Jeśli byłbyś do Google 'skrzydła bingo’, byłbyś przedstawiony z 16 milionów wyników. Przytłaczające, prawda? Zwłaszcza, gdy szukasz praktycznych i użytecznych informacji na temat tego, jak pozbyć się skrzydełek bingo. 16 milionów wyników to ogromna ilość informacji.
Więc, aby uchronić cię przed szybkimi poprawkami i modami, które nie będą działać na dłuższą metę, skompilowaliśmy przewodnik eksperta na temat tego, dlaczego złogi tłuszczu zlokalizowane wokół mięśnia trójgłowego się zdarzają, (to wszystko 'skrzydełka bingo’ naprawdę są).
Do czego odnosi się wyrażenie 'skrzydła bingo’?
Odkrywając swoją głowę w latach 90-tych, termin 'skrzydła bingo’ pochodzi, co nie jest zaskakujące, z gry Bingo! podczas której górne ramię jest widoczne, gdy zwycięzca ogłasza swój zwycięski wynik-kartę i podnosi ją do góry dla wszystkich, aby zobaczyć – najprawdopodobniej jiggling kartę, aby pokazać ich bingo-prowess.
Now, skrzydła bingo i górne ramię niezadowolenie nie są niszowe lęki – w rzeczywistości, zgodnie z 2018 WH corocznej nagiej ankiety, wiele kobiet odpowiedziało, że wolą, aby ich nogi się wydostały niż ich ramiona. Tak więc, zamiast mówić berating swoje ciało, pozwól nam poprowadzić Cię przez przyczyny skrzydeł bingo, najlepsze ćwiczenia, aby spalić tłuszcz i ton mięśni, a także odpowiedzieć na twoje bingo skrzydła FAQs, abyś mógł z powrotem poczuć się pewny siebie AF w strappiest of spaghetti tops. Gotowa?
Co powoduje skrzydełka bingo?
Więcej podrygów ramion niż pamiętasz ma tendencję do bycia dzięki darowi starzenia się. Z wiekiem twoje ciało ma tendencję do zwalniania; w sposobie, w jaki reaguje na ćwiczenia, twój metabolizm przyspiesza, a utrzymanie wagi staje się większym wyzwaniem” – mówi terapeutka Equinox Vera Stefanie.
'Produkcja i lub wykorzystanie niektórych hormonów, takich jak hormony wzrostu i testosteron, również się zmienia. Istnieją szczególne obszary w organizmie kobiety, które są bardziej dotknięte przez hormony i stres, takie jak uda i tłuszczu z brzucha. Ramiona są jednym z tych obszarów, też,” dodaje.
Niestety, nie ma naturalnych szybkich rozwiązań dla utraty definicji ramienia. To sprowadza się do klasycznej kombinacji zwiększania masy mięśniowej i uczenia się, jak stracić tkankę tłuszczową.
Pierwszy w górę, niech cię z prostego wyjaśnienia, co stanowi mięśnie ramienia i najlepsze ćwiczenia, aby pozbyć się skrzydeł bingo.
Jakie mięśnie składają się na ramię?
Dla wyrzeźbionej górnej części ciała, trzeba pracować kilka mięśni. Po pierwsze, jest grupa mięśni, które tworzą przednią część górnej części ramienia:
- Biceps Brachii: często nazywany po prostu „bicepsem”, ten mięsień zaczyna się z przodu i z tyłu ramienia i łączy się ponownie w okolicy łokcia.
- Brachialis: ten mięsień działa jak mostek między przedramieniem a górną częścią ramienia i leży poniżej mięśnia dwugłowego ramienia.
- Coracobrachialis: ten mięsień znajduje się w pobliżu barku i pomaga zbliżyć ramię do ciała, stabilizując jednocześnie staw barkowy w trakcie ruchu.
Następnie, mięśnie, które tworzą tylną część górnej części ramienia:
- Triceps Brachii: często nazywany po prostu „tricepsem”, mięsień ten znajduje się z tyłu górnej części ramienia i pomaga w przedłużeniu przedramienia.
- Anconeus: mniejszy mięsień, który pomaga w rotacji przedramienia i wyprostowaniu łokcia.
