetne do budowania siły rotacyjnej, która jest często ignorowana”, mówi Grant.
Progresja Wykonywanie tego wybuchowo, z prawdziwą mocą, zrekrutuje maksymalną liczbę włókien mięśniowych.
3B Crunch reach
Sety 4 Reps 8-10 Rest 60sec
Jak Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podnieś się, trzymając ramiona prosto i pionowo.
Dlaczego „Dodanie ciężaru do ruchu abs oznacza, że będziesz pracować w zakresie powtórzeń, które dodają rozmiaru”, mówi Grant.
Progresja Zwiększając czas potrzebny na opuszczenie z powrotem do startu, sprawi, że będzie to trudniejsze i bardziej skuteczne.
NEXT: 20-Minute Weight Plate Workout
.