Trening: Ronnie Coleman Workout Routine

→

Ronnie Coleman jest certyfikowaną legendą świata kulturystyki. Dzięki swoim 26 tytułom IFBB i 8 tytułom Mr Olympia, Ronnie jest powszechnie uważany za najbardziej utytułowanego kulturystę w historii. W tym artykule przyjrzymy się jednej z typowych rutyn treningowych, które Ronnie stosował podczas swojej kariery.

Aktualne statystyki

Wzrost: 5’11”
Waga: 300 lb
Urodzony: 13 maja 1964

Ronnie Coleman Biografia

Urodzony w Monroe, Louisiana w 1964, Ronnie rozpoczął swoją sportową karierę jako środkowy linebacker w drużynie futbolowej Grambling University. Opuścił uniwersytet z dyplomem z rachunkowości, ale zamiast pracować jako księgowy, Ronnie został oficerem policji. W 1990 roku Ronnie wystartował w swoim pierwszym amatorskim konkursie kulturystycznym, Mr Texas. Wygrał je, a następnie w 1995 roku przeszedł na zawodowstwo.

Jego pierwsze poważne zwycięstwo w konkursie kulturystycznym było w 1998 Night of Champions. 1998 to także rok, w którym Ronnie zdobył swój pierwszy tytuł Mr Olympia, pokonując Flexa Wheelera na drugim miejscu. Oznaczałoby to osiem lat dominacji Ronniego i nie skończyłoby się, dopóki nie zająłby drugiego miejsca w 2006 roku przed Jayem Cutlerem. W 2007 roku zajął 4 miejsce w Mr Olympia i nigdy więcej nie brał udziału w zawodach.

Ronnie Coleman Rutyna treningowa

Ronnie stosował dość typowy podział treningu kulturystycznego, w którym trenował różne mięśnie w różne dni. W poniedziałek były to plecy, biceps i ramiona. We wtorek były to nogi. W środę była klatka piersiowa i triceps, a w czwartek cykl zaczynał się od nowa.

Pamiętaj, że Ronnie był profesjonalnym kulturystą (ze wszystkim, co to pociągnęło za sobą), więc jeśli jesteś naturalnym podnośnikiem, będziesz walczył, aby ukończyć ten program. Bardziej sensowne byłoby trenowanie 3-4 razy w tygodniu max, a nie 6 razy w tygodniu jak Ronnie (chyba, że jesteś zaawansowanym kulturystą).

Poniedziałek

Grzbiet

Podnoszenie ciężarów, 4 zestawy – 6-12 powtórzeń
Rowery z hantlami, 3 zestawy – 10-12 powtórzeń
Rowery z drążkiem, 3 zestawy – 10 – 12 powtórzeń
Rowery z hantlami na jedno ramię, 3 zestawy 10-12 powtórzeń

Biceps

Kręgle z hantlami, 4 zestawy -12 powtórzeń
Kręgle z hantlami na siedząco, 12 powtórzeń
Kręgle prostowników, 12 powtórzeń
Kręgle na drążku, 12 powtórzeń

Ramiona

Wojskowa prasa, 4 zestawy – 10-12 powtórzeń
Przysiad hantli, 4 zestawy – 12 powtórzeń
(superset z)
Przednia prasa hantli, 4 zestawy – 12 powtórzeń

Wtorek

Nogi

Squats, 5-6 zestawów – 2-12 powtórzeń
Wyciskanie nogami, 4 zestawy – 12 powtórzeń
Wypady, 2 zestawy – 100 jardów
Stiff-leg deadlifts, 3 zestawy – 12 powtórzeń
Seated hamstring curls, 3 zestawy – 12 powtórzeń

Środa

Chest

Bench press, 5 zestawów – 12 powtórzeń
Incline barbell press, 3 zestawy – 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, 3 zestawy – 12 powtórzeń
Leki na ławce płaskiej, 4 zestawy – 12 powtórzeń

Triceps

Wyciąganie sztangi na siedząco, 3 zestawy – 12 powtórzeń
Wyciąganie hantli na siedząco, 4 zestawy – 12 powtórzeń
Close-grip bench press, 4 zestawy – 12 powtórzeń

Czwartek

Back

Rowery z hantlami, 5 zestawów – 10 – 12 powtórzeń
Low Pulley Rows, 4 zestawy – 10 – 12 powtórzeń
Podciąganie klatki piersiowej, 3 zestawy – 10 – 12 powtórzeń
Podciąganie przedniej klatki piersiowej, 3 zestawy – 10 – 12 powtórzeń

Biceps

Kręcenie hantli w pozycji leżącej, 4 zestawy – 12 powtórzeń
Machine curls, 3 zestawy – 12 powtórzeń
(superset z)
Standing cable curls, 4 zestawy – 12 powtórzeń

Shoulders

Seated dumbbell press, 4 zestawy – 12 powtórzeń
Przednie boczne uniesienia hantli, 3 zestawy – 8 – 25 powtórzeń
Podnoszenie maszyn, 3 zestawy – 8 – 25 powtórzeń

piątek

Nogi

Wyciągi nóg, 4 zestawy – 30 powtórzeń
Squaty przednie, 4 zestawy – 12 – 15 powtórzeń
Hack squats, 3 zestawy – 12 powtórzeń
Standing leg curls, 3 zestawy – 12 – 15 powtórzeń
Lying leg curls, 4 sety – 12 reps

Sobota

Chest

Incline dumbbell press, 4 sety – 12 reps
Decline barbell press, 3 sety – 12 reps
Incline dumbbell flyes, 3 zestawy – 12 powtórzeń
Decline dumbbell press, 3 zestawy – 12 powtórzeń