SHOP
5 najlepszych ćwiczeń na skrzydła bingo bez ciężarków
Jeśli nie masz ciężarków i nie jesteś tak chętny do zrobienia z dużym ol’ arbuzem – nie, poważnie, ludzie są tak kreatywni w zamknięciu – to istnieje wiele ćwiczeń z ciężarkami PT Gina Obeng sugeruje, aby tonować ramiona i rzeźbić mięśnie:
Push-ups
a. Ustaw się w pozycji deski, z rękami pod, ale lekko poza ramionami.
b. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
c. Gdy się opuszczasz, schowaj łokcie, przyciągając je blisko ciała, tak aby górne ramiona tworzyły kąt 45 stopni, gdy twój tułów jest w dolnej pozycji ruchu.
d. Zatrzymaj się, a następnie jak najszybciej wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj rdzeń usztywniony przez cały czas
Jeśli twoje biodra zwisają w dowolnym punkcie podczas ćwiczenia, twoja forma została złamana. Kiedy tak się stanie, uznaj to za swoje ostatnie powtórzenie i zakończ zestaw.
Aby ułatwić ten ruch, wykonaj go na kolanach:
Kręgi ramion
a. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, unieś ręce na boki po obu stronach.
b. Z kontrolą, obracaj ramiona do przodu w małych, powolnych kółkach.
’Staraj się napiąć mięsień podczas całego ruchu okrężnego’, mówi Obeng. 'Nie zostawiaj tylko ramion do huśtania się – napnij mięsień i spraw, by ruch był miły, powolny i kontrolowany.’
Diamentowe pompki
a. Wejdź w wysoką pozycję deski z rękami bezpośrednio pod barkami.
b. Przynieś każdą rękę bezpośrednio pod klatkę piersiową z kciukami i palcami wskazującymi dotykającymi się, aby utworzyć kształt diamentu.
c. Z tego miejsca, obniż swoje ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, utrzymując łokcie schowane po bokach ciała.
d. Pauza, a następnie naciśnij bezpośrednio w górę do pozycji wyjściowej.
To jest zaawansowany ruch i może być skalowany w dół do twoich możliwości kondycyjnych poprzez umieszczenie kolan na podłodze. Staraj się utrzymać prostą linię od ramion do bioder przez cały czas trwania ruchu.
Pompki na leżąco
a. Ustaw się na normalną pompkę, z nadgarstkami pod łokciami i zaangażowanym rdzeniem.
b. Trzymając łokcie schowane w tułowiu, zegnij je i opuść się w dół, aż całe ciało dotknie podłogi.
c. Zwolnij ręce i wyciągnij ramiona przed siebie, aby stuknąć w podłogę.
d. Przywróć swoje ręce do właściwej pozycji i naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Pompki z uwolnieniem rąk
a. Przygotuj się do normalnej pompki, z nadgarstkami pod łokciami i zaangażowanym rdzeniem.
b. Trzymając łokcie schowane w tułowiu, zegnij je i opuść się w dół, aż całe ciało dotknie podłogi.
c. Uwolnij ręce, podnosząc je szybko z podłogi.
d. Wymień ręce i naciśnij z powrotem w górę do pozycji wyjściowej. That’s one rep.
5 najlepszych ćwiczeń na skrzydła bingo z ciężarkami
Jako że górna część ramienia jest zbiorem mięśni i obejmuje ramię i staw barkowy, musi być trenowana jako taka – oznacza to opodatkowanie każdej innej grupy mięśniowej, aby zobaczyć różnicę.
Stefanie sugeruje przykręcenie tych ćwiczeń do każdego treningu dolnej części ciała lub rdzenia, aby uzyskać to słodkie górne spalanie ciała.
Porada trenera: Wybierz wagę, którą możesz wykonać między 10 a 15 powtórzeń i wykonać 3 zestawy.
1. Wiosło hantli z hantlami w pozycji pochylonej
a. Trzymaj dwa hantle – po jednym w każdej ręce – i pozwól im zwisać na długości ramion obok boków, z dłońmi skierowanymi do ciała.
b. Pochylając się do przodu, aby zmierzyć się z podłogą, rząd hantle do obu stron klatki piersiowej. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Loki hantli
a. Trzymaj hantle podchwytem (supinacja).
b. Trzymaj łokcie schowane i zginaj ramiona od łokci, aby przynieść hantle do klatki piersiowej. Następnie powoli opuść drążek z powrotem do pozycji startowej.
