Twój przewodnik po zdrowych kościach w każdym wieku

• Zdrowie kości i stawów
• Osteoporoza

Kiedy ostatni raz myślałeś o zdrowiu kości? Szanse są takie, że nie jest to najważniejsza kwestia, zwłaszcza jeśli jesteś młody.

Ale zdrowie kości jest czymś, na co powinniśmy zwracać uwagę przez całe życie. Niezależnie od tego, czy masz 17 czy 70 lat, prawidłowe odżywianie się, ćwiczenia fizyczne oraz odpowiednia ilość wapnia i witaminy D mogą zwiększyć wytrzymałość kości i zminimalizować ich utratę.

Poniżej przedstawiamy przewodnik po zdrowiu kości na każdym etapie życia:

Między 10 a 20 rokiem życia: Rozwój masy kostnej

Kobiety wykształcają około 90 procent rozmiaru i wytrzymałości swoich kości do 18 roku życia. Ważne jest, aby dbać o swoje kości w młodym wieku, ponieważ te wczesne lata są kluczowe dla mocnych kości w późniejszym okresie życia.

Między 20 a 30 rokiem życia: Osiągnięcie szczytowej wytrzymałości

Większość z nas osiąga szczytową masę kostną między 25 a 30 rokiem życia. To właśnie wtedy nasze kości mają maksymalną wytrzymałość i gęstość. Budowanie silnych kości we wczesnym okresie życia pomaga zapobiegać ich osłabieniu w późniejszym okresie. Wapń i ćwiczenia są kluczem do osiągnięcia maksymalnej gęstości kości.

Planuj spożywanie co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Rozważ przyjmowanie suplementu witaminy D, ponieważ trudno jest uzyskać zalecaną dzienną dawkę – około 1000 IU – nawet ze zdrowej diety. Potrzebne jest też co najmniej 30 minut ćwiczeń obciążających, takich jak chodzenie, cztery lub więcej dni w tygodniu. Zalecane są również ćwiczenia wzmacniające mięśnie, dwa razy w tygodniu lub częściej.

Pomiędzy 30 a 50 rokiem życia: Minimalizacja utraty kości

Po osiągnięciu szczytowej masy kostnej, wszyscy zaczynamy stopniowo tracić kości. Na tym etapie odpowiednia ilość ruchu, wapń (1000 mg) i witamina D (1000 IU) każdego dnia są niezbędne, aby zminimalizować utratę kości. Ćwiczenia pomagają również utrzymać masę mięśniową, która zachowuje i wzmacnia kości oraz pomaga zapobiegać upadkom.

Budowanie mocnych kości we wczesnym okresie życia pomaga zapobiegać osłabieniu kości w późniejszym okresie.

Powyżej 50 roku życia: uwzględnienie menopauzy

Jeśli masz 50 lat lub więcej, istnieje prawdopodobieństwo, że wchodzisz lub przeszłaś menopauzę. Na tym etapie powinnaś zwiększyć spożycie wapnia do 1200 mg. Wraz z menopauzą, poziom estrogenu drastycznie spada, powodując szybką utratę kości. To sprawia, że kobiety są bardziej narażone na ryzyko złamań. To wyjaśnia, dlaczego kobiety znacznie częściej niż mężczyźni zapadają na osteoporozę, czyli osłabienie kości. Rozważ poproszenie swojego lekarza o badanie gęstości kości, znane również jako badanie DEXA, abyś wiedziała, na czym stoisz.

Jakie kroki mogą podjąć pacjenci, aby zapobiec lub odroczyć wystąpienie osteoporozy?