Triceps

Skullcrushers, 4 zestawy – 12 powtórzeń
(superset z)
Machine pressdown dips, 4 zestawy – 12 powtórzeń
(superset z)
Wyciąganie tricepów na siedząco, 4 zestawy – 12 powtórzeń

Nadgarstki

Podnoszenie osła, 4 zestawy – 12 powtórzeń
Podnoszenie na siedząco, 4 zestawy – 12 powtórzeń
Podbiegi, 3 zestawy – niepowodzenie

Niedziela

Odpoczynek

Ronnie Coleman Wywiad z Muscle and Brawn

Ronnie Coleman jest prawdopodobnie największym kulturystą wszechczasów, wygrywając 8 Mr Olympia z rzędu w latach 1998-2005 – co stawia go na równi z Lee Haneyem jako najbardziej utytułowanego Mr Olympia wszechczasów. Swego czasu Ronnie Coleman dzierżył rekord największej liczby zwycięstw jako zawodowiec IFBB – z 26 tytułami (choć teraz został pobity przez Dextera Jacksona).

Ronnie Coleman miał wspaniałą karierę kulturystyczną, zdobywając tytuły na lewo, prawo i w centrum. Prawdopodobnie jego największy rywal, Jay Cutler, powiedział nawet, że pokonał Ronniego w 2006 roku tylko dlatego, że były mistrz nie był w najlepszej formie…insynuując, że Ronnie zawsze był lepszy w ich walkach.

Z powodu kontuzji Ronnie Coleman wycofał się z kulturystyki – od tego czasu miał dwie wymiany bioder i poważnie uszkodził krążki międzykręgowe w plecach, czasami nie był w stanie chodzić i spędzał miesiące na rekonwalescencji po kosztownych operacjach. Jeśli oglądaliście trening Ronniego w szczytowej formie, zobaczycie intensywność, z jaką trenuje i ciężar, jaki podnosił… np. przysiadając na 800 funtach!

Jak wielu kulturystów, którzy podnoszą w ten sposób – ich kariery będą krótkie, spójrzcie na Doriana Yatesa, który również trenował w podobny sposób jak Ronnie.

Po tym, jak Ronnie podupadł na zdrowiu z powodu wieku i kontuzji, wciąż nie był pewien, czy będzie znów rywalizował, w 2010 roku udzielił wywiadu Muscle & Brawn…

Exclusive: Interview with Ronnie

Ronnie Coleman mówi o możliwości powrotu, opowiada o swoich długich przerwach od treningów i ujawnia możliwość stworzenia nowej linii suplementów.

Muscle and Brawn: Opowiedz nam o swoim powrocie. Czy idzie lepiej niż się spodziewałeś, czy gorzej niż się spodziewałeś? I co powiesz ludziom, którzy cię wykluczają?

Ronnie Coleman: Nie jestem nawet pewien powrotu, to coś, co chciałbym zrobić, ale nie wiem, czy to możliwe. Musiałbym dojść do niesamowitej formy na scenę Olympii. To bardzo trudne dla takiego starego człowieka jak ja. Pozwolę im wyliczać mnie ile chcą, tylko niech nie próbują odebrać mi jednego z 8 Sandows, które już wygrałem, wtedy byłbym bardzo zdenerwowany.

Muscle and Brawn: Ronnie, wspomniałeś, że każdego roku robisz sobie kilka miesięcy przerwy od treningów. Jak to wygląda dla Ciebie pod względem psychicznym? Czy nadal masz ochotę na siłownię w tym czasie, czy jest to mile widziana przerwa?

Ronnie Coleman: Chciałbym trenować przez cały rok, ale przekonałem się, że to naprawdę przedłuża moją karierę kulturysty, ponieważ chcę to robić aż do śmierci – budować, a nie rywalizować.

Muscle and Brawn: Jak długo planujesz startować w zawodach i jakie są twoje plany po przejściu na emeryturę?

Ronnie Coleman: Nie mam pojęcia jak długo będę startował w zawodach i czy w ogóle będę jeszcze startował. Po przejściu na emeryturę chciałbym rozpocząć moją własną, odnoszącą sukcesy linię doskonałych suplementów.

Od tamtego czasu…

Ronnie uruchomił swoją własną firmę produkującą suplementy Ronnie Coleman Signature Series.

Wygląda na to, że miał również rację co do części „odnoszącej sukcesy”, ponieważ jego marka wygrała Bodybuilding.com’s new brand of the year award w swoim roku otwarcia, a od tego czasu urosła do rangi jednej z najlepszych marek w branży.

W 2018 roku na Netflixie ukazał się nowy film Ronniego Colemana, zatytułowany „The King”, który pokazuje Ronniego takim, jakim jest teraz. Dostajesz się, aby zobaczyć upadki jego kontuzji kaleczącej plecy, wzloty jego kariery i jak odbudowuje swoje życie poza kulturystyką.

To emocjonalny dokument i bardzo różni się od jego wczesnych 2000 docs. Jest to cenna lekcja tego, jak życie się zmienia i jak dostosować się do kryzysu i odbudować, np. w przypadku Ronniego, który przeszedł od 8x Mr Olympia, do wyniszczającej plecy kontuzji, aby w końcu odbudować się poprzez biznes i zaakceptować swój nowy cel w życiu.

W dokumencie Ronnie mówi, że nadal trenuje, chociaż z dużo mniejszymi ciężarami, aby zapobiec pogorszeniu jego kręgosłupa (używając ćwiczeń na maszynach, ćwiczeń na ławce z podparciem, itp.)