3. dipy z hantlami na tricepsy
a. Trzymaj pojedynczy hantel obiema rękami lekko za głową.
b. Zegnij łokcie do przodu i, nie poruszając górnymi ramionami, opuść hantel w dół, aż łokcie zostaną zablokowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. dipy trójgłowe
a. Rozstaw ręce na szerokość barków na bezpiecznej ławce. Zsuń pupę z przodu ławki z nogami wyprostowanymi lub lekko ugiętymi, przed sobą. Wyprostuj ręce, trzymając łokcie lekko ugięte, aby nie dopuścić do ich zablokowania.
b. Powoli zginaj łokcie, aby obniżyć ciało w kierunku podłogi, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać plecy blisko ławki. Kiedy osiągniesz dolną część ruchu, wciśnij się w ławkę, aby wyprostować łokcie i powrócić do pozycji wyjściowej.
Barbell squat press
a. Chwyć sztangę chwytem overhand i trzymaj sztangę na wysokości barków przed swoim ciałem.
b. Lekko zegnij kolana i schyl się, aż kolana będą pod kątem 90 stopni, utrzymując rdzeń objęty i plecy proste. Powróć do pozycji stojącej.
Jak często powinieneś ćwiczyć swoje górne ciało?
Realistycznie, dwa razy w tygodniu. Podczas gdy technicznie rzecz biorąc pracujesz nad ramionami za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie, które powoduje, że ramiona się poruszają, program treningowy, który obejmuje sesję górnego ciała, najprawdopodobniej pomoże ci stonować górę.
’Ćwicz ramiona dwa razy w tygodniu’, radzi Stefanie. 'Jeśli to zrobisz, możesz zagwarantować poprawę tonu i siły, nie przeciążając zbytnio mięśni’.
Co do reszty tygodnia Obeng zaleca uzupełnić swoje dwa razy w tygodniu treningi oporowe górnych partii ciała o:
- Full body HIIT
- Steady-state cardio
Jeśli chodzi o cardio, sugeruje jazdę na rowerze, wskakiwanie na bieżnię lub wyruszanie na bieg lub spacer – po prostu bycie w ciągłym ruchu przez pewien okres czasu w stylu LISS.
Poza tym wszystkim, postaraj się również upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią regenerację. W dni aktywnej regeneracji, spacer jest idealny, aby pozostać w ruchu bez obciążania organizmu. W dni pełnego odpoczynku, zrelaksuj się. Postaw stopy. Rozkazy WH.
Czy nadal możesz tonować ramiona bez użycia ciężarów?
Jeśli ćwiczysz w domu bez dużo (lub w ogóle) sprzętu do domowej siłowni – i wiemy, że wielu z was jest – PT Gina Obeng sugeruje użycie sprzętu domowego, aby utrzymać mięśnie pod napięciem.
’Trening oporowy jest najszybszym sposobem na zbudowanie mięśni w danym obszarze, a im więcej mięśni masz w danym obszarze, tym łatwiej jest twojemu ciału spalić tłuszcz’, mówi. Ale, to nie musi być zrobione tylko przy użyciu klasycznego combo hantle / sztanga.
„Ręczniki, konserwy, butelki z wodą, nawet arbuzy. Wypełnienie plecaka lub torby na kółkach piaskiem lub ciężkimi przedmiotami, takimi jak książki, a następnie wykorzystanie ich jako oporu jest nadal skuteczne” – radzi. Do rozciągania tricepów możesz użyć grubego pilota, upewnij się tylko, że spowolnisz ruch i naprawdę skoncentrujesz się na połączeniu umysł-mięśnie, aby utrzymać mięśnie w napięciu przez dłuższy czas”.
Czy możesz stracić tłuszcz z ramion?
Absolutnie nie. Podobnie jak w przypadku wszystkich pytań dotyczących redukcji tłuszczu w miejscu, odpowiedź zawsze brzmi nie. Ogólne ciało-tłuszcz musi być zmniejszona, aby zobaczyć tłuszczu utrata występuje w określonych obszarach, ale wzmocnienie mięśni i tonowanie jest również konieczne, aby osiągnąć swoje lean-limbed cele.
Jest również dobrze pamiętać, że twoje ciało będzie miało specyficzne obszary lubi trzymać się tłuszczu. To może być twój dolny brzuch lub górne ramiona, ale może to być w dół do genetyki, hormony, stres i sen zbyt.
Will arm workouts make you bulk up?