Istnieją pewne sposoby zapobiegania osteoporozie, a nawet wzmacniania kości. Pierwszą rzeczą są ćwiczenia. Badania wykazały, że już 30 minut ćwiczeń siłowych z obciążeniem każdego dnia wzmocni twoje kości. Następnie, pamiętaj, że chcesz unikać papierosów, unikać alkoholu. Po trzecie, spożywaj dużo witaminy D i wapnia w swojej diecie. Ponownie, wielu Amerykanów cierpi na niedobór witaminy D. Być może zechcesz porozmawiać z lekarzem o zbadaniu poziomu witaminy D. Możemy wykonać badanie krwi, zbadać poziom wapnia w organizmie. Możemy zrobić badanie krwi, możemy dać ci znać, że jest niski, a nawet możemy przepisać suplementy, aby pomóc uzyskać poziom witaminy D tam, gdzie powinien być. I po czwarte, skany DEXA to badania, które mierzą gęstość kości. Obecnie są one wskazane dla kobiet w wieku powyżej 65 lat lub dla mężczyzn i kobiet, u których występuje wiele czynników ryzyka lub znaków ostrzegawczych, o których mówiliśmy. Porozmawiaj więc ze swoim lekarzem, jeśli czujesz, że masz niektóre z tych czynników ryzyka. Skany DEXA to świetny sposób, aby pokazać, czy masz wczesne oznaki utraty kości, takie jak osteopenia, lub nawet już, osteoporoza, i mogą one pomóc nam lekarzom wiedzieć, czy musimy przepisać lek, który pomoże wzmocnić twoje kości.

70 and Beyond: Avoiding Fractures

Zapobieganie upadkom jest szczególnie ważne w tym wieku. Przyjmowanie 1200 mg wapnia i 800 j.m. witaminy D każdego dnia pomaga utrzymać mocne kości i zapobiega złamaniom.

Kiedy Twoje kości potrzebują dodatkowej opieki

Pokwitanie: Okres dojrzewania to krytyczny czas dla rozwoju masy kostnej i gromadzenia wapnia w organizmie. Dziewczęta w wieku 10-20 lat potrzebują co najmniej 1300 mg wapnia dziennie i powinny codziennie przyjmować suplement witaminy D, aby zwiększyć wchłanianie wapnia.

Ciąża i karmienie piersią: Nastolatki w wieku od 14 do 18 lat, które są w ciąży i/lub karmią piersią powinny przyjmować 1300 mg wapnia każdego dnia. Kobiety w ciąży w wieku 20-30 lat powinny przyjmować zalecaną dawkę 1000 mg wapnia dziennie. Dla kobiet w ciąży, niezależnie od wieku, dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D jest szczególnie ważne. Rosnące dziecko w łonie matki może pobierać wapń z kości matki, aby budować swój własny szkielet.

Starość: Jak się starzejemy, utrzymanie silnych kości jest podstawą dobrego zdrowia. Nawet jeśli masz osteoporozę, możesz wiele zrobić, aby pozostać silną. Odpowiednia ilość wapnia i ćwiczenia pomagają ograniczyć utratę kości i zwiększyć ich wytrzymałość.

Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowych kości na wszystkich etapach życia

• Unikaj palenia tytoniu – zmniejsza ono masę kostną.
• Nie pij alkoholu w nadmiarze – zbyt duże ilości mogą powodować osteoporozę, nawet jeśli nie masz innych czynników ryzyka.
• Jedz pożywne pokarmy.
• Ćwicz regularnie, koncentrując się na ćwiczeniach związanych z dźwiganiem ciężarów i ćwiczeniach siłowych.
• Wyposaż się w odpowiednią ilość wapnia i witaminy D.
• Uważaj, że niektóre leki, takie jak kortyzon, mogą zwiększać utratę kości. Zapytaj lekarza o wszelkie skutki uboczne przyjmowanych leków.
• Zmniejsz w swojej diecie ilość pokarmów bogatych w białko lub słonych. W dużych ilościach mogą one pozbawiać kości wapnia.
• Zmniejsz spożycie kofeiny, która również może zwiększać utratę wapnia.
• Porozmawiaj ze swoim dostawcą usług medycznych na temat zdrowia kości.

.