No. Wiele kobiet odnoszą się do „luzem”, gdy mają na myśli rozmiar. Im więcej ćwiczysz, tym więcej tłuszczu spalasz, a im bardziej trzymasz się swojej rutyny ciężarów, tym bardziej budujesz mięśnie, które pozbywają się tłuszczu i tworzą więcej definicji”, mówi Stefanie.
Treningi górnych partii ciała dodadzą rozmiaru tylko wtedy, gdy zwiększysz masę mięśniową, ale nie spalisz tłuszczu. A także, jeśli jesteś w nadwyżce kalorycznej. Aby mieć pewność, że tak się nie stanie, powinieneś upewnić się, że trafiłeś w swoje dzienne makra. Jeśli jesteś nowy w „makrach” (skrót od makroskładników), odnosi się to do białka, węglowodanów i tłuszczu – trzech głównych grup żywności, które nasz organizm wykorzystuje do produkcji paliwa.
Oto przypomnienie, jakie pokarmy należą do poszczególnych kategorii: na przykład, piersi z kurczaka należą do białek, a chleb do węglowodanów, ale niektóre pokarmy się krzyżują. Ser i jajka mogą być klasyfikowane zarówno jako białka i tłuszcze, na przykład.
Learning how to tweak the ratios of how many of each macro you’re eating can help you to fuel fat loss journey more knowledgeably. Ale to nie jest coś, z czym rodzisz się wiedząc, jak to zrobić – więc, aby dowiedzieć się, jak obliczyć swoje, skorzystaj z naszej podręcznej infografiki obliczania makro poniżej:
Jak długo trwa budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej?
To, jak twoje ciało buduje mięśnie, będzie się różnić od tego, jak buduje je kolejna osoba. Nasze ciała są tak indywidualne, jak to dostaje i podczas gdy możesz robić ten sam program, co twój bezziemski kolega, możesz doświadczyć różnych stawek wyników.
„Zawsze mówię moim klientom „daj sobie trzy miesiące, aby zacząć widzieć wizualne zmiany.” Każdy jest inny, a ćwiczenie polega również na próbach i błędach oraz znalezieniu tego, co działa dla ciebie. Więc, szczególnie dla początkujących, pierwsze trzy miesiące dają ci wystarczająco dużo czasu, aby zobaczyć zmiany – i mogą to nie być drastyczne zmiany – ale jest to wystarczająco dużo czasu, aby zauważyć różnicę.’
Nie mogę jeszcze zrobić press-up – od jakich ćwiczeń mogę zacząć?
’Wyciskanie nie jest niezbędne do ujędrnienia ramion’, mówi Stefanie. Istnieje wiele ćwiczeń fundamentalnych, które pomagają wzmocnić i ujędrnić ramiona, co pozwoli ci wykonywać press-upy w dalszej części linii.’
Jeśli press-up jest teraz poza twoim zasięgiem, zacznij od ćwiczeń regresyjnych, które pomogą zbudować siłę i nauczyć się formy, jak press-up wykonany przy ścianie.
Jak wykonać idealną pompkę z podwyższeniem:
- Stań w odległości ramion od ściany ze stopami pod biodrami
- Ułóż dłonie płasko na płaskiej powierzchni, odległość między ramionami
- Zagnij łokcie i przyciągnij klatkę piersiową do ściany
- Popchnij się z powrotem do pozycji startowej, koncentrując się na tym, aby nie zginać łokci
- Powtórz kroki 1 – 4
Gdy już opanujesz press-up na ścianie:
Aby od tego przejść dalej, weź press-up na podłogę, ale z kolanami na podłodze. 'Będziesz miał mniejszą masę ciała do podniesienia i pomoże ci to stopniowo budować siłę’, mówi Stefanie.
’Inną metodą, którą bardzo polecam, jeśli chcesz nauczyć się robić pompki, jest rozpoczęcie od pracy negatywnej lub ekscentrycznej’ dodaje.
’Zacznij w końcowej pozycji pompki, na ramionach i palcach, i powoli licząc 5-10 sekund, opuść się na podłogę, utrzymując formę. Po osiągnięciu podłogi, zresetuj się w pozycji wyjściowej i ponownie rozpocznij fazę opuszczania.”
Przedrzyj się przez hałas i otrzymuj praktyczne, fachowe porady, treningi domowe, łatwe odżywianie i więcej bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej. Zapisz się do biuletynu WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